Упражнения за рамене с дъмбели - Програма и съвети от Крис Херия

Упражнения за рамене с дъмбели - Програма и съвети от Крис Херия

Упражнения за рамене с дъмбели - Програма и съвети от Крис Херия
Упражнения за рамене с дъмбели - Програма и съвети от Крис Херия

Силните рамене са ключът към успешната тренировка за горната част на тялото. Укрепването на раменната става е от решаващо значение за правене на брадички и мъртва тяга, упражнения, които са от съществено значение за постигане на широк, мощен гръб.

Тренировката на раменете обаче се усложнява от факта, че, първо, раменната става е доста лесно да се повреди, ако има грешки в техниката, и, второ, раменете трябва да се обработват под различни ъгли. Ето защо упражненията с гири са най-подходящи за изграждане на раменете.

Как да люлеете раменете си с дъмбели?

Как да тренирате раменете си с дъмбели?

Основното упражнение за рамо (с дъмбели и щанга) е вертикалната преса. Когато се изпълнява, в работата основно участва средната глава на делтоидния мускул, която отговаря за придаването на обем. Всъщност средната глава е най-голямата част от раменете.

Предната глава на раменете, въпреки че участва и в притискащите движения, е отговорна за повдигане на ръката - за нейното обучение са необходими упражнения, които се състоят в вдигане на тежестта пред вас. Плюс това, предната глава на делта участва в лицеви опори (и лежанка).

Задната глава на раменете привлича ръката назад. За да го изпомпате са подходящи люлки, както и развъждане на гири в наклон. Наред с други неща, задната греда участва в тренировка за трапец - тоест рамене с дъмбели също могат да бъдат включени в списъка с упражнения за изпомпване на задните делти.

Тренировка от Крис Херия

Крис Херия е популярен спортист, който популяризира художествената гимнастика (т.е. упражнения със собствено телесно тегло или всякакви подръчни материали). На неговия канал в Youtube, подписан от близо 5 милиона души, и чрез Instagram , за живота му е проследен от 1,4 милиона последователи.

За да тренира раменете, Крис Херия предлага да се комбинират упражнения с гири с елементи от тренировката. Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 45 секунди. Броят на повторенията не играе съществена роля, основното е да се спазват техниката и времето под товар.

Упражнения за рамо с дъмбели

Представената тренировка за рамо се изпълнява в кръгов режим - 45 секунди от всяко упражнение, след това 15 секунди почивка и преход към следващото. В края на кръга - почивка от 1-3 минути, след което кръгът от упражнения може да се повтори. Общо се изискват от 3 до 5 кръга:

1. Вдигане на гири пред себе си

Вдигане на гири пред себе си

Започваме с изпомпване на предния сноп на рамото. С изправени ръце повдигайте последователно гирите пред себе си до нивото на врата. В горната част задръжте тежестта за 1 секунда, след което бавно я спуснете надолу. В най-ниската точка дръжте дъмбелите, без да докосвате бедрата си - това ще помогне за поддържане на мускулното напрежение.

2. Повдигане на гири през страните

Повдигане на гири през страните

В това упражнение акцентът е върху средния лъч на раменете. Повдигайки дъмбелите отстрани, протегнете нагоре не с ръце, а с лакти. За да получите най-голяма полза, в горната част завъртете ръцете си така, че палците ви да сочат надолу - обаче, не вдигайте ръцете си над хоризонталата.

3. Гири в наклон

Едно от най-добрите упражнения за изграждане на задната част на раменете ви. Начална позиция - краката са на ширина на раменете, коленете са свити, гърбът е наклонен напред успоредно на пода. Вземете дъмбелите зад гърба си, като напрягате задната делта. В горната точка задръжте тежестта, след което плавно върнете дъмбелите в първоначалното им положение.

4. Натискане на дъмбели в изправено положение

Натискане на дъмбели в изправено положение

Основни упражнения за раменете. Лакти в страни и огънати на 90 градуса. Докато издишвате, бавно и с пълен контрол, повдигнете гирите нагоре - след това направете пауза и докато издишвате, намалете тежестта. Уверете се, че лактите не гледат напред, а в страни - движението се извършва в същата равнина.

5. Гири в наклон в страни

Наклонете тялото си напред, след това вдигнете гирите отстрани, насочвайки лактите си към тавана. В горната точка задръжте тежестта, съберете лопатките и затегнете задния сноп на раменете. Отдолу не събирайте гирите, но оставете 40 см между тях, за да поддържате мускулното напрежение.

6. Лицеви опори с щука

Лицеви опори с щука

Вземете акцент, легнал с крака на хълм. Приближете ръцете си до краката, като повдигнете таза нагоре. Тялото трябва да е перпендикулярно на пода. Свийте ръце, докато главата ви не докосне пода. При извършване на такива лицеви опори натоварването пада вертикално върху раменете, както при стояща преса с дъмбели.

7. Стойка на ръце

Стойка на ръце

На стойка на ръка дръжте цялото си тяло напрегнато, контролирайте баланса с пръсти. Ако все още не сте се научили как свободно да стоите на ръце, започнете със стойка до стената. Завършете комплекта преди 45 секунди, ако се чувствате неудобно от прилива на кръв към главата ви.

8. Издига се в страничната лента - 20 секунди от всяка страна

Издига се в страничната лента - 20 секунди от всяка страна

Началната позиция е странична лента с акцент върху права ръка. Спуснете бедрото, докато докосне пода, и се върнете към дъската. Не движете таза си - работят само сърцевината и раменете. Упражнението изисква баланс и следователно ви позволява да натоварвате стабилизиращите мускули на раменната става.

Коментар на програмата

Раменете могат да се тренират самостоятелно или в комбинация с други мускулни групи. Например, ефективно е да ги люлеете заедно с краката си за един ден. Първо, тренировките за крака имат анаболен ефект, който се простира до раменете. На второ място, когато тренирате краката си, раменете ви не се уморяват.

Не се препоръчва обаче да тренирате раменете заедно с гръдните мускули. Правейки преси, зареждате предния делтоиден сноп - няма смисъл да го преуморявате с отделни упражнения. За да имат време раменете да се възстановят, препоръчваме да ги тренирате отделно само веднъж седмично.

Как да изберем теглото на гирите?

Тежестта на дъмбелите трябва да е такава, че да можете да контролирате обхвата на движение - тоест бавно да вдигате и сваляте тежестта в упражнението със съзнателното участие на раменните мускули в работата. В края на всяко упражнение трябва да имате леко парене в делтата.

***

Тренировката за рамо включва изпомпване на всеки от трите снопа на делтоидния мускул - за което най-подходящи са различни упражнения с гири, които могат да се изпълняват у дома. Раменете обаче получават товар при изпомпване на гърдите - това е важно да се има предвид при съставянето на програма.