Яйца за закуска за възрастни хора - ползите и вредите. Колко парчета можете да изядете?

Холестеролът , съдържащ се в яйцата, е едно от най-противоречивите хранителни вещества в ежедневната диета. Дълго време се смяташе, че холестеролът в диетата трябва да бъде строго контролиран, за да се избегнат проблеми със сърдечно-съдовата система.

Въпреки това, сегашното разбиране е, че връзката между хранителния холестерол и холестерола в кръвта не е толкова проста, колкото изглежда. Голям брой научни доказателства¹ сочат, че 1 яйце на ден е безопасно дори за възрастни хора с диабет и сърдечно-съдови заболявания.

// Яйца за закуска на възрастни хора

Към началото на 2022 г. има около 500 научни изследвания за здравните ефекти от яденето на цели кокоши яйца (включително възрастни и възрастни хора) - повечето от тях класифицират яйцата като здравословни храни и само няколко казват, че има рискове.

Като цяло отношението към хранителния холестерол е пример за това как се променя подходът към правилното хранене. През 60-те години на миналия век беше открита възможна връзка между употребата му и повишения риск от сърдечно-съдови заболявания - а през 90-те години се смяташе, че холестеролът трябва да бъде възможно най-ограничен.

Тъй като яйцата са храна с доста високо съдържание на холестерол, те са първата храна, която трябва да се избягва. В същото време съвременната позиция се свежда до факта, че яденето на яйца все още е полезно - дори за възрастни хора с лошо здраве.

Норми на холестерола в диетата

Максимално допустимият брой пилешки яйца на седмица е неясен параметър. Някои проучвания автоматично изключват тези, които ядат повече от 7 яйца на седмица, други изключват тези, които ядат повече от 4 яйца. Причината е превишаването на препоръчителната по-рано норма на холестерола.

Въпреки това през 2015 г. диетичните препоръки за американците премахнаха¹ позоваването на холестерола (300 mg/ден) поради липса на доказателства. Въпреки това все още се препоръчва да ограничите приема на храни с високо съдържание на холестерол.

Колко яйца можете да ядете?

Проучване, публикувано през 2020², което анализира здравето на 177 000 души, живеещи в 50 страни по света, показа, че яденето на 7 яйца на седмица няма забележим ефект върху параметрите на кръвните липиди - включително нивата на холестерола.

По този начин повечето препоръки позволяват консумацията на 1 пилешко яйце на ден за по-голямата част от хората (включително възрастните). Изследователите отбелязват, че яйцата са безопасни дори при наличие на диабет и анамнеза за сърдечно-съдови проблеми.

Освен всичко друго, има данни³, които показват, че яденето на 3 яйца на ден в продължение на 12 седмици не повишава риска от развитие на сърдечно-съдови проблеми при хора с метаболитен синдром (т.е. тези със затлъстяване, високо кръвно налягане и/или диабет).

Влияние на други диетични параметри

Изследователите отбелязват¹, че хората, които ядат 2 или повече яйца на ден, имат по-висок прием на калории, тлъсто месо и напитки с добавена захар. Вероятно тези диетични грешки причиняват рискове за здравето - и не яденето на яйца.

Освен това научните данни от Китай показват обратния резултат, където хората, които ядат яйца, са в по-добро здраве от тези, които не ядат. В този случай нивото на доходите, което не позволява получаването на достатъчно протеини в диетата, също може да играе роля.

Какви ползи съдържат яйцата?

Всъщност кокошите яйца са достъпна и достъпна храна, която съдържа¹ висококачествен протеин, желязо, фосфолипиди, каротеноиди (лутеин и зеаксантин) и ненаситени мастни киселини. Най-важното е, че яйцата съдържат минимално количество наситени мазнини.

Фосфолипидите, открити в яйцата, може да имат положителен ефект върху здравето, като намаляват количеството микровъзпаления в тялото - въпреки това в обяснителната бележка учените отбелязват2, че това твърдение трябва да бъде допълнително проучено.

Значението на балансираната диета

В заключение припомняме, че съвременните препоръки за правилно хранене препоръчват ограничаване на количеството наситени мазнини в диетата - на практика говорим за това, че е по-добре да ядете варени яйца или да ги изпържите в малко количество растително масло ( без да използвате масло).

Освен това ще бъде по-правилно да се откажете от навика да ядете яйца с бекон, колбаси или други преработени месни продукти сутрин - те съдържат прекомерно количество сол, а също и в някои случаи холестерол.

***

Яденето на 1 яйце на ден се счита за безопасно за повечето хора - включително възрастни хора, както и тези с диабет и анамнеза за сърдечно-съдови проблеми. През 2015 г. максималните ограничения на холестерола в храната бяха премахнати поради липса на доказателства.

За изясняване на възможни противопоказания се консултирайте със специалист.

Източници на данни:

1. Консумация на яйца и риск от сърдечно-съдови заболявания: три големи проспективни кохортни проучвания в САЩ, систематичен преглед и актуализиран мета-анализ, pdf
2. Връзка на приема на яйца с липидите в кръвта, сърдечно-съдовите заболявания и смъртността при 177 000 души в 50 страни, pdf
3. Консумация на яйца и здраве на сърцето: преглед, източник