Тренировка за бицепс за мъже във фитнеса - тренировъчна програма за бицепс

Суперсет: френска преса + лежанка с тесен хват

Тези упражнения ще работят чудесно за вашите трицепси.

френска преса

Техника на изпълнение:

Легнем на пейка и вземем щанга с извита щанга с тесен хват. Държим щангата на прави ръце и след това започваме да огъваме лактите, спускайки щангата до горната част на челото. В горната фаза, щангата трябва да е леко наклонена назад, за да не натоварва ставите.

Ленд преса с тесен хват

Техника на изпълнение:

Легнем на пейка, вземаме щанга с извит врат с тесен хват. Мощно избутваме щангата нагоре. Вземете лактите по тялото, спуснете щангата към слънчевия сплит, а не към гърдите.

Препоръчително е да направите четири суперсета и да изпълнявате всяко упражнение 8-15 пъти.

Удължаване на ръцете на блока

За това упражнение си поставете дръжка с въже. Работим с минимално тегло, като се фокусираме върху техниката.

Техника на изпълнение:

Застанете близо до кросоувъра, хванете дръжката на симулатора с две ръце, дръжте гърба си изправен, ръцете свити в лактите и притиснати към тялото. Поставете краката си вече на ширината на раменете. Тялото е леко наклонено напред.При издишване изпъваме ръцете си, изправяйки ги по протежение на тялото. Разстиламе краищата на въжето встрани, почти до хоризонтално положение.Върнете се в изходна позиция.

Препоръчително е да направите 3-5 серии от 10-15 повторения.

Суперсет: алтернативни повдигания с дъмбели + вдигане на щанга на пейката на Скот

Тези упражнения ще ви помогнат да изградите бицепсите си.

Повдиганията на дъмбели се редуват

Техника на изпълнение:

Вземаме дъмбели в двете ръце, изправяме се прави, краката са на ширината на раменете. Започнете да огъвате лявата и дясната ръка последователно в лакътя, доверявайки се на ръцете в горната точка. Опитваме се да правим упражнението без инерция, като контролираме всяко движение .

Повдигане на щангата на пейката на Скот

Техника на изпълнение:

Взимаме щанга с малка тежест. Изправяме се до пейката, поставяме ръцете си с длани нагоре върху специална повърхност. Дръжте лактите на широчината на раменете. Сгънете ръцете си в лактите. След това внимателно ги спускаме на пейката.Правим упражнението без инерция, контролирайки всяко движение.

Правим 3-5 серии от 8-15 повторения.

Концентрирано сгъване с дъмбели

Техника на изпълнение:

Взимаме дъмбел в едната ръка. С другата ръка се облягаме на която и да е повърхност и леко накланяме тялото напред.Сгънете ръката с дъмбел в лакътя.Върнете се в изходна позиция.Изпълнете движението без инерция, като го контролирате напълно.Сменете ръцете и повторете упражнението.

Препоръчва се всички подходи да се правят без прекъсване: 3-5 подхода 8-15 пъти.

Суперсет: удължаване на ръцете на блока отзад на главата + флексия на ръцете на блока към гърдите

Тези упражнения са насочени към изпомпване както на бицепс, така и на трицепс.

Удължаване на ръцете на блока отзад на главата

За да завършите това упражнение, ще ви трябва извита дръжка.

Техника на изпълнение:

Заставаме с гръб към кросоувъра. Тялото е леко наклонено напред, за да улесни поддържането на равновесие. Хванете дръжката и изправете двете ръце нагоре над главата. Върнете ги в първоначалното им положение, огъвайки се в лактите. Тялото е леко наклонено напред, за да се поддържа по-лесно баланс.Упражнението се изпълнява без инерция.

Флексия на ръцете на блока към гърдите

За да завършите това упражнение, ще ви трябва извита дръжка.

Техника на изпълнение:

Заменяме пейката с кросоувъра. Спускаме блока до най-ниската точка, сядаме на пейката, хващаме дръжката на симулатора, огъваме ръцете си в лактите. След това отново изправяме ръцете си.В долната точка не намаляваме и веднага продължаваме да се движим.

Препоръчително е да направите 3 до 5 серии, в зависимост от нивото на умора. Броят на повторенията е 15-20 пъти.

Тренировката свърши.

Препоръчително е да правите тази тренировка около два пъти седмично след изпомпване на големи мускулни групи, за да възстановите общата енергия. И запомнете: постоянството и трудът са основните и необходими качества за постигане на заложените резултати.