Упражнения за покачване на мускулна маса - Основна програма 2021

С годините се промени както разбирането за фитнес (по -специално поради нарастващата популярност на CrossFit и тренировка), така и мнението за спортните добавки (оказа се, че те не са толкова важни).

Започваме поредица „Ръководство за начинаещи“ - и започваме да публикуваме 30 -седмична програма. Основната разлика ще бъде наличието на две версии - обичайната и леката (подходяща за спортисти с нулев тренировъчен опит). Всеки понеделник ще се появяват нови материали на сайта.

// Ръководство за начинаещи - за кого е подходяща програмата?

Ръководството за начинаещи е тренировъчна програма, която се фокусира върху основни многоставни упражнения, насочени към повечето от основните мускули в тялото. Основният фокус е развитието на нервно -мускулната комуникация и активирането на способността за съзнателно управление на мускулите.

За да качите мускулна маса, е необходимо не само да изпълнявате определен списък от упражнения определен брой пъти - важно е да разберете кой мускул тренирате, а също и да усетите, че повдигането и свалянето на тежести се извършва с пълно чувство за контрол.

Освен това е необходимо трезво да се преценят възможностите за мускулен растеж - не можете да изпомпвате няколко седмици и след това да поддържате мускулния обем напълно без тренировка. В крайна сметка изграждането на атлетична физика ще отнеме месеци редовни тренировки.

Важни предупреждения

Ръководството за начинаещи е противопоказано за хора, претърпели травма на гръбначния стълб. Наличието на анамнеза за фрактури и други наранявания на опорно -двигателния апарат (както и наличието на хронични заболявания) може да изисква допълнителна консултация със специалист.

Ако не сте запознати с техниката на изпълнение на някакво упражнение, моля, помолете персонала на вашата фитнес зала или тренировъчен център за помощ. Не забравяйте, че работата с големи тежести налага определени изисквания за безопасност - и има противопоказания.

Програма за обучение - 1 седмица

Целта на първата седмица е да се научат техниките и механиката на основните упражнения. Използвайте средно работно тегло и се опитайте да усетите как мускулите работят. Следвайте предложената програма 3 пъти седмично (например понеделник, сряда и петък).

При липса на опит в обучението препоръчваме да изпълнявате леката версия и ако вече сте запознати с основните упражнения (и знаете как да се издърпате), обичайното ще направи:

// Облекчена версия на програмата:

• Издърпвания на наклон - 3 x макс
• Натиснете крака в симулатора - 2 x 12-15
• Стойка с дъмбели в изправено положение - 2 x 12-15
• Мъртва тяга с гири - 2 x 12-15
• Издърпване на блока към колана в седнало положение - 2 x 12-15
• Натиснете върху гърдите в симулатора - 2 x 12-15

// Нормална версия:

• Издърпвания на лентата - 3 x макс
• Клек с щанга - 2 x 12-15
• Стойка за пейка стояща - 2 x 12-15
• Мъртва тяга - 2 x 12-15
• Издърпване на щанга към колана - 2 x 12-15
• Прес за лежане легнал - 2 x 12-15

Практически съвети

• Общата продължителност на силовите тренировки трябва да бъде 40-45 минути; преди да направите упражненията, е необходимо да извършите 5-10 минути загряване; в края на обучението - закачка и спретнато разтягане.
• Всяко упражнение (с изключение на лицеви опори) се изпълнява в 2 комплекта по 12-15 повторения на упражнението всеки; почивката между подходите е около 30-60 секунди.
• Използваното експлоатационно тегло трябва да бъде достатъчно тежко, но не прекалено тежко; първите 10 повторения трябва да се изпълняват сравнително лесно, а останалите 2-5 повторения трябва да се изпълняват с известни усилия (но не до неуспех и без мускулни болки).
• Докато програмата работи, опитайте се да не се разсейвате от мобилния си телефон - избягвайте да четете новините, да гледате емисията на социалните мрежи или да разговаряте с приятели. Това намалява нивото на концентрация.
• Целта на първата седмица на обучение е да научи техниката на упражненията и да подготви тялото за последващото обучение. Не използвайте допълнителни упражнения и тренирайте само 3 пъти седмично.

Рецензии на читателите

Данила

От 2013 г. започнах обучение по програма „Ръководство за начинаещи“. Ектоморф, височина 183 см, начално тегло - 65 кг.

Не успях да издърпам 10 пъти, максимум три пълни набирания в началото.

Какво направих? Отначало се издърпах като момичета по физическо възпитание - надвесих хоризонталната лента на шведската стена по -ниско, тялото на 45 градуса, правех упражнения с щанга с леки тежести (20-30 кг), теглото трябва да бъде подбрани така, че след подхода мускулите да се уморяват. След това той започна да се издърпва с помощта на специални еластични ленти, след като мускулите станаха по-силни, той премина към редовни издърпвания.

През цялото това време изпълнявах програмата само за първата седмица, тъй като нямаше смисъл да продължавам по -нататък, ако не можете да изпълнявате напълно упражненията. Тази първа стъпка ми отне около 3-4 месеца. След това продължих да тренирам за втора, трета и т.н. седмица, докато достигна максимума.

Сега теглото ми е 90 кг, не искам да се увеличавам допълнително, защото ми харесва текущото състояние.

В петата или шестата седмица на програмата започва да се произвежда толкова много тестостерон, че момичетата започват да се навиват сами (сериозен съм, момчета ????). Момичетата на рецепцията няма да ви позволят да лъжете!

Стас

Каква е първата седмица на работа със свободни тежести? 80% от начинаещите са хора, които дори не могат да издърпат на хоризонтална лента и вие им предлагате първата точка на издърпване!

Дори не говоря за факта, че всяка работа със свободни тежести (дори и с незначително тегло) е преди всичко техника. Идеално е да го поставите на празен бар под контрола на обучител - и поставянето на някои стандарти е напълно оптимистично. Първите няколко месеца за начинаещи, докато не се включат, те дори не могат да мечтаят за свободни тежести!

Иван

Ако сте начинаещ, забравете за клекове и мъртва тяга поне през първите 6 месеца. Дори и да приемем, че веднага ще овладеете правилната техника за изпълнение на тези упражнения (което е почти невъзможно, ако никога преди не сте спортували), тогава ставите и гръбначният ви стълб могат да бъдат значително засегнати.

Горещо препоръчвам да замените клякането с щанга с лежанка. В зависимост от положението на краката и опорната плоча и амплитудата на спускане и повдигане, можете да прехвърлите товара както на четириглавите мускули, така и на подколенните сухожилия и задните части.

След месец можете да се свържете с упражненията за удължаване на краката в симулатора за изпомпване на квадрицепсите и флексия за изпомпване на бицепсите на бедрото. Без фанатизъм. Само за общото развитие на координацията на движенията.

Започнете мъртвата тяга само когато вашите показатели за сила в упражнения за гръб в симулатори и на хоризонталната лента се увеличат с 1-2 пъти в сравнение с показателите от първия месец на обучение. Запомнете - мускулите ви са абсолютно безразлични към това дали клякате с щанга или натискате краката си - мускулната група, която участва в работата, нараства.

***

Ръководство за начинаещи - Основна многоставна програма за упражнения за изграждане на мускулна маса. Версията на програмата за 2021 г. включва две опции - нормална (подходяща за тези с тренировъчен опит) и лека (подходяща за спортисти с нулев опит).

Възможно е да има противопоказания за тренировки и определени силови тренировки - моля, консултирайте се със специалист.