Упражнения за увеличаване на височината - Тренировка за изправяне на гръбначния стълб
Заседналият начин на живот и използването на цифрови джаджи денонощно влияят негативно на позата - провокирайки намаляване на височината. За да увеличите ръста (по-точно да избегнете скъсяването му), е важно да изпълнявате упражнения за укрепване на гръбначния стълб и развитие на подвижността.
Учените са установили, че ръстът на човек започва да намалява след 30 години - средно в периода до 70 години мъжете постепенно губят до 2,5 см телесна височина, а жените до 5 см¹. Освен това след навършване на 80-годишна възраст ръстът на човек може да намалее с още 2,5 cm².
Причините са не само хормоналните промени в организма, но и износването на хрущялната тъкан. Материалът по-долу съдържа примери за прости физически упражнения (основни йога асани), които могат да повлияят положително на свързаното с възрастта намаляване на височината.
// Фактори, влияещи върху растежа
Честно казано, като такива няма упражнения за увеличаване на височината. Или, по-точно, няма научни доказателства, че изпълнението на някое конкретно упражнение е статистически значимо свързано с „разтягане“ на гръбначния стълб.
Въпреки това, физическите упражнения, които увеличават гъвкавостта и укрепват мускулите на сърцевината, имат положителен ефект върху визуалното възприятие на позата - и могат да помогнат за минимизиране на ефектите от цифровите технологии денонощно.
Сред основните причини, които могат да повлияят негативно на растежа на човек, те отбелязват заседнал начин на живот с работа на компютър, както и използване на смартфон - докато главата е наклонена надолу, което постепенно деформира гръбначния стълб и образува доста забележим гърбав гръб.
// Как да подобрим стойката:
- Спри да се тръшнеш на бюрото си
- Дръжте гърба си изправен, докато ходите
- Винаги гледайте изправени, докато вървите
- Укрепете коремните си мускули
- Носете удобни дрехи, които не ограничават мускулите на гърдите и гърба
- Носете удобни обувки, за да осигурите правилната позиция на краката
- Подредете леглото, за да не ви боли гърбът сутрин
Упражнения за увеличаване на височината
Всяка ефективна техника за упражнения за увеличаване на височината (например упражненията на Берг ) се основава на редовно и ежедневно повторение. Както бе споменато по-горе, самите упражнения като такива не могат да увеличат височината - но чрез подравняване на стойката ви можете визуално да разтегнете няколко см с тяхна помощ.
Освен това говорим главно за упражнения, заимствани от йога - тъй като това направление на физическата култура се появи в Индия преди стотици години, асаните, използвани в йога, твърдо влязоха в арсенала на съвременния фитнес.
Например, упражнението птица-куче („птица-куче“) е едно от най-важните в процеса на увеличаване на височината и разтягане на гръбначния стълб. Тъй като включва кръстосано движение, то активира фасциите на гърба и предната част на тялото.
1. Птица-куче / Quadroplex
Упражнението е насочено към укрепване на гръбначния стълб, развитие на координацията и стабилизиране на работата на гръбначните мускули.
- Качваме се на четири крака. Важно е капачките на коленете да лежат върху мека повърхност. Например постелка за йога или одеяло. Това ще предпази коленете ви от нараняване.
- Фиксираме долната част на гърба в равно положение. Погледът е насочен към пода.
- Докато издишвате, бавно протегнете дясната си ръка напред и левия крак назад. Важно е да усещате напрежението на мускулите, а не механично да извършвате движения.
- Фиксираме се в това положение за секунда.
- След това поемете бавно въздух и бавно се върнете в изходна позиция.
Правим два комплекта от 15 пъти, след което сменяме ръката и крака с обратното. Почивка между сериите - минута.
2. Упражнение с ролката MFR
Упражненията за миофасциално освобождаване могат да помогнат на тези, които страдат от болки в кръста, имат прегърбена стойка и скованост в гръдния отдел на гръбначния стълб – упражненията с ролка помагат, като подобряват подвижността на гръбначния стълб и меките тъкани. Припомняме обаче, че има противопоказания.
- Полагаме гръдния кош на ролката. Задните части и петите опират на пода.
- Важно е долната част на гърба да е равна и отпусната, движението да става в горната част на гърба. Това ще предпази долната част на гърба ви от нараняване.
- Ръцете държат главата, а погледът е насочен към тавана.
- Докато вдишвате, бавно се огънете в гръдния кош, така че главата да отиде на пода. Важно е мускулите да са отпуснати и да няма силно напрежение. Това е упражнение за мобилност на гърба, а не за сила.
- След това направете плавно издишване и бавно се върнете в изходна позиция.
Правим два комплекта по 15 пъти. Почивка между сериите - минута.
3. Разтягане на задната част на краката
Разтягането на задната част на краката помага за облекчаване на мускулния хипертонус и отпускане на задната част на тялото. Това има положителен ефект върху състоянието на гръбначния стълб и тазобедрената става.
- Заставаме прави, изпънати в цял ръст, погледът е насочен напред. Краката са събрани.
- При издишване с права линия протягаме ръцете си до пръстите на краката.
- Важно е краката и долната част на гърба да са прави.
- След като ръцете са докоснали чорапите или са се доближили до тях. Не всеки ще успее веднага поради индивидуалните характеристики.
- Останахме в долна позиция за 30-45 секунди.
- При вдишване бавно се наведете обратно в изходна позиция. Опитайте се да се разгънете плавно, като започнете от долната част на гърба до шийния отдел на гръбначния стълб. Така че не претоварвате долната част на гърба.
Правим две или три серии от 30-45 секунди. Почивката между сетовете не е задължителна.
4. Упражнение „Кити“
Това упражнение отпуска гръдния кош - премахва излишния мускулен тонус от него. Когато се изпълнява правилно и внимателно, може да помогне да се отървете от болката в горната част на гръбначния стълб - влияе положително върху увеличаването на височината.
- Качваме се на четири крака. Важно е капачките на коленете да лежат върху мека повърхност. Например постелка за йога или одеяло. Това ще предпази коленете ви от нараняване.
- Фиксираме долната част на гърба в равно положение. Погледът е насочен към пода.
- Докато вдишвате, бавно изпънете нагоре гръдния кош и издърпайте за 3-5 секунди.
- Важно е мускулите да са отпуснати и да няма силно напрежение. Това е упражнение за мобилност на гърба, а не за сила.
- След това направете плавно издишване и бавно се върнете в изходна позиция.
Правим два комплекта по 15 пъти. Почивка между сериите - минута.
5. Разтягане на гърба
Разтягането на гърба върви добре с разтягането на краката. Ефектът от премахване на мускулния хипертонус се засилва и отпуска цялата задна част на тялото. Споменаваме, че упражнението е забранено при наранявания на гръбначния стълб - но дори и здрави хора трябва да го изпълняват внимателно и без прекомерно изкривяване.
- Легнем директно по корем, погледът е насочен към пода. Краката събрани, ръцете опрени на пода при главата.
- На издишване започваме да повдигаме горната част.
- Важно е движението да се извършва чрез повдигане на тазобедрената става и леко изкривяване в долната част на гърба.
- Важно е да не претоварвате лумбалния гръбнак, за да избегнете преразтягане в него, което може да доведе до нараняване.
- Останете в това положение за 30 секунди.
- При вдишване бавно се наведете обратно в изходна позиция. Опитайте се да заемете началната позиция плавно, без резки движения.
Правим две или три серии от 30-45 секунди. Почивката между сетовете не е задължителна.
6. Разтягане на задните части
Упражненията за разтягане на глутеуса са важни за тазобедрената става и долната част на гърба. Влияят положително на състоянието на лумбалния отдел на гръбначния стълб и тазобедрената става.
- Легнете право по гръб, гледайки нагоре към тавана. Единият крак е изправен, а другият е свит в коляното.
- Важно е да поддържате неутрална дъга в лумбалния гръбнак, за да избегнете нараняване.
- Докато издишвате, хванете с ръце коляното на огънатия крак и го притиснете към стомаха. Останахме в това положение 30-45 секунди.
- Докато вдишвате, бавно разгънете крака до първоначалното му положение и сменете в друго. Опитайте се да заемете началната позиция плавно, без резки движения.
Правим два или три подхода на всеки крак за 30-45 секунди. Почивката между сетовете не е задължителна.
За кого е предназначена програмата?
Предложената тренировка е подходяща за физически здрави хора без предишни травми на гръбначния стълб или опорно-двигателния апарат. Ако имате съмнения дали е правилно да изпълнявате някое упражнение, консултирайте се със специалист.
***
Заседналият начин на живот и използването на цифрови джаджи денонощно влияят негативно на позата - провокирайки намаляване на височината. За да увеличите ръста (по-точно да избегнете скъсяването му), е важно да изпълнявате упражнения за укрепване на гръбначния стълб и развитие на подвижността.
Егор Ходирев, специалист по физическа рехабилитация и фитнес
Научни източници:
