ZMA - Добавки с цинк и магнезий, как да се приемат и за какво са?

ZMA - Добавки с цинк и магнезий, как да се приемат и за какво са?

ZMA - Добавки с цинк и магнезий, как да се приемат и за какво са?
ZMA - Добавки с цинк и магнезий, как да се приемат и за какво са?

Добавките с цинк и магнезий или ZMA са добре позната спортна добавка сред спортисти, културисти и любители на фитнеса. Повечето марки се състоят от цинк, магнезий и витамин В6.

Производителите на ZMA твърдят, че ползите от него са увеличаване на тестостерона , мускулна сила и обем, както и ефектът от подобряване на издръжливостта и намаляване на времето за възстановяване на мускулите .

Тази статия предоставя преглед на ползите, страничните ефекти, противопоказанията и как да приемате ZMA добавки.

Какво представляват добавките ZMA?

ZMA добавките с цинков магнезий са вид добавка с високо съдържание на цинк и магнезий под формата на соли.

Най-често срещаните форми са цинков монометионин и магнезиев аспартат. Освен това те обикновено имат витамин В6 под формата на хидрохлорид.

Някои производители обаче произвеждат ZMA добавки в алтернативни форми или в комбинация с повече добавени витамини или минерали. Съставът на добавките ZMA е:

  • Цинк . Необходим микроминерал, който участва в процесите на клетъчно дишане, синтеза на хормони и движение на мускулите и в храносмилането. Добавките ZMA обикновено съдържат 100% от необходимото количество цинк в 2 таблетки.
  • Магнезий . Това хранително вещество е от съществено значение за мускулната и нервната система. При редовни упражнения са необходими по-големи количества магнезий, всъщност това е един от най-честите хранителни дефицити при спортистите. Въпреки че може да се доставя чрез храни с магнезий , добавките ZMA са един от начините за достигане на препоръчителното дневно количество. (1)
  • Витамин В6 . Този водоразтворим витамин е необходим за подобряване на усвояването на желязото, синтеза на невротрансмитери и позволява правилното функциониране на ензимите в нашето тяло. При спортистите нуждите от витамин В6 са по-високи. Това е така, защото той участва в трансформацията на мускулния гликоген в глюкоза.

За какво са добавките с цинк и магнезий?

Изследвания, които са изследвали ефектите на добавките ZMA, потвърдиха, че те могат да имат ползи за тялото. По-специално за спортисти, на които липсва някой от тези макронутриенти. (1,2,3)

Според проучвания консумирането на по-големи количества цинк, магнезий и витамин В6 при спортисти може да помогне за осигуряване на пълния синтез на хормони и увеличаване на показателите за мускулна сила. Освен това може да има и други допълнителни ползи като укрепване на имунната система и подобряване на настроението. Ползите от приема на ZMA добавки са:

1. Подобрете показателите за сила

Установено е, че приемането на ZMA ежедневно значително увеличава мускулната сила при проучване с футболисти. (5) При участниците силата на големите мускули на краката (квадрицепсите) се е увеличила с до 20%.

2. Те могат да подобрят мускулния растеж

Липсата на тези минерали може да намали производството на хормони, свързани с мускулния растеж . Доказано е, че спортистите губят по-голямо количество цинк и магнезий чрез потта. (4) Приемът на ZMA добавки помага да се намали този ефект.

3. Те могат да намалят мускулната умора

Един от потенциалните ефекти на добавките ZMA е да се намали мускулната умора при спорт. Въпреки че това е едно от предимствата, които все още се нуждаят от повече изследвания, за да бъдат доказани, предварителните резултати са положителни. (3,4)

4. Подобряване на имунната система

Цинкът е от съществено значение за производството на много имунни клетки. Допълването с този минерал може да намали риска от инфекции и да подпомогне зарастването на рани. (6)

5. Предотвратете възпалението

Приемът на магнезиеви добавки може да намали маркерите на възпалението, включително С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин 6 (IL-6). (7) Поради тази причина може да се каже, че едно от допълнителните предимства на приема на ZMA е предотвратяването на възпаление.

Как да приемате ZMA? - Препоръчително количество на ден

Препоръчва се прием на доза ZMA, еквивалентна на:

  • 30 mg цинков монометионин аспартат
  • 450 mg магнезиев аспартат
  • 11 mg витамин B6

Обичайното е да приемате 1 или 2 таблетки, в зависимост от дозата на продукта на ден. В идеалния случай, 30 до 60 минути преди лягане на гладно; Това е за засилване на ефектите върху заспиването.

Също така, добавките с цинк и магнезий не трябва да се приемат заедно с храни или добавки, богати на калций . Това е така, защото един от ефектите на калция е да блокира усвояването на цинка. (10)

Странични ефекти и противопоказания

Приемът на ZMA добавки в умерени количества се счита за безопасен. Във високи дози обаче цинкът и магнезият могат да имат леки до тежки странични ефекти. Възможните нежелани реакции на ZMA са:

  • Болест
  • Повръщане
  • Диария
  • Замайване
  • Променено усвояване на хранителни вещества
  • Загуба на апетит
  • Замайване
  • Изтръпване на ръцете

Освен това, както цинкът, така и магнезият могат да взаимодействат с лекарства. Ако приемате някакви лекарства, бременни или кърмите, попитайте Вашия лекар дали можете да приемате ZMA добавки. Също така избягвайте приема на повече от препоръчаното количество на ден. Противопоказанията на ZMA са:

  • Вземете антибиотици и диуретици
  • Бременни и кърмещи жени
  • Хора под лечение на остеопороза и сърдечни заболявания
  • Прием на антиконвулсанти: валпроева киселина, карбамазепин.

ZMA и тестостерон

Връзката между добавките ZMA и тестостерона не е пряка. Тоест не е факт, че при приема на ZMA нивата на мъжкия полов хормон се повишават в 100% от случаите.

Добавката с цинк и магнезий е ефективна за повишаване нивата на тестостерон, стига да има дефицит на тези минерали в диетата. (1,2,3,4)

Цинкът и магнезият са два минерала, необходими за производството на тестостерон. И двете хранителни вещества се губят чрез потта и урината. Спортистите, които не включват храни с магнезий и цинк в диетата си, често се нуждаят от добавки за регулиране на нивата на тестостерон в организма.

Цинк, магнезий и мелатонин - ефективно лечение за безсъние

Приемането на комбинация от добавки с цинк, магнезий и мелатонин може да се използва като лечение за безсъние. (9)

В проучване, при което медицинските сестри са били допълнени с цинк, резултатите за качеството и продължителността на съня са били значително по-високи от групите, приемали плацебо. (8)

Що се отнася до магнезия, е потвърдено, че едно от предимствата му е активирането на парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за подпомагането на тялото да се успокои и отпусне.

В мелатонин се нарича още сън хормон. Когато нощта падне, нейните стойности се повишават и позволяват на човек да заспи. Когато сте под стрес, този процес не е изпълнен и може да причини безсъние.

Приемането на мелатонин под формата на добавки е ефективна стратегия за по-добър сън . Основното предимство на мелатонина пред психотропните лекарства е, че той практически няма странични ефекти и противопоказания.

ПРОДЪЛЖИ

Добавките ZMA се състоят от цинк, магнезий и витамин В6. Неговите ефекти върху подобряването на силовите показатели и синтеза на тестостерон са доказани само когато липсва някой от тези микроелементи в диетата. Едно от допълнителните му предимства е да подобри имунната система и да предотврати възпалението.

Приемът на ZMA добавки в умерени количества се счита за безопасен. В излишък те могат да причинят сериозни или леки странични ефекти. Противопоказания за прием на добавки с цинк и магнезий са комбинирането му с антибиотични лекарства, диуретици, за натиск и лечение на припадъци и остеопороза; нито се препоръчва за бременни и кърмещи жени.

ПРЕПРАТКИ

  1. Магнезий, цинк и хром Хранене и атлетично представяне. Източник
  2. Добавяне на магнезий при топ спортисти - ефекти и препоръки. Източник
  3. Цинк-магнезий добавки, хормони и сила. Източник
  4. Добавки на магнезий, желязо и цинк за лечение на разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност: Систематичен преглед на най-новата литература. Източник
  5. Ефекти на нова цинково-магнезиева формулировка върху хормоните и силата. Източник
  6. Цинкът при зарастване на рани: Теоретични, експериментални и клинични аспекти. Източник
  7. Дефицит на магнезий и повишено възпаление: текущи перспективи. Източник
  8. Ефектът на добавките с цинк върху качеството на съня на медицинските сестри в реанимацията. Източник
  9. Ефектът на мелатонин, магнезий и цинк върху първичното безсъние при жителите на дългосрочни грижи в Италия: двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване. Източник
  10. Високият прием на калций с храната намалява абсорбцията на цинк и баланса при хората. Източник