Ям нормата калории и дебелея - причините. Защо не можете да отслабнете?

Ям нормата калории и дебелея - причините. Защо не можете да отслабнете?
Ям нормата калории и дебелея - причините. Защо не можете да отслабнете? | Image: 123RF

Един от най-честите въпроси при спазване на диета е защо телесното тегло се увеличава дори при стриктно спазване на дневния прием на калории. В някои случаи хората дори напълняват и наддават, въпреки че ядат препоръчителния им калориен прием.

Отговорът се крие в метода на изчисление. Например, дневният прием на калории от 2000 kcal за жените и 2500 kcal за мъжете е само средна стойност. В допълнение, изискванията за калории намаляват с възрастта - въпреки че човек продължава да яде толкова, колкото е свикнал преди.

// Защо не мога да отслабна?

Затлъстяването е най-разпространеното метаболитно нарушение в света. Според Световната здравна организация всеки трети възрастен на планетата е с наднормено тегло, а всеки десети е със затлъстяване.

В същото време наддаването на тегло е процес, който прогресира с времето. Колкото повече мазнини се съхраняват в тялото, толкова по-трудно е за тялото да поддържа нормални нива на хормона на ситостта лептин - което води до повишаване на апетита и в резултат на това до консумация на допълнителни калории.

Проучванията показват, че 300 калории на ден е броят, от който се нуждаете, за да отслабнете¹. С други думи, ако човек приема 300 kcal по-малко от нормата, той ще отслабне - проблемът обаче е, че са необходими специални инструменти, за да се определи точната норма на калории.

BJU пропорции

Друг фактор, който влияе върху загубата на тегло, е съставът на ежедневната диета в протеини, мазнини и въглехидрати. За да отслабнете, се препоръчва да ядете повече протеинови храни - намаляване на количеството въглехидрати и внимаване на мазнините да са правилни (по-специално избягване на трансмазнини).

Употребата на рафинирани въглехидрати е свързана с нарушение на метаболизма на инсулина, както и с образуването на хранителна зависимост (поради ефекта на глюкозата върху производството на допамин в мозъка). Съдържащите се в бързо хранене трансмазнини, от своя страна, могат да провокират увеличаване на мастните резерви.

Ям нормата калории и дебелея - причини

Първо, нека ви напомним за дългосрочното планиране - след няколко дни (или дори седмица) не можете да направите изводи за ефективността на която и да е диета или тренировъчен режим. За да отслабнете и да фиксирате резултата, ще ви трябва поне 2-3 месеца контрол на храненето.

1. Приемът на калории е неправилен.

Допустимото количество калории не може да се определи с помощта на подова скала, приложение или онлайн калкулатор. Всеки от методите включва използването на дневен коефициент на активност, вариращ от 1,2 до 1,8 - което дава грешка от 100 до 700 kcal.

2. Изгаряте по-малко калории

Броят на изгорените калории, който виждате на екрана на симулатора, изобщо не е истински калории. Говорим за осреднените данни, записани в паметта на устройството. В действителност, когато тренира на велоергометър, човек изразходва от 250 до 800 kcal, в зависимост от телесното тегло и скоростта на въртене на педалите.

3. Не се движите много през деня.

Насоките на СЗО показват, че 5000 стъпки са минималното ниво на активност за възрастен. Ако прекарвате по-голямата част от живота си в кола, на офис стол или на дивана, вие се нуждаете от значително по-малко калории – всъщност ежедневният ви индекс на активност е изключително нисък.

4. Ядете в движение

Обратното на заседналия начин на живот е бързането и липсата на време за пълноценно хранене. В този случай изборът най-често пада не върху естествени храни, които са полезни за отслабване и изискват готвене, а върху бързо хранене.

5. Храната се превръща в награда

Ако броите калории през целия ден, за да можете да стигнете до дивана вечер и да седнете за серия в компанията на вкусни лакомства, това е пример за използване на храната като емоционална награда. Въпреки че храната определено трябва да е приятна, тя може да доведе до хранителна зависимост.

6. Не следите размера на порциите.

Ако съдържанието на калории в една порция е посочено на опаковката на продукта, уверете се, че стандартната порция означава изключително малко количество. За да определите правилно количеството изядени калории на ден, ще ви е необходим както хранителен дневник, така и везна за претегляне на храната.

7. Ядете през нощта

Въпреки че на теория времето на хранене не влияе на загубата на тегло, много по-лесно е да се изпълни нормата на калории с частични хранения на малки порции - а не с еднократно пътуване до хладилника в края на деня. Ако се събудите през нощта, за да хапнете, това е двойно опасно.

8. Диетата ви е грешна

Бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс (хляб, сладкиши, сокове, сладка газирана вода, сладък чай) са причина за колебанията на кръвната захар. Резултатът е чувство, което мнозина бъркат с умора или дори глад. Последствията са преяждане и наддаване на тегло.

Въглехидрати и загуба на тегло

Проучване на 6000 възрастни хора установи, че диета, богата на фибри и други нискогликемични въглехидрати, намалява риска от депресия с 41%.² От което можем да заключим, че употребата на бързи въглехидрати може да провокира тази депресия.

За успешна загуба на тегло е необходимо не само да се научите как да следите приема на калории, но и да ядете по-малко захар и храни, които я съдържат. Такива въглехидрати водят до наддаване на тегло, не толкова поради високото съдържание на калории, а поради комплексния ефект върху настроението и апетита.

хормони на глада и ситостта

Лептинът е ключовият хормон, който регулира усещането за ситост. Произвежда се във висцералната мазнина и контролира метаболизма на калориите в тялото, включително влияе върху развитието на затлъстяване. При жените лептинът може да се увеличи след менопаузата - което е една от причините за наддаване на тегло.

Грелинът е човешки хормон на апетита, който контролира количеството изядена храна, регулира чревната подвижност и влияе върху синтеза на инсулин и хормон на растежа. Произвежда се в стомаха при липса на храна - и е директен сигнал към мозъчните неврони за действия, свързани с търсенето на храна.

Чрез балансиране на производството на грелин, лептин и инсулин, тялото е в състояние да поддържа нормално телесно тегло. Ако метаболизмът им е нарушен, човек може да изпитва нужда от калории, независимо от действителните нужди на тялото - което може да доведе до преяждане.

***

Ако не можете да отслабнете дори при спазване на нормата на калориите, първо трябва да се уверите, че сте изчислили правилно тази цифра. След това трябва да прецените дали броите правилно храната, която ядете - и дали вземате предвид пропорциите на BJU.

Научни източници:

  1. 2 години ограничаване на калориите и кардиометаболитен риск (CALERIE): проучвателни резултати от многоцентрово, фаза 2, рандомизирано контролирано проучване,  източник
  2. Връзка между храненето с въглехидрати и разпространението на депресивни симптоми при възрастни хора, източник