Защо не можете да отслабнете - дори и с правилното хранене?

Според данните  наднорменото тегло е регистрирано при 47% от мъжете и 35% от жените. Разликата в броя се обяснява с техните хранителни навици - в сравнение с жените, мъжете консумират 2 пъти повече хлебни изделия и 1,5 пъти повече картофи.

По -долу в материала ще разгледаме причините, които ви пречат да отслабнете - като вземете предвид анализа на хранителните навици. Например 33% от мъжете и 16% от жените признаха2, че се поглъщат преди лягане. Очевидно при такъв прием на храна е невъзможно да отслабнете дори при правилно хранене.

// "Защо не мога да отслабна?"

Опитът да се намери универсално решение за отслабване е основната причина, която ви пречи да се върнете към нормалното тегло. По -специално, придържането към правилното хранене далеч не е единственият параметър, необходим за отслабване. Общият прием на калории и нивото на физическа активност играят роля.

Въпреки че калорийният дефицит, необходим за изгарянето на мазнините, може да бъде създаден единствено чрез диета, загубата на тегло се постига по -бързо с редовни аеробни упражнения. Кардиото повишава основния метаболизъм и помага на тялото да елиминира страничните продукти от окисляването на мастни киселини.

Освен това отслабването отнема време - и постоянни усилия. Опитвайки се да постигне резултати за няколко седмици, човек губи мотивация (загубата на няколко килограма рядко е в състояние драматично да промени външния вид на тялото) и се връща към обичайната диета с излишък от калории.

Воля или правилно хранене?

Успешното отслабване изисква не максимално ограничаване на храненето в продължение на няколко дни (което означава гладуване или отказ от дълъг списък с „вредни“ храни) - а умерен калориен дефицит, поддържан в продължение на няколко месеца.

Съвременните диетолози не препоръчват намаляване на дневния прием на калории с повече от 200-300 ккал - това може да навреди на метаболизма на организма, освен това да предизвика прекомерно силно чувство на глад, което прави процеса на отслабване труден и неприятен.

Отделно отбелязваме, че 42% от анкетираните са отговорили¹, че са били диагностицирани със заболявания, свързани с храненето (например диабет ) - което предполага задължителна консултация със специалист, преди да започне да следва препоръки или съвети за отслабване.

Грешки в храненето, които ви пречат да отслабнете

през 2018 г. средното общо калорично съдържание в дневната диета е 3030 ккал за мъжете и 2225 ккал за жените. Основният дял в диетата е представен от въглехидрати (45% при мъжете и 46% при жените) и мазнини (41 и 40%), докато протеините представляват само 14%.

Най -често говорим за факта, че повечето жени (и мъже с ниско телесно тегло) се нуждаят от около 2000 ккал на ден, а повечето мъже (и някои жени) се нуждаят от 2500 ккал. Приемът на калории от 3000 kcal се препоръчва за спортисти, които тренират поне един час дневно.

Защо не можете да отслабнете?

Кратък контролен списък, който да ви помогне да разберете причините, които пречат на отслабването (и дори провокират увеличаването му) - ако въпреки промените в диетата не можете да отслабнете, може да срещнете следните грешки:

1. Ядете твърде много хляб

Въпреки че хлябът теоретично е приемлив при правилното хранене - но под формата на отделно хранене (например закуска за следобедна закуска). По принцип две филии хляб съдържат толкова въглехидрати, колкото купа каша или порции паста - и не трябва да се консумират едновременно.

// GI на хляб - бял, пълнозърнест и замразен

2. Рядко ядете зеленчуци

Една от основните препоръки за правилното хранене е да се ядат около 400 г зеленчуци и плодове дневно. Само 12% от мъжете и 13% от жените в България спазват това правило. Липсата на зеленчуци в диетата пречи на организма да получава достатъчно фибри - важно за стабилното ситост.

// Най-здравословните зеленчуци

3. Ядете само нишестени зеленчуци

Говорейки за ползите от зеленчуците, диетолозите винаги отбелязват, че не говорим за картофи и царевица - в състава им преобладава нишестето, което може драстично да повиши нивата на кръвната захар. Използването на картофи, въпреки че е допустимо при правилна диета, но в много малки количества.

// Нишестени зеленчуци - списък

4. Ядете твърде малко протеинови храни

Статистиката на Министерството на здравеопазването казва, че протеините представляват само 14% от калоричното съдържание на дневната диета на българите - което е под нормата. Не забравяйте, че протеиновите храни по -добре поддържат чувството за ситост - и протеините са необходими на организма за различни метаболитни процеси.

5. Използвате сладкиши за насърчаване или забавление.

За да отслабнете, е важно да спрете да смятате сладкото за награда - и не забравяйте, че проблемът изобщо не е в калориите, а в спадането на нивата на кръвната захар, което провокира. Тъй като тези промени предизвикват чувства, подобни на глада, това може да доведе до преяждане.

// Как да се откажем от сладкото?

6. Чакате бърз резултат

Вместо термина „отслабване“ е по -правилно да се използва фразата „връщане към здравословно тегло“ - и дори комбинация от думи подсказва, че този процес не може да бъде бърз. Човешкото тяло рядко може да се отърве от повече от 1 кг мастна маса седмично (особено без вреда за здравето).

// Как да сваля 1 кг на седмица?

7. Опитвате се да отслабнете сами

В допълнение към задължителната консултация със специалист, отслабването предполага емоционална подкрепа от страна на членовете на семейството - включително под формата на съвместно приемане на препоръки за правилно хранене. Невъзможно е да отслабнете, когато човекът, който седи до вас на дивана, яде сладолед.

// Как да премахнем корема - съвет за мъжете

Какво ви е необходимо, за да отслабнете?

На теория тялото губи тегло само когато количеството изядени калории е по -малко от изразходваното. Грешка е обаче да се разглежда този факт като препоръка за максимално ограничаване на храненето. По -добре би било едновременно да се намалят калориите и да се увеличи нивото на физическа активност.

На практика повечето хора надценяват енергийните разходи от спорта - подценяват енергийния капацитет на храната. Например, отнема около 30 минути енергични упражнения, за да изгорите 300 калории, докато тези 300 калории се намират в голяма чаша сок или кола.

Световната здравна организация счита ² минимално ниво на активност от 150 минути умерена физическа активност на седмица - и това не е за тренировки за отслабване, а само за спорт за поддържане на основното здраве.

***

Ако не можете да отслабнете, вероятно очаквате твърде забележими резултати твърде бързо - за да върнете теглото към нормалното, умерено ограничение на калориите (не повече от 200-300 kcal на ден), но за достатъчно дълъг период от време ( няколко месеца) ...

Информацията няма за цел да лекува болести. Преди да започнете да отслабвате, силно препоръчваме да се консултирате със специалист.

Източници на данни:

1. Препоръки на Министерството на здравеопазването на България относно здравословното хранене, връзка