Вечеря правилно хранене - коя храна е по -добра за вечерта?

За повечето работещи хора вечерята е единственото пълноценно домашно приготвено ястие. Закуската, поради липса на време, обикновено се яде на бягане - а по време на обяд столовата или други места за хранене помагат.

По -долу в материала ще намерите откъси от препоръките¹ на Австралийската асоциация на диетолозите - каква трябва да бъде вечерята от гледна точка на правилното хранене. Ще отговорим и на въпроса коя храна е най -подходяща за ядене вечер.

// Вечеря и правилно хранене

Адекватното хранене означава пълноценно хранене за закуска, обяд и вечеря - както и 1-2 малки закуски. В същото време няма научни доказателства, че човек се нуждае от строго определен брой калории във всяко от тези хранения.

Най -често говорим за факта, че при правилното хранене вечерята е или еквивалентна на вечеря по отношение на съдържанието на калории, или съдържа малко по -малко калории. Препоръките на KBJU варират в зависимост от теглото на човека и нивото на дневна активност, но 500-600 kcal за вечеря може да бъде добра отправна точка.

Припомнете си, че повечето жени (и мъже с ниско телесно тегло) се нуждаят от около 2000 kcal на ден, за повечето мъже (и някои жени) - около 2500 kcal. Така вечерята трябва да представлява около 25% от дневния прием на калории.

Основите на доброто хранене¹:

• 3 основни хранения и 1-2 закуски
• контрол върху наситените мазнини
• контрол върху количеството захар
• контрол върху количеството сол

Колко е 600 kcal?

За сравнение, един Big Mac съдържа около 600 ккал - всъщност той служи като пълноценна храна, а усещането за ситост след ядене трябва да бъде сравнимо с усещането за ситост от вечерята. Имайте предвид, че е по -добре да откажете пържени картофи (да не говорим за десерт) в рамките на такива изчисления.

Поради високото съдържание на калории (и достатъчно големи порции), ако вечеряте в заведение за бързо хранене, вероятно трябва да помислите за намаляване на калориите на вашата домашно приготвена вечеря. Особено ако вечерята включваше сладкиши.

Коя е най -добрата храна за вечерта?

Австралийските диетолози препоръчват ¹ следните пет категории храни за планиране на храненето:

• всички видове зеленчуци и бобови растения (грах, леща)
• пресни плодове (около 2-3 броя на ден)
• пълнозърнести зърнени храни
• нискомаслено месо; риба, яйца, тофу, ядки и семена
• нискомаслени млечни продукти (или техните билкови аналози)

В колко часа трябва да вечеряте?

Смята се¹, че пикът на потребление на енергия от организма пада в периода от обяд до три часа следобед - поради което основното хранене (обядът) трябва да падне през това време.

Ако ви е трудно да "издържите" от ранен обяд до вечеря, разделете обяда си на две - обаче, избягвайте да влизате в вечеря с прекалено гладно чувство.

Що се отнася до оптималното време, въпреки че няма недвусмислени препоръки, диетолозите все пак съветват доста ранна вечеря, която дава на тялото поне 1-3 часа за смилане на храната.

Комбинация от супа / салата + основно ястие

Тъй като усещането за ситост се влияе не толкова от калориите, колкото от физическия обем на храната, диетолозите често препоръчват включването на две ястия в вечерята. Например, това може да бъде супа (или зеленчукова салата) и основно протеиново ястие.

Процесът на приготвяне на такава вечеря може да бъде опростен - например чрез предварително приготвяне на зеленчуков бульон и замразяване в порционни съдове. Салатните зеленчуци от своя страна могат да се нарязват, докато се приготвя основното ястие.

Добра комбинация, която гарантира дълго насищане, би била комбинация от постно месо и пълнозърнести храни - например елда с говеждо месо, пиле с булгур, сьомга с кафяв ориз. Не забравяйте обаче, че използването на хляб може да означава избягване на други въглехидрати за вечеря.

***

Най-често храненето със здравословна диета означава закуска, обяд и вечеря, както и 1-2 малки закуски. Обядът трябва да съдържа най -много калории, а за вечеря се препоръчват около 500-600 ккал - обаче по -точната цифра зависи от теглото на човека и нивото на физическа активност.

Информацията няма за цел да лекува болести. Калоричната норма за вечеря, която е подходяща за вас, трябва да се изчисли заедно със специалист.

Източници на данни:

1. Здравословно хранене - какво да сложите в чинията си, източник