Въглехидрати за отслабване - трябва ли да ги изключите? Дневни норми по тегло
Въглехидрати за отслабване - трябва ли да ги изключите? Дневни норми по тегло
Първите популярни диети за отслабване, които се появяват през 80-те години, се основават на ограничаване на мазнините - нискомаслените храни автоматично се признават за здравословни чрез намаляване на калориите (но заместването на мазнините със захар). Към началото на 2000-те години стана ясно, че въглехидратите трябва да бъдат изключени.
В резултат през 2010 г. се формира разбирането, че избягването на въглехидратни храни е първото правило за отслабване. Резултатът е нарастващ интерес към диети без въглехидрати и кето . Но наистина ли е необходимо напълно да се елиминират въглехидратите за отслабване?
// Въглехидрати и отслабване
За съжаление, дългата реч на диетолог, която при отслабване не трябва да изключва никакви хранителни вещества (а самата загуба на тегло трябва да се извършва възможно най-гладко и със загуба на не повече от 0,5 кг на седмица), не задоволява повечето хора, които искат да отслабнат.
Резултатът е постоянен опит за определяне на броя, който гарантира най-бързия ефект (втората част от речта на диетолога за възможни странични ефекти също ще бъде игнорирана). Ако въглехидратите водят до напълняване, изглежда напълно логично те да бъдат напълно елиминирани.
В същото време се наблюдава и друг феномен - в действителност хората обичат въглехидратите и затова разглеждат отхвърлянето им изключително като временно явление, насочено към нормализиране на теглото. Никой сериозно не се стреми да яде без въглехидрати до края на живота си.
Хранене за отслабване - текущата позиция
Според последните научни изследвания за загуба на тегло, пропорциите на BJU в диетата играят много по-малка роля от общия прием на калории - както и периода на контрол върху вашата диета. Повечето хора, които отслабват, губят интерес към диетите през първите няколко месеца.
Едно от най-подробните проучвания (анализирайки храненето на 800 души за 2 години) показа, че само половината от тях са успели да отслабнат - средно участниците са свалили 6 кг. Само 15% от хората са успели да загубят над 10% от телесното си тегло¹.
Нормите на въглехидратите за отслабване
Когато се разглежда въздействието на въглехидратите върху загубата на тегло, е необходимо да се разделят на три категории - бързи въглехидрати (захар и сладкиши на основата на захар), нишестени зеленчуци (като картофи) и сложни въглехидрати (всъщност храни с ниско гликемично съдържание индекс).
Световната здравна организация подчертава, че няма единен въглехидратен стандарт за отслабване² - разговорът трябва да е за намаляване на захарта и нишестените зеленчуци, но за поддържане на адекватни нива на фибри и други сложни въглехидратни източници.
Максималното количество захар (включително захар, добавена към храни като съставка), препоръчано в диета без цел отслабване, е 7-9% от приема на калории. Средно това са 30-50 г захар на ден. Руснаците обаче консумират 110 g захар на ден, докато сред юношите цифрата достига 250 g.
// препоръки на СЗО (за ПП) ²:
- общо въглехидрати - не повече от 55% от калорийната норма
- захар (включително добавена) - не повече от 7-9% (30-50 g на ден)
- фибри - най-малко 18-25 g на ден
Как захарта разгражда метаболизма?
За сравнение, препоръчаната от СЗО дневна доза захар (без целта да отслабнете) е чаша плодов сок, 100 г зърнени храни, 100 г сушени плодове или 2-3 парчета бисквитки или блатове. Освен това всеки от тези продукти почти на 100% покрива максималната цифра.
Излишъкът на захар в храната води до хронично високи нива на глюкоза в кръвта - което нарушава естествените механизми за контрол на глада (което води до преяждане), а също така нарушава работата на организма по сложен начин, провокирайки по-ранното стареене.
Има всички основания да се смята, че консумацията на захар над 10% от дневните калории в дългосрочен план е свързана със значително увеличаване на риска от хронични заболявания - затлъстяване, диабет, хипертония³.
Максимум въглехидрати
Да се върнем към хранителните насоки на СЗО. При препоръчителен калориен прием от 2000 kcal (повечето жени), 55% от дневната стойност е около 270 g "нетни" въглехидрати. С препоръчителния прием на калории от 2500 kcal (повечето мъже) - около 345 g.
Припомнете си, че „нетните“ въглехидрати означават не само теглото на въглехидратните храни, но крайното съдържание на въглехидрати. Например, 100 г суха елда съдържа 60 г въглехидрати, докато по време на готвене този обем зърнени храни ще се превърне в 350 г каша.
В случай на хранене за отслабване, съвременните диетолози изхождат от препоръката от 150 г въглехидрати на ден - обаче, цифрата винаги се коригира в зависимост от нивото на активност на конкретен човек, както и от неговата възраст и телесно тегло.
// Норми на въглехидратите за отслабване (жени) 4 :
- с телесно тегло 50 кг - 120гр
- с тегло 60 кг - 150гр
- с тегло 70 кг - 170гр
- с тегло 90 кг - 190гр
// Норми на въглехидратите за отслабване (мъже) 4 :
- с телесно тегло 50 кг - 160 g
- с тегло 60 кг - 165гр
- с тегло 70 кг - 175гр
- с тегло 90 кг - 185гр
***
Елиминирането на въглехидратите като цяло е грешно и опасно решение. За отслабване е важно да ограничите максимално захарта, бързите въглехидрати и източниците на нишесте, докато в диетата трябва да присъстват фибри и сложни въглехидрати.
Информацията е представена само с информационна цел и не трябва да се използва за диагностика или лечение.
Източници на данни:
- Сравнение на диетите за отслабване с различни състави на мазнини, протеини и въглехидрати, източник
- Световна здравна организация: Диета, хранене и профилактика на диабет тип 2, pdf
- „Диетични насоки за американци“, издание 2020-2025, pdf
- Изчислете препоръчания прием на въглехидрати, източник
