Яденето на калории и напълняването - причините. Защо не можете да отслабнете?

Яденето на калории и напълняването - причините. Защо не можете да отслабнете?

Яденето на калории и напълняването - причините. Защо не можете да отслабнете?
Яденето на калории и напълняването - причините. Защо не можете да отслабнете?

ОТНОСНОЕдин от най-честите въпроси при диета е защо телесното тегло се увеличава дори при стриктно спазване на дневния прием на калории В някои случаи хората дори напълняват и напълняват - въпреки факта, че консумират препоръчителния калориен прием.

Отговорът се крие в метода на изчисление. Например дневният прием на калории от 2000 kcal за жените и 2500 kcal за мъжете е само средна цифра. В допълнение, калорийните нужди намаляват с възрастта - въпреки че човек продължава да яде толкова, колкото преди.

// Защо не можете да отслабнете?

Затлъстяването е най-често срещаното метаболитно разстройство в света. Световната здравна организация изчислява, че всеки трети възрастен на планетата е с наднормено тегло, а всеки десети е със затлъстяване.

В същото време напълняването е процес, който напредва с течение на времето. Колкото повече мазнини се съхраняват в тялото, толкова по-трудно е тялото да поддържа нормални нива на наситения хормон лептин - което води до повишен апетит и в резултат на това прием на калории.

Проучванията показват, че 300 ккал на ден е числото, от което се нуждаете, за да отслабнете¹. С други думи, ако човек консумира 300 калории по-малко, отколкото изисква нормата, той ще отслабне - проблемът обаче е, че са необходими специални инструменти, за да се определи точната калорийна норма.

Друг фактор, влияещ върху отслабването, е съставът на ежедневната диета в протеини, мазнини и въглехидрати. За да отслабнете, се препоръчва да ядете повече протеинови храни - чрез намаляване на количеството въглехидрати и проследяване на коректността на мазнините (по-специално, избягване на трансмазнините).

Консумацията на рафинирани въглехидрати е свързана с нарушен метаболизъм на инсулина, както и с формиране на пристрастяване към храната (поради ефекта на глюкозата върху производството на допамин в мозъка). Транс-мазнините, открити в бързата храна, от своя страна могат да провокират увеличаване на мастните резерви.

Ям калорийна норма и напълнявам - причините

Първо, нека си припомним дългосрочното планиране - след няколко дни (или дори седмица) не можете да правите изводи за ефективността на която и да е диета или режим на тренировка. За да отслабнете и да фиксирате резултата, ще ви трябват поне 2-3 месеца хранителен контрол.

1. Нормата на калориите се определя неправилно

Калориите не могат да бъдат определени с помощта на везна за баня, приложение или онлайн калкулатор. Всеки от методите включва използването на дневен коефициент на активност, вариращ от 1,2 до 1,8 - което осигурява грешка от 100 до 700 kcal.

2. Изгаряте по-малко калории

Броят на изгорените калории, който виждате на дисплея на симулатора, съвсем не е истински калории. Говорим за усреднените данни, записани в паметта на устройството. В действителност, когато тренира на стационарен велосипед, човек харчи от 250 до 800 ккал - в зависимост от телесното тегло и скоростта на въртене на педалите.

3. Движите се малко през деня

Насоките на СЗО посочват, че 5000 стъпки са минималното ниво на активност за възрастен. Ако прекарвате по-голямата част от живота си в колата, на офис стол или на дивана, имате нужда от значително по-малко калории - всъщност вашият дневен индекс на активност е изключително нисък.

4. Ядеш в движение

Обратното на заседналия начин на живот е бързането и липсата на време за пълноценно хранене. В този случай изборът най-често пада не върху естествените храни, които са полезни за отслабване и изискващи подготовка, а върху бързата храна.

5. Храната се превръща в награда

Ако броите калории по цял ден, за да стигнете вечер до дивана и да седнете в телевизионното шоу в компанията на сладкиши, това е пример за използване на храната като емоционална награда. Докато храненето определено трябва да е приятно, това може да доведе до пристрастяване към храната.

6. Не следите размерите на порциите.

Ако съдържанието на калории в порция е посочено на опаковката на продукта, уверете се, че стандартната порция означава изключително малък обем. За да определите правилно количеството изядени калории на ден, ще ви трябва както хранителен дневник, така и везна за претегляне на храната.

7. Ядете храна през нощта

Въпреки че на теория времето за хранене не влияе на загубата на тегло, много по-лесно е да се запазят калориите на малки порции - вместо едно пътуване до хладилника в края на деня. Ако се събудите през нощта, за да закусите, това е двойно опасно.

8. Вашата диета не е формулирана правилно

Бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс (хляб, сладкиши, сокове, сода, сладък чай) са причина за промени в нивата на кръвната захар. Резултатът е усещане, което мнозина приемат за умора или дори глад. Последиците са преяждането и напълняването.

Въглехидрати и отслабване

Проучване на 6000 възрастни възрастни установява, че диета с високо съдържание на фибри и други нискогликемични въглехидрати намалява риска от депресия с 41%. От което можем да заключим, че употребата на бързи въглехидрати може да провокира тази депресия.

За успешното отслабване е необходимо не само да се научите как да следите приема на калории, но да ядете по-малко захар и храни, които я съдържат. Такива въглехидрати водят до напълняване не толкова заради високото съдържание на калории, а заради сложния ефект върху настроението и апетита.

Хормони за глад и ситост

Лептинът е ключов хормон, който регулира чувството за пълнота. Произвежда се във висцералните мазнини и контролира метаболизма на калориите в тялото, включително развитието на затлъстяване. При жените лептинът може да се повиши след менопаузата, което е една от причините за наддаване на тегло.

Грелин е човешки апетитен хормон, който контролира количеството изядена храна, регулира чревната подвижност и влияе върху синтеза на инсулин и растежен хормон. Той се произвежда в стомаха при липса на храна - и е пряк сигнал към невроните на мозъка за действия, свързани с търсенето на храна.

Чрез балансиране на производството на грелин, лептин и инсулин, тялото е в състояние да поддържа нормално телесно тегло. Ако метаболизмът им е нарушен, човек може да почувства нужда от калории, независимо от реалните нужди на организма - което може да доведе до преяждане.