VO2 max - Какво е максимален дихателен капацитет и как се увеличава? Таблица на стойностите

Какво представлява максималният капацитет на дишане - VO2 max?

Максималният дихателен капацитет или VO2 max е параметър, който позволява да се измери способността на тялото да консумира кислород. VO2 max се изчислява чрез измерване на обема на консумирания кислород и издишания CO2 по време на работа. Спортните професионалисти използват това число като начин за изчисляване на увеличението на спортните постижения. Увеличаването на стойностите на VO2 се превежда като подобрение на физическото състояние.

VO2 max зависи от броя на червените кръвни клетки, мускулната адаптация и колко кръв може да изпомпва сърцето при бягане. Капацитетът на дишането е динамичен параметър, тоест може да се увеличи или намали със специфични упражнения, методи на обучение и навици.

Максимални стойности на VO2 - висока, ниска и нормална

Тестът за определяне на максималните стойности на VO2 се състои в бягане на бягаща пътека с използване на специална маска до достигане на максималния импулс или червена зона. Стойностите на VO2 варират от 20 до 60 в зависимост от възрастта, пола и физическото състояние.

При обикновения човек нормалните стойности на VO2 max варират от 30 до 45; еквивалент на бягане 5Km при умерена скорост. Единиците на максималния дихателен капацитет са в mL / min / Kg.

Таблица на максималните стойности на VO2 за мъже

VO2 max диаграма за жени

Значението на VO2 max при бягане

Наличието на високи стойности на VO2 max означава, че тялото е в състояние да достави по-голямо количество кислород до мускулите. При бягане се превежда като по-голяма способност за бягане и увеличаване на скоростта с по-малко усилия.

Стойностите на максималния дихателен капацитет са пряко свързани със сърдечната честота или сърдечната честота . При високопроизводителните бегачи това е един от параметрите, които определят подобряването на издръжливостта. Спортист с цел подобряване на изминатото разстояние трябва да обмисли увеличаване на стойностите на VO2max.

Как да увеличим дихателния капацитет? - Тренировки и упражнения

Капацитетът за дишане може да се увеличи както с тренировки за съпротива, така и с упражнения, които включват едновременно няколко мускулни групи. В допълнение, храненето играе основна роля за подобряване на своите ценности. Тютюнът и алкохолът са два фактора, които действат срещу увеличаването на VO2 max.

Ефективни тренировки и упражнения за увеличаване на максималния капацитет за дишане:

1. Кардио

Cardio е традиционната тренировка за увеличаване на VO2 макс. Когато правите кардио, сърцето значително увеличава сърдечната честота. Ефективността на кардиото върху максималния дихателен капацитет се определя от интензивността и общата продължителност на тренировката. (1)

2. HIIT

Проучванията потвърждават значително увеличение на максималния дихателен капацитет при извършване на HIIT ⁽³⁾ . Изследванията потвърждават, че за 2 месеца адаптация се генерират промени с до 20% повече в способността за транспортиране на кислород в кръвта.

3. Основни многоставни упражнения

Тренировките с много ставни упражнения са в състояние да увеличат максималните нива на VO2. Проучванията дадоха по-добри резултати в сравнение с традиционната фитнес рутина в комбинация с аеробни упражнения . (4)

4. Метод Табата

При метода табата няма време за почивка. Това позволява тялото да бъде максимизирано. Това е един от начините да увеличите максимално белодробния капацитет. 20 минути табата са достатъчни за увеличаване на максималните стойности на VO2. (5)

5. Калистика

Калистениката е един от методите за увеличаване на VO2 max за напреднали спортисти. Проучвания (6) потвърждават по-голямо увеличение на дихателния капацитет, когато упражненията за работа на мускулите на краката са включени в рутината.

Какво трябва да знаете, преди да направите теста VO2 max?

Тестът VO2 max се извършва в спортна лаборатория. Използваните устройства са калибрирани за точно определяне на максималния дихателен капацитет на спортист.

Обикновено се използва бягаща пътека или стационарен велосипед. По време на теста се измерва честотата при дишане, обемът и концентрацията на кислород при вдишване и количеството въглероден диоксид при издишване. В допълнение честотните лентови пулсомери се използват за измерване на сърдечната честота.

Съвети преди да направите теста VO2 max:

• Не правете никакви упражнения 24 часа преди теста.
• Носете удобно спортно облекло.
• Избягвайте храна, алкохол и тютюн в продължение на 3 часа преди теста.

Максималният дихателен капацитет се постига при преминаване от аеробно към анаеробно дишане. Това е ключовата точка за прекъсване на теста. Важно е да се знае, че VO2 не винаги е в корелация с нивата на млечна киселина в организма; този параметър се използва за определяне на други аспекти на спортните постижения.

Максималният или максималният дихателен капацитет на VO2 е цифра, използвана от спортните специалисти за измерване на подобрение в спортните постижения. Тестът се състои в изчисляване на количеството кислород, което се вдишва, CO2, който се издишва и сърдечната честота. Увеличаването на VO2 е възможно, това изисква обучение и здравословни навици. Определянето на максималния дихателен капацитет е от значение за фитнес и атлетичните професионалисти.

ПРЕПРАТКИ:

1. VO2 Max тестване при спортисти. Източник
2. ОЦЕНКА НА VO2 МАКС. И НЕЙНИТЕ ВРЪЗКИ СЪС СЪРЦЕВО-СЪДИННИЯ РИСК КАТО СРЕДСТВО ЗА ПРЕПОДАВАНЕ-УЧЕНЕ. Източник
3. HIIT, практически приложения. Източник
4. Обучение за съпротива с единичен vs. Многоставни упражнения при равен общ обем на натоварване: Ефекти върху състава на тялото, кардиореспираторната фитнес и мускулната сила. Източник
5. Протокол Tabata: Преглед на неговото приложение, вариации и резултати. Източник
6. Консумация на кислород по време на калистенични упражнения при жени с коронарна артериална болест. Източник