Сутрин или вечер кога е по-добре да тренирате

Спортът е здраве! Но кога да го направите, ако прекарвате 9 часа от най-активното време на деня на работа? И това не е броят на пътя ... Остава едно от двете неща: или преди работа, или след нея. Какво трябва да изберете? Кога да спортувате, сутрин или вечер?

От една страна, сутрешните тренировки във фитнеса са един вид символ на „правилния”, здравословен начин на живот. Събудих се сутринта, взех хладен душ, пуснах "крос" на пистата, направих няколко силови упражнения и отидох на любимата си работа, весел и ободрен ... Въпреки факта, че сутринта тялото все още не е имало време да поеме всички желания на ежедневната работа, повечето хора, ако се събудят в 6-7 сутринта, пристигат в състояние на „събудени, но не събудени“. С други думи, добре е, ако имате сили да си налеете чаша кафе и да карате на работа, да не говорим за фитнес. Особено ако навън вали сняг и мразовито, а най-голямото желание изобщо не е да излизате изпод завивките. Ако някой от читателите е имал късмета да посети пионерския лагер, той със сигурност ще си спомни с ужас сутрешните упражнения, възприемано от преобладаващото мнозинство от „пионерите“ като подигравка с незряла личност ... В такова състояние физическото натоварване вероятно ще бъде повече вреда, отколкото полза, тъй като това е много тежко натоварване на сърцето - в края на краищата, когато сън, сърцето ни също почива, защото кръвта циркулира по-бавно. Това е особено опасно в случай на хронична липса на сън - можете да правите фитнес сутрин само когато човек се чувства енергичен и отпочинал, което не всеки успява в наше време. Това е по отношение на минусите на сутрешния спорт. Това е особено опасно в случай на хронична липса на сън - можете да правите фитнес сутрин само когато човек се чувства енергичен и отпочинал, което не всеки успява в наше време. Това е по отношение на минусите на сутрешния спорт. Това е особено опасно в случай на хронична липса на сън - можете да правите фитнес сутрин само когато човек се чувства енергичен и отпочинал, което не всеки успява в наше време. Това е по отношение на минусите на сутрешния спорт.

Сега малко за плюсовете. Ако целта ви във фитнеса е да отслабнете, тогава няма по-добро време от сутрешните часове. Това се дължи на факта, че след сън нивото на кръвната захар се понижава и ако тренирате преди закуска, тялото ще трябва да черпи енергия не от въглехидрати, а от мазнини. Следователно сутрешните тренировки ви позволяват да отслабнете 3 пъти по-ефективно от вечерните. А тренировките на гладно изгарят 300% повече мазнини, отколкото тренировките след хранене.

От какво трябва да се ръководи при избора на часа на заниманията?

Чучулига или бухал?

Ако животът тепърва започва вечерта за вас и сутрешното ставане се приравнява на екзекуция, значи сте 100% бухал! И не можете да спорите срещу природата. Вашето време е вечер. Ако, напротив, сте чучулига и от детството сте свикнали да ставате с първите слънчеви лъчи - тогава продължете и пейте на здравословен начин на живот, както в добрите стари времена на пионерските лагери!

Всеки, който е взел волево решение редовно да се занимава със спорт с цел подобряване на здравето или загуба на излишни килограми, трябва да помисли по кое време е най-добре да го прави и през какъв интервал след това да вземе. В тези въпроси научните изследвания и препоръките, които сме събрали в този материал, ще помогнат да се разбере.

Всички плюсове и минуси в полза на сутринта

Също така вечерните тренировки са най-ефективни за облекчаване на стреса.

Минуси от класове вечер

Недостатъците на упражненията вечер включват факта, че ако човек има приоритет да намалява формите и да изгаря мазнините, това обучение трябва да се провежда късно вечерта, поне няколко часа след това.

Това също трябва да добави отговора на въпроса: възможно ли е да се правят упражнения преди лягане. Всяко упражнение трябва да бъде изпълнено най-малко два часа преди лягане. Факт е, че той е важен фактор за здравето на всеки човек. А упражненията повишават телесната температура, повишават кръвообращението, довеждат нервната система до състояние на възбудимост, а тялото до будност. Всички тези фактори не само не допринасят за нормалното и навременно заспиване, но дори го предотвратяват.

Важно! Ако няма друго време, освен късно вечерта, за тренировка, тогава в края на комплекта от упражнения трябва да се извършват дихателни упражнения. Те ще помогнат за установяване на нормално дишане и нормализиране на телесната температура.

И още един важен аспект - не се препоръчва да си лягате след тренировка. Трябва да ядете нещо леко протеиново-въглехидратно.

Какво ще кажете за обяд?

Обядните тренировки не са толкова популярни, колкото сутрешните и вечерните тренировки. Най-често се прибягва до тях, в, по време на отсъствие на работа и др. Нека да разгледаме дали упражненията са ефективни в този момент.

Защо може

През деня се наблюдава най-високата толерантност към болката в организма. Поради това е добре по това време да се извършват силови натоварвания. Дневната светлина благоприятства по-удобните и ефективни дейности.

Предимствата на дневните посещения във фитнес зали могат да се отдадат на факта, че по това време те не са претъпкани, като правило има безплатни инструктори, които могат да ви обърнат повече внимание. Също така, ако имате възможност да спортувате по време на обедната си почивка, това ще ви позволи да попиете леглото си сутрин или да се отпуснете малко по-дълго след тежък вечерен ден.

Тренировките за обяд енергизират останалата част от деня, стимулират и увеличават производителността. Със сигурност мнозина се интересуват от въпроса: възможно ли е да спортувате след хранене, например по време на обяд. Оптималният интервал между тренировките трябва да бъде 1,5-2 часа (ако целта е само да бъде във форма, тогава може да се намали до един час).

При сутрешни и вечерни спортни дейности основното хранене трябва да бъде включено. Тренировките за обяд трябва да се правят през препоръчаните интервали преди и след хранене. По-добре да обядваме след час.

Важно! При диетата след тренировка трябва да сведете до минимум приема на мазнини и да елиминирате кофеина (в рамките на два часа). Преди и след часовете трябва да пиете поне половин литър течност за един час.

Защо не

При всеки човек, независимо от характеристиките на биоритмите, в следобедните часове настъпва нулева активност на тялото - от два до три. Следователно не си струва да планирате спорт за това време.

Труден човек ще затрудни планирането на времето за обяд, тъй като не се препоръчва да яде пълноценно хранене преди тренировка, а храната след часовете вече ще трябва да бъде за следобедна закуска, която също не трябва да бъде пренаситена с калории.

Обобщете

Разбира се, всеки сам ще избере времето за тренировка, в зависимост от ритъма на живот, работа или график на обучение, техния хронотип и желания резултат. Целта на нашата статия е да посочи промените в тялото, които се случват по едно или друго време на деня по време на физическа активност.

Обобщавайки горното, отбелязваме, че тренировките по всяко време на деня и независимо от интервала на хранене ще бъдат полезни за поддържане на здравето. Ако крайната цел на физическите упражнения е да натрупате мускулна маса и планирате да се съсредоточите върху силови упражнения, разтягане, тогава най-доброто време за това ще бъде вечерта. Плуването и отборните спортове също са добри вечер.

Желаещите да отслабнат бързо и ефективно трябва да отдават предпочитание на сутрешните тренировки. По това време е добре да правите леки видове упражнения: колоездене, упражнения и т.н.

Ако сте наясно с определен хронотип, тогава „чучулигите“ понасят най-добре тренировките преди 12 часа на обяд, „гълъбите“ - тренирайте добре около 4 часа следобед, а „совите“ предпочитат физически да натоварват тялото в диапазона от осем вечерта.

Случи се така, че човек по природа се ражда перфекционист и винаги иска само себе си. Това важи за всички сфери на живота, независимо дали става въпрос за връзка - по-добър партньор или работа - висока позиция, ние просто не сме съгласни с по-малко. Това явление не е спестено от спорта, по-специално фитнес и културизъм. В своите занимания хората се опитват да намерят най-доброто време за обучение. И целият парадокс се крие във факта, че последният наистина съществува и днес ще разберем какъв е той.

Има ли по-подходящо време за упражнения?

Кои според вас са най-„ударените“ (търсени) дни от седмицата, в които хората ходят във фитнес залата?

Точно така - понеделник, сряда, петък. Може би можете да посочите и часа? От 18-00 до 20-00 , отново до точката! Статистиката ни казва, че повече от 65-70% от посещенията се случват в тези дни и часове. Това е разбираемо: работният ден приключва и идва моментът, когато човек е оставен на себе си. Защо е основният наплив в нечетни дни? Е, обикновено това се дължи на бурен уикенд и желание да влезете в подходящо работно (за една седмица) състояние възможно най-скоро след тях. Смята се също, че понеделник е тежък ден и за да си го развалят напълно, хората довършват „мандаите“ с физическа активност в залата :).

Проучване №1. Катедра по кинезиология Уилямсбърг, САЩ

Какво е направено:

Взети са 100 здрави нетренирани мъже, които са били принудени (изпод пръчката :)) да извършат поредица тестове за сила. Час: 8:00 сутринта; 12:00 , 16:00 и 20:00 .

Резултати:

Максималната мускулна производителност беше постигната вечер, но само по време на упражненията за бързо движение. Това е така, защото активирането на бързо потрепващи мускулни влакна (отговорни за вдигане на тежки тежести и бързо бягане) работи много по-добре, когато телесната температура е по-висока. Което съответства на следобеда (вечерното време).

Следващото нещо, на което беше обърнато внимание, е промяната в нивото на хормоните, по-специално и през деня. Първият хормон има пряко въздействие върху изграждането на мускулна маса, вторият участва активно в процесите на мускулно разрушаване и. Докато си почивате, нивата на тестостерон са по-високи сутрин, но увеличението след тренировка вечер е по-голямо, отколкото сутрин. Нивата на кортизол са по-ниски вечер, отколкото сутрин. Например, най-ниското му ниво е в началото на 19:00 ч., А най-високото е в 7:00 ч. Сутринта .

Заключение от изследването:

Най-доброто съотношение тестостерон-кортизол е, когато първото е високо, а второто - ниско. Това време е идеално за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули и пада вечер (около 19:00 ч. ).

Забележка:

Въпреки всички проучвания е важно да се отбележи, че всеки човек има своя собствена биология на съня и будността, свой собствен хронотип (работа на тялото през деня) . Именно той е този важен атрибут, който отразява физическите функции на хората (като нива на хормони, телесна температура, когнитивни функции) в техния пик.

Именно хронотипът обяснява защо някои хора се събуждат сутрин свежи като маргаритка, докато други трябва да се измъкнат от леглото и да съберат тонове кафе, преди да могат да функционират нормално.

Глобална продукция:

Науката подкрепя идеята да ходите вечер на фитнес, но е важно да слушате тялото си и сами да решите кой сте - сутрешен човек или бухал.

Проучване №2. Университет във Вашингтон, САЩ

За да определите най-доброто време за получаване на резултати от вашите тренировки, трябва да знаете своето.

По-специално, ако сте ендоморф - имате бавен метаболизъм, тогава е най-добре да тренирате сутрин (преди 12-00 ), така че тялото да използва енергия от мастните натрупвания. Ако сте ектоморф (тип с тънки кости) и имате бърз метаболизъм, тогава е по-добре да се люлеете вечер, когато в тялото има достатъчно калории, за да ги използвате за гориво. Заниманията могат да бъдат подходящи за мезоморфи както сутрин, така и вечер. И тук всичко зависи от това как се чувствате по време и след тренировка. Можете да почувствате мощен прилив на енергия сутрин или обратно - бъдете летаргични като домат. Затова се съсредоточете върху чувствата си.

Как трябва да тренирате, ако трябва да губите мазнини и да изграждате мускули?

На първо място не трябва да се правят едновременно сърдечно-съдови (кардио) и силови тренировки. Те трябва да са на разстояние поне 6-8 часа един от друг . Причината е проста - в процеса на тренировки за устойчивост тялото изразходва всичките си енергийни резерви. Когато продължите с кардио сесия, тялото ви започва да използва мускули за гориво (процесът на изгаряне на мускулите) .

Ако вашият работен график ви позволява да тренирате с желязо само вечер, тогава дейности, насочени към изгаряне на мазнини (например), трябва да се извършват сутрин.

Проучване №3. Списание за спортна медицина

Човешкият живот се подчинява на циркадни ритми (цикли на сън и бодърстване) . Те са тези, които регулират телесната температура, кръвното налягане, метаболизма и други физиологични функции. Циркадните ритми функционират 24 часа в денонощието и могат да бъдат унищожени (нулирани) въз основа на екологични сигнали. Времето на деня е един такъв сигнал.

Въпреки че тези ритми са вродени, човек може да ги променя въз основа на поведението си. Например ставане с аларма или задаване на точно време за храна и упражнения. Способността на тялото да поддържа интензивността на упражненията ще се адаптира към времето ви за упражнения. Следователно, ако сутрин и след това решите да опитате да прехвърлите „тренията“ към вечерта, тогава най-вероятно този процес ще продължи много по-бавно. Въпреки това, няма нужда да се притеснявате, циркадните ритми са доста пластични и пластични, те се нуждаят само от около месец, за да се възстановят по нов начин.

И така, въз основа на научни изследвания бяха направени следните заключения:

• Оптималното време за физическа активност (когато човек има най-висока телесна температура) е 4-5 ч. Вечерта;
• показателите за сила са с 5% по-високи около 12 дни;
• анаеробно представяне (бягане на дълги разстояния) n и 5% по-високо от вечерното.
• издръжливост по-висока следобед. Аеробна издръжливост с 4% по-висока следобед;
• вероятността от нараняване при упражнения във фитнеса следобед е по-ниска (с 20% ), отколкото сутрин;
• физическата активност може да подобри качеството на съня ( 2-3 часа преди заминаване) .

И така, с направените изследвания, нека преминем към практическите моменти.

Най-доброто време за упражнения: циркадни ритми

Сега ще разгледаме целия циферблат и ще решим как най-добре да сме активни през деня.

# 1. 5 часа сутринта "Поздрав към слънцето!"

Сутрин човек има най-ниската телесна температура (момичетата обикновено са „пънове“), така че най-добрият вид движения на тялото ще бъде йога. Той отпуска ставите и е идеален за това време на деня с мекия си характер. Сутрешната йога ще улесни всичките ви следващи тренировки и ще създаде правилното телесно настроение.

# 2. 7 ч. "Време е за кардио"

Ранната сърдечно-съдова дейност ще направи тялото ви по-ефективно през целия ден. Когато човек се събуди (и все още не се храни), той има по-ниски нива на кръвна захар и гликоген в черния дроб и мускулите - това създава идеална среда за избавяне от телесните мазнини. Някои изследвания показват, че при това състояние се изгарят до 300% повече мазнини. Интензивните кардио сесии ( 35-40 минути) повишават метаболизма с няколко часа, като помагат за борба с излишните килограми през целия ден.

№ 3. 15:00 ч. Вечерта. Дълго бягане на открито / упражнение за издръжливост

Отидете на дълъг (до 60 минути) лежерно бягане следобед. По време на него сърдечният ви мускул ще изпомпва добре кръвта, телесната температура ще започне да се повишава и ставите ви ще станат по-гъвкави.

№ 4. 16:30 ч. Вечерта. Велосипед

Ще изгорите (повече и по-бързо) излишни калории, ако стъпите на педалите. В 16:40 ч . Пиковата телесна температура се наблюдава при жените, също така мускулите през този период са най-гъвкави, а вискозитетът на кръвта е най-нисък.

№ 5. 17:00 ч. Вечерта. Работете с тежести

По това време телесната температура достига своя връх и работата с тежести през този период има положителен ефект върху повишаването на тестостерона и намаляването на кортизола. Освен това в 17 часа тялото преминава към вечерния цикъл (включва „втори вятър“) и човекът усеща мощен прилив на енергия.

№ 6. 19:00 ч. Вечерта. Плуване

Ако искате да извлечете максимума от него, тогава идеалното време за него е между 18 и 20 часа. Мускулите по това време са най-гъвкави, а рефлексите са най-бързи.

№ 7. 20:00 ч. Вечерта. Отборни игри

След работа и почивка в 20 ч., Най-предпочитаното занимание са отборните спортове: футбол, волейбол, танци. Те перфектно ще развият вашата реакция, гъвкавост, скорост, а освен това ще ви заредят с положителна енергия до края на деня.

Това е всичко, нека преминем към независимата част.

Най-доброто време за тренировка: ние решаваме сами

За да обобщим цялата тази болтология, бих искал да дам конкретни препоръки, които ще ви помогнат да определите най-доброто си време за обучение. И така да тръгваме.

# 1. Най-доброто време = най-удобното за вас

Всички зависим от обстоятелствата: работа, учене, семейство, празници, пиене, купони.

Следователно, дори да знаете, че най-доброто време за уроци е 19:00 вечерта, но просто физически нямате време за този срок, тогава не е нужно да се надувате. Разбира се, можете да отидете направо във фитнеса след работа, да вземете набързо нещо и да изсушите храна по пътя, но това не е добре. Трябва да почивате поне 30 минути след основната си дейност и да ядете поне 1 час преди тренировка.

Заключение: не се опитвайте с кука или с мошеник, за да влезете в най-добрия тренировъчен прозорец, коригирайте графика за себе си.

# 2. Най-доброто време = последователност

Ако сте си поставили за правило да ходите на фитнес в едни и същи дни от седмицата и часове (различни от обичайните) , тогава тялото ви в крайна сметка ще свикне с режима и ще го направи най-доброто за физическа активност. Много по-ефективно е да бъдете последователни и дисциплинирани, отколкото да губите време в търсене на правилното или грешното време на деня за тренировка.

№ 3. Най-доброто време = база от знания

Повечето хора (около 70% ) не са нито бухали, нито чучулиги, т.е. те са безразлични към своите циркадни ритми. И тук, при определяне на най-доброто време за обучение, е необходимо да се съсредоточим върху следните научни и практически данни.

№ 4. Плаващият график не е проблем

Много хора не работят като всички останали - делнични дни от 9 до 18:00 . В този случай трябва да имате собствен график под ръка за поне една седмица и да запишете дните за обучение в него. Когато почувствате, че по никакъв начин не влизате във фитнеса днес, тогава го ударете у дома или на мястото, където се намирате сега. Също така, не купувайте абонамент с фиксирани дни за посещение, плащайте еднократно или отидете като заек :). Ако "vjoby" през нощта, тогава тествайте по кое време (преди или след работа) тялото ви реагира по-добре на физическа активност.

Следвайте тези съвети, слушайте себе си и лесно можете да определите най-доброто време за упражнения. Всъщност всичко е тук, остава да се „сключи”.