Защо семената от чиа са полезни за вас - ново изследване. Трябва ли да ядете чиа всеки ден?

Защо семената от чиа са полезни за вас - ново изследване. Трябва ли да ядете чиа всеки ден?

Защо семената от чиа са полезни за вас - ново изследване. Трябва ли да ядете чиа всеки ден?
Защо семената от чиа са полезни за вас - ново изследване. Трябва ли да ядете чиа всеки ден?

Чиа е растение с интересна история. Семената на това цвете са в основата на диетата на древните ацтеки - културите от чиа обаче са унищожени по време на колонизацията на Мексико. Едва през 80 -те години на миналия век е открито отдавна забравено растение в планините на Парагвай - след което целият свят научава за него.

Съставът на семена от чиа е наистина уникален - около 5% от теглото са минерали (обикновено говорим за десети от процента), а съдържанието на растителни омега -3 е значително по -високо, отколкото във всяка друга зърнена култура. По -долу в материала ще разгледаме за какво точно е полезно чиа.

// Защо семената от чиа са полезни за вас?

Защо семената от чиа са полезни за вас?

В цивилизациите на ацтеките и маите семената от чиа се използват активно за храна - и дори действат като втората най -популярна зърнена култура (след боба) ¹. Те обаче трябва да се сравняват не само със зърнени култури, царевица, пшеница и ориз, но и с други семена - като киноа , елда и ленено семе .

Чиа семената са абсолютен лидер по съдържание на фибри-цифрата е с 10-15% по-висока, отколкото в ленените семена, и 5-7 пъти по-висока, отколкото в другите зърнени култури. Те също са с високо съдържание на протеини с пълен профил на незаменими аминокиселини - 50% повече от зърнени храни с високо съдържание на протеини като елда или ечемик.

Но високото съдържание на растителни мазнини в чиа е от особена полза - те съставляват до 35% от състава. Въпреки че тази цифра може да бъде по-висока при маслодайните семена (ленено семе 40% мазнина, слънчоглед 50%), зърнените храни обикновено съдържат не повече от 3-5% мазнини.

Чиа семена, BJU на 100 g:

  • протеини - 17-25 g
  • мазнини - 30-33 g
  • от които са растителни омега -3 - 17 g
  • въглехидрати - 42 g
  • от които влакна - 34 g

Минерали и витамини

Като цяло минералите представляват около 5% от общото тегло на чиа - и това е уникална цифра. В сравнение с елда или киноа, семената от чиа съдържат 2-3 пъти повече магнезий и фосфор. Наред с други неща, чиа е богата на калций, който е важен за костите и нервната система, докато в други зърнени храни той почти липсва.

Съдържанието на витамини също е нетипично - в допълнение към обичайните витамини от групата на зърнените култури, семената от чиа съдържат витамин А и витамин С. Действието на тези антиоксидантни витамини се засилва от наличието на флавоноиди - и те представляват около 8% от сухо тегло на чиа.

Здравословни фибри

Здравословни фибри

Чиа съдържа сравнително рядък вид разтворими фибри - той, подобно на гъба, абсорбира влагата, превръщайки се в гел в стомаха. Подобни влакна се срещат и в овесените ядки и ечемика - но те основно отсъстват в пшеницата, ориза и други типични зърнени култури.

Водоразтворимите фибри са полезни по две причини. Първо, той служи като хранителна среда за чревната микрофлора, действайки като пробиотик. Второ, поради използването му се формира по -стабилно усещане за ситост от храната - потискане на апетита² и подпомагане на отслабването.

Въздействие върху здравето

Научните изследвания подкрепят ползите от чиа. По -конкретно е доказано, че консумацията на 40 грама от тези семена дневно намалява кръвното налягане при хора с диабет - докато чиа няма ефект върху нивата на кръвната захар.

В клинични изпитвания3 е доказано, че дневната консумация на 40-60 g семена от чиа повлиява положително загубата на тегло при пациенти с диабет и намалява риска от затлъстяване, като увеличава фактора на ситост от храната и помага за поддържане на гликемичния контрол.

Други полезни свойства включват способността на 4 чиа да намалява количеството на микровъзпалението в организма - което има положителен ефект върху функционирането на много органи (включително сърдечно -съдовата система) и върху способността на организма да обновява и възстановява увредените тъкани.

Информацията няма за цел да лекува болести. Докато способността на чиа да действа като хранителен алерген засега не е известна, консултирайте се с медицински специалист, ако имате съмнения.

Масло от семена от чиа

Масло от семена от чиа

Спокойно можем да кажем, че значителен дял от полезните свойства на семената от чиа се обяснява с наличието на голямо количество мастни киселини в състава - като около 70% от общото им тегло се дължи на алфа -линоленова киселина (т.е. растителна омега-3).

Като напомняне, омега-3 е преобладаващият тип мастни киселини в човешкия мозък. Въпреки това, тъй като тялото не може да произвежда този вид мазнини самостоятелно, източниците на омега-3 трябва да присъстват в ежедневната диета.

Трябва ли да ядете чиа всеки ден?

Според изследванията ползите от семената от чиа се проявяват в достатъчно големи дози - около 40-60 г дневно. На практика говорим за 4-6 супени лъжици с пързалка-и включването на чиа във всяко хранене (например сутрин с нискомаслено кисело мляко, следобед под формата на пълнозърнести печени изделия, в вечер в салата).

На теория някои други семена (като ленено семе или сусам) имат донякъде подобен състав на чиа - и могат да се допълват или заменят. Плюс зърнените култури (елда, киноа, амарант) също са богати на минерали и различни видове фибри.

Тоест, ако вече редовно ядете различни семена, ядки, пълнозърнести храни и псевдозърна, ще забележите ефекта на чиа. Ако обаче вашата диета се състои предимно от рафинирани въглехидрати , ползите от семената от чиа могат да бъдат доста забележими.

***

Чиа семената са водещи по съдържание на минерали и растителни омега-3 мазнини (в сравнение с други зърнени култури). Тези семена обаче не са полезни поради някакви конкретни хранителни вещества - а в контекста на здравословна диета, съдържаща разнообразни естествени храни.

Източници на данни:

  1. Чиа семена (Salvia Hispanica L.): Общ преглед - фитохимичен профил, методи за изолиране и приложение, източник
  2. Чиа семена (Salvia hispanica L.) добавка към диетата на възрастни с диабет тип 2 подобрява систоличното кръвно налягане: Рандомизирано контролирано проучване, източник
  3. Salba-chia (Salvia hispanica L.) при лечение на пациенти с наднормено тегло и затлъстяване с диабет тип 2: Двойно-сляпо рандомизирано контролирано проучване, източник
  4. Хранителни и терапевтични перспективи на Chia (Salvia hispanica L.): преглед, източник