Тренировъчна програма за повишаване на теглото. Ръководство за начинаещи - 3та седмица

Програма за тегло

Желанието да постигнете резултати (и мускулен растеж) възможно най-бързо често подтиква начинаещите да увеличат броя на силовите тренировки до пет или повече на седмица. Струва им се, че тренировките три пъти седмично са много малко и са необходими още няколко, за да се „насочи“ отработването на изоставащите мускули.

Въпреки това, за растежа на мускулите и за възстановяване на мускулните влакна след тренировка за сила, тялото на професионален спортист отнема от 36 до 48 часа, а начинаещите с ектоморф се нуждаят от още повече време - до 72 часа. По-честото упражнение ще доведе до загуба на мускули, а не до натрупване.

Припомнете си,  че тренировъчната програма във фитнеса 3 пъти седмично е подходяща изключително за мезоморфи, които вече имат достатъчно развити мускули.

Необходими ли са изолационни упражнения?

Нашето тяло е единна система, в която не само мускулите работят хармонично, но и целият метаболизъм. Изобилието от оборудване в съвременните фитнес центрове ви кара да мислите, че всеки мускул трябва да бъде изпомпван с помощта на сложно изолиращо упражнение, измислено специално за него - а не с помощта на основни упражнения с щанга.

Но това не е така. Само на теория бицепсите могат да работят изолирано - на практика при повдигане на щангата към бицепсите, трицепсите, делтата и дори мускулите на горната част на гърба работят. По същия начин мускулите на ръцете участват във всички основни упражнения - това ниво на участие е достатъчно за начинаещи.

Претрениране

Прекалените упражнения за изолация (бицепсови къдрици, блокове на гърдите, странични удължения с дъмбели и т.н.) ще доведат само до загуба на мускулна маса при начинаещи с ектоморф. Телото им физически няма енергийни резерви и няма да има друг избор.

В същото време прекомерният ентусиазъм за основни упражнения е още по-опасен - липсата на време за възстановяване на мускулите провокира летаргия, хронично чувство на умора и загуба на апетит. Липсата на хранене от своя страна само ще изостри ситуацията и ще ви направи още по-уморени.

Силови тренировки и засилване на метаболизма

Важно е да запомните, че силовите тренировки могат значително да ускорят метаболизма ви. Въпреки това, ектоморфите вече имат бърз метаболизъм, изгаряйки калории без следа. Ето защо те се нуждаят не само от засилено хранене, но и от минимизиране на всякакви допълнителни дейности извън фитнеса.

Плуването, джогингът или футболът не се различават от силовите тренировки, защото изискват мускулна работа, повишени енергийни нужди и време за възстановяване. Ако целта ви е да изградите мускули, имате нужда от не повече от 3 спорта на седмица.

Програма за обучение: 3 седмици

Основната разлика между тренировките от тази седмица ще бъде увеличаване на работното тегло и намаляване на броя повторения на упражненията - трябва да използвате такова тегло с щанга, което ще ви позволи да изпълнявате не повече от 10 повторения в първия сет и не повече от 8 в последния (когато сте малко уморени).

• Набирания - 3 x 10
• Клек на щанга - 3 х 8-10
• Прес лежачи стоящ - 3 х 8-10
• Мъртва тяга - 3 x 8-10
• Издърпване на щангата към колана - 3 x 8-10
• Лежаща лежанка - 3 х 8-10

Самопроверка след тренировка

Трябва да завършите силовата си тренировка с усещането, че все още имате сила. Ако в края на урока всичко витае пред очите ви, едва ли можете да стигнете до съблекалнята и ви трябва време за възстановяване - определено сте на опасен път към претрениране.

Подобна проверка е полезна между комплектите упражнения - важно е да почивате толкова, колкото е необходимо на тялото ви. Не забравяйте, че 30-60 секунди са необходим минимум, но можете лесно да увеличите интервала за почивка до 1,5-2 минути, ако ви се завие свят и сърцето ви бие интензивно.

Диета за мускулен растеж: Седмица 3

Материалите от миналата седмица предоставиха меню за растеж на мускулите с 2500 ккал - продължете да свиквате тялото си с четири хранения на ден. Обърнете внимание обаче на храносмилането. Ако имате подуване на корема и болка, това може да е сигнал за хранителна алергия.

Необходимо е не само да се преяжда, но и да се позволи на тялото да усвои напълно храната - тежестта в стомаха 2 часа след хранене показва, че процесът на храносмилане е нарушен. Опитайте се да намерите „проблемната съставка“ (като мляко или глутен ) и се опитайте да я премахнете от вашата диета.

***

Ежедневните силови тренировки на машини са грешка. Тренировките за мускулен растеж за начинаещи ектоморфи трябва да се състоят от упражнения с щанга или друго свободно тегло и трябва да се правят 2-3 пъти седмично. Втората съставка за успех е получаването на достатъчно калории във вашата диета.