Тренировка у дома без допълнително оборудване за всички мускулни групи

Нямате време или възможност да отидете на фитнес? Няма проблем! Основното желание! Можете да практикувате у дома. Тренировките без екипировка също дават добри резултати. Нашата програма за упражнения ще ви помогне да поддържате форма и тонизирате мускулите си, без да посещавате фитнес центъра.

Основната цел е да тренирате редовно. Тогава резултатът ще бъде забележим. Отделяме няколко дни в седмицата за обучение. Препоръчително е също така да се съсредоточите върху определени часове, например да учите сутрин, за да развиете навик. Идеалното време би било, когато никой не е у дома, което означава, че никой няма да се намесва по време на тренировка. Преди клас също е по-добре да преместите телефона, за да не се разсейвате от обаждания и съобщения в незабавни съобщения.

Силовите тренировки без екипировка трябва да започват с загрявка, която ще загрее мускулите. След набор от силови упражнения трябва да направите охлаждане, тоест упражнения за разтягане. Самата тренировка обикновено ще отнеме около час. Отначало ще са достатъчни три сесии на седмица, след което броят на тренировките може да бъде увеличен до пет.

Силовите тренировки без екипировка в началния етап ще изискват само да имате спортни дрехи и обувки и бутилка вода. Програмата за домашни тренировки за мъже без екипировка включва няколко основни упражнения. Това са лицеви опори, клекове, извивания и т.н. Заедно те дават кръгово натоварване на всички мускулни групи. Тренировката у дома за мъже без екипировка може първоначално да бъде без използването на допълнително тегло, за натоварването, собственото ви телесно тегло ще бъде достатъчно. В бъдеще е препоръчително да добавяте тежести.

ПРОГРАМА ЗА ТРЕНИРОВКА У ДОМА БЕЗ ОБОРУДВАНЕ

Тренировка без оборудване започва с загрявка. Включва бягане на място, скачане на въже, клякане, извиване на тялото. Средно загряването отнема от 5 до 10 минути. Важно е да се затоплят добре всички мускулни групи, за да се избегнат наранявания и навяхвания.

Първо упражнение: лицеви опори с повдигане на ръце

Заемаме позиция легнала. Тялото е изправено, тазът не увисва. Свивайки лактите, ние се спускаме на пода, след което изправяме ръцете си. Издигнали се, първо откъсваме дясната ръка от пода и докосваме с нея лявото рамо. Спускаме ръка на пода. Вдигнете лявото и докоснете дясното й рамо. Докосването на рамото в това упражнение може да бъде заменено с повдигане на ръката с отдръпнат назад лакът (или повдигане на ръката и противоположния крак). Подобно упражнение по време на тренировка у дома без оборудване натоварва гръдните мускули, а също така използва трицепсите и задната делта.

Повторете: 15-20 пъти.

Упражнение 2: Извиване в изправено положение

Изправяме се изправени. Ръце зад главата, длани на тила. Крака на ширината на раменете. Навеждайки се, огъваме лявото коляно и достигаме към него с десния лакът, извивайки тялото. В момента на усукване правим пауза, замръзвайки за няколко секунди. След това същото за лявата ръка и дясното коляно. И така на свой ред. Тези домашни тренировки за мъже без желязо ще направят вашите коси и четириъгълници.

Повторете: 15-20 пъти.

Трето упражнение: клекове

Крака на ширината на раменете, изправен гръб, крака леко свити в коленете. Правим клек, докато коленете не трябва да излизат отвъд чорапите. Връщаме се в изходна позиция, не изправяме напълно краката си. По време на упражнението можете да държите ръцете си пред себе си или на тила. Хълбоците и дупето са укрепени.

Повторете: 20 пъти.

Упражнение 4: Планк

Класическата дъска може да бъде допълнена с обрати. Акцентът върху ръцете, тялото и краката е прав. Издишайте коляното, издърпайте коляното напред към тялото. Докато вдишвате, спуснете крака в първоначалното му положение. Планът за домашни тренировки за мъже без екипировка може също да включва лицеви опори в това упражнение - за по-напредналите.

Повторете: 20 пъти на всеки крак.

Пето упражнение: удари

Крака на ширината на раменете, ръцете на колана. Правим крачка напред, огъвайки коляното. Ъгълът е прав, коляното не трябва да излиза извън пръста. При огъване кракът не трябва да докосва пода. Издигаме се, сменяме крака и така на свой ред. Това упражнение е добра тренировка за издръжливост. Бедрените мускули са укрепени.

Повторете: 10 нападения на всеки крак.

Шесто упражнение: лицеви лицеви опори

Даваме натоварване не само на бицепсите, но и на трицепсите. Опираме ръце на гърба на дивана или леглото. С краката се фокусираме върху петите. Спускаме тялото, огъвайки лактите под прав ъгъл. В този случай тялото остава в тегло, не докосва пода. След това отново изправяме ръцете си, повдигайки тялото.

Повторете: 15-20 пъти.

Упражнение 7: Вдигнете ръцете и краката

Повторете: 15-20 пъти.

Силовите тренировки без екипировка включват няколко комплекта от всяко упражнение. Начинаещите могат да започнат с два подхода. За по-напредналите са необходими 4-5 обиколки. Също така тези, които тренират дълго време, могат да увеличат броя на повторенията в упражнението. Почивката между всяка обиколка е няколко минути.

И разбира се, за да може тренировките у дома без екипировка за мъже да дават резултати - укрепване на мускулната маса и изгаряне на телесните мазнини - освен упражнения, трябва да спазвате и диета.