Защо не можете да изградите мускулите на гърба си без набирания? Ръководство за начинаещи - 3та седмица

Издърпването на щангата е ключово упражнение за развитие на мускулите на гърба. Въпреки факта, че има и други упражнения за гръб, изпълнявани в симулатори или с мряна, е изключително трудно да се развие горната половина на тялото без възможност за правилно набиране.

По-специално, издърпванията включват не само самия гръб, но и мускулите на ръцете, както и целия мускулен корсет (имайки предвид мускулите на кръста, сърцевината и корема). По -долу в материала ще намерите съвети как начинаещият може да се научи да издърпва.

// Защо е толкова трудно да се набираш?

Фиг. 1

Ключовите мускули, които работят при набирания, са latissimus dorsi (фиг. 1) и големият кръгъл мускул (на фиг. 2).

Фиг. 2

В този случай мускулите на ръцете и тялото участват в издърпвания както като антагонист, така и като стабилизатор. С други думи, докато основното натоварване е на гърба, е невъзможно да се издърпате правилно без подходящото ниво на участие на ръцете и тялото.

Ето защо начинаещите са толкова трудни за набиране - те разглеждат упражнението единствено като средство за изпомпване на гърба, без дори да се опитват да контролират позицията на други части на тялото. Способността да се използва правилно раменната става е от особено значение.

Подвижност на лопатките при упражнения за гръб

За да се включи големият кръгов мускул в работата (той се намира в горната част на гърба, директно под трапеца), при извършване на издърпвания е необходимо да се активира способността на лопатките и раменната става да хоризонтално и вертикално сумиране.

От практическа гледна точка не е нужно просто да висите на хоризонталната лента и след това да се опитате да се повдигнете със силата на мускулите на ръцете - но поради напрежението на мускулите на лопатките, раменете и предната повърхност на тялото, трябва да избутате тежестта на тялото нагоре, като същевременно се издигнете по -високо.

Как да се научим да се набираме?

Основният проблем, който прави набиранията трудни за начинаещи, е слабата сила на захващане и доста слабите раменни стави, както по отношение на мобилността, така и по силата. Това не позволява правилното разпределение на натоварването в упражнението - което води до технически грешки.

В същото време изпълнението на вертикалния ред (наричано още горно набиране в симулатора), въпреки че е в състояние да развие силата на гърба, също може да засили навика за неправилно изпълнение. Както издърпванията, така и горните издърпвания включват раменната става.

Практически съвети

Ако ви е изключително трудно да се набирате на обикновена напречна греда, първо помислете за укрепване на раменната става и едва след това преминете към изпомпване на латовете на гърба:

1. Издърпайте нагоре с малка амплитуда. Изходно положение - виси на хоризонталната лента, ръцете изправени. След това, като включите раменете и лопатките (но без да включвате гърба или ръцете), повдигнете тялото буквално на 3-5 см. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения.
2. Използвайте ниска лента. В това положение краката са на пода, а тялото образува ъгъл от порядъка на 30-45 градуса с пода. Издърпайте телесното си тегло към щангата - опитвайки се да почувствате вътрешните мускули на гърба при работа.
3. Използвайте гумена лента. Говорим за специална твърда еластична лента, единият край на която е прикрепен към напречната греда, а другият към краката. Чрез намаляване на натоварването, това ще помогне да се съсредоточите върху издърпванията поради латовете на гърба.
4. Извършвайте вертикална мъртва тяга . Първо, направете колкото се може повече издърпвания, колкото имате сили (дори ако това ще бъде 1-2 повторения)-след това преминете към набирането на горния блок в симулатора. Буквално след 1-2 седмици ще забележите, че ще можете да дърпате повече пъти.

Програма за обучение - 3та седмица

Целта на следващата седмица на обучение е да продължи да учи правилната техника. При липса на опит препоръчваме да използвате олекотената версия на програмата и ако вече сте запознати с основните упражнения (и знаете как да се издърпате), ще ви свърши обичайната.

Необходимо е да тренирате 2-3 пъти седмично, като всеки тренировъчен ден изпълнява същата последователност от упражнения:

//  Облекчена версия на програмата:

• Издърпвания в наклон - 3 x макс
• Натиснете крака в симулатора - 2 x 12-15
• Стойка с дъмбели в изправено положение - 2 x 12-15
• Мъртва тяга с гира - 2 x 12-15
• Издърпване на блока към колана в седнало положение - 2 x 12-15
• Натиснете върху гърдите в симулатора - 2 x 12-15

//  Нормална версия:

• Издърпвания на лентата - 3 x макс
• Клек с щанга - 2 x 12-15
• Стойка за пейка стояща - 2 x 12-15
• Мъртва тяга - 2 x 12-15
• Издърпване на щанга към колана - 2 x 12-15
• Прес лежащ легнал - 2 x 12-15

Възможно е да има противопоказания за силовите тренировки като цяло и в частност за определени физически упражнения - моля, консултирайте се със специалист.

***

Способността да се издърпате правилно е равнозначна на способността да включите не само гърба, но и раменната става в работата - поради което за начинаещите без основни познания по анатомия е изключително трудно да разберат как точно да вдигнат телесното тегло при издърпвания (или издърпване на горния блок, докато седите).