Суперхрани - какви са те? Топ 20 най-здравословни храни в света

В тази статия има списък с 20 храни, които най-често се срещат под името „суперхрана“. Също така се опитахме да опишем накратко защо те успяха да получат този звучен статус.

Въпреки доста предпазливото отношение на научната общност към термина „суперхрана“ (припомняме, че от 2007 г. страните от ЕС забраниха употребата на думата суперхрана без конкретни доказателства за ползи) - редица хранителни продукти редовно се включват в списъка от най-полезните в света.

// Суперхрани - какво има в списъка?

// Какво съдържат суперхрани:

• витамини и минерали
• флавоноиди и други фитонутриенти
• аминокиселини, мастни киселини и фибри

Важни предупреждения

Препоръките за правилно хранене на Министерството на здравеопазването казват, че за поддържане на здравето е необходимо да се консумират около 1 кг различни зеленчуци и плодове дневно.

СЗО ни напомня, че избягването на преработените меса и контролирането на количеството наситени мазнини и захар в диетата са първите правила за здравословно хранене.

Преди да включите суперхрани в диетата си, препоръчително е първо да ограничите храни с високо съдържание на сол, захар и наситени мазнини (и се консултирайте с професионалист, ако е необходимо).

Имайте предвид, че информацията е представена само с информационна цел и не е предназначена за диагностика и лечение на заболявания.

Най-здравословните храни в света

В крайна сметка много суперхрани са обикновени храни (като бадеми и елда) - докато други могат да бъдат заменени за по-достъпни аналози (шипките са също толкова добри, колкото китайските годжи плодове). Основното е разнообразието и интегрираният подход към храненето.

1. Джинджифил

Няколко проучвания показват, че джинджифилът помага за борба с възпалението в тялото, намалява менструалната болка и болката в мускулите.

Освен това, чай от джинджифил се използва за лечение на настинки. В този случай ползите се обясняват със затоплящия и отхрачващ ефект, както и с леките антимикробни свойства.

2. Чиа семена

Семената от чиа съдържат растителни омега-3 мазнини, незаменими аминокиселини и рядък вид неразтворими във вода фибри.

Изследванията показват, че редовната консумация на семена от чиа може да помогне за намаляване на микровъзпалението в тялото, понижаване на кръвното налягане и понижаване на нивата на лошия холестерол.

3. Тиквени семки

Изсушените тиквени семки са отличен източник на протеини и незаменими аминокиселини. Те съдържат много витамини от група В, витамин Е.

Освен всичко друго, те принадлежат към храни с високо съдържание на цинк - този микроелемент е полезен за мъжете, като помага да се поддържат нормални нива на тестостерон.

4. Куркума

Куркуминът е в състояние да повлияе на количеството микровъзпаление в организма и също така помага за нормализиране на храносмилането.

Счита се, че куркумата е ефективна за облекчаване на болката при остеохондроза и помага за поддържане на нормални нива на холестерол в кръвта.

5. Тъмносини плодове

Антоцианините са клас виолетови пигменти, които пораждат тъмносиния цвят на боровинките, боровинките и другите тъмни плодове. В допълнение към способността си да придават цвят, те са мощни антиоксиданти.

По-специално, такива флавоноиди помагат на организма да се бори срещу вредните фактори от различно естество. Освен това всички тъмни плодове са богати на минерали.

6. Бадеми

Бадемите са суперхрани поради високото си съдържание на електролити - магнезий, желязо, фосфор, цинк, мед - както и витамини Е и А, които влияят на имунната функция.

Благодарение на съдържанието на мононенаситени мастни киселини, тези ядки имат положителен ефект върху нивата на холестерола в кръвта - и следователно помагат за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания.

Освен всичко друго, бадемите са високо протеинови храни с пълен аминокиселинен профил.

7. Сусам

Сусамът е маслено растение, което съдържа естествения антиоксидант сезамин. Смята се, че също помага да се поддържат нивата на холестерола в норма.

В допълнение сусамът съдържа много фибри и микроминерали - включително манган, магнезий, цинк, фосфор и желязо.

8. Червени плодове

Суперхраните включват всякакви червени горски плодове, от китайски годжи плодове до обикновени шипки и глог. Те съдържат голямо количество антиоксиданти, витамини и микро-минерали (мед, желязо, цинк, селен, калций, калий).

Освен това 100 г сушени годжи плодове съдържат 500% от дневната стойност на витамин А и 80-90% от нормата на витамин С.

9. Елда

Тъй като елдата не е зърнена култура, елдата не съдържа глутен, компонент на пшеничен протеин, който причинява хранителни алергии при някои хора.

Освен това елдата е много рядък растителен продукт с пълен аминокиселинен профил.

10. Какаови зърна (и шоколад)

Строго погледнато, суровите какаови зърна са най-полезни за здравето, а не шоколадът. Въпреки това, дори след термична обработка, в тях остава значително количество антиоксиданти.

Друго предимство на какаото е способността му да действа като източник на триптофан.

11. Киноа

Киноата е друга псевдозърнена култура, която лесно печели титлата суперхрана. 100 g суха киноа съдържа 102% от дневната стойност на манган, 49% от стойността на магнезия, 46% фосфор, 30% мед, 25% желязо, 21% цинк, 16% калий и 12% на селен - тези цифри дори надвишават елда!

12. Асаи

Acai е тъмно зрънце, родено в Бразилия. Притежава уникален вкус и високо съдържание на естествени антиоксиданти. Най-често се среща под формата на сух горски плод или замразен. Страхотно за добавяне към млечни шейкове.

13. Сушени черници

Поради своите противовъзпалителни свойства сушените черници се използват като леко средство за премахване на токсините от тялото. Високото съдържание на витамин С позволява тези плодове да се използват за профилактика на инфекциозни заболявания. Освен това черниците съдържат желязо.

14. Орехи

Орехите са суперхрани и водещи в съдържанието на растителни протеини. Те също така съдържат антиоксиданти и омега-3 мазнини. Диетолозите говорят за способността на мононенаситените мастни киселини, съдържащи се в орехите, да влияят на нормализирането на кръвното налягане и нивата на глюкозата.

15. Конопено семе

В много части на света суперхрани включват конопени семена - и конопеното масло, което те съдържат. По отношение на профила на мастните киселини и съдържанието на омега-3, такова масло е близко до лененото семе.

Имайте предвид, че в хранително-вкусовата промишленост се използват само конопени продукти без психоактивни елементи (тоест продажбата им е допустима и в Русия).

16. Зелен чай

Както черният, така и зеленият чай са продукти от едно и също растение. Тъй като зеленият чай претърпява минимална ферментация, в състава му остават повече антиоксиданти. Смята се, че ползите от зеления чай на прах („матча“) са най-силно изразени.

17. Леща

Лещата е суперхрана от семейство Бобови. Червената леща няма черупка, което означава, че се приготвя възможно най-бързо и е чудесна за приготвяне на крехки супи. Той има нисък гликемичен индекс, съдържа много протеини и фибри (около една трета от сухото тегло на зърнените култури).

18. Нар

Семената от нар са с високо съдържание на витамин С, както и фолиева киселина, магнезий, калий, селен и манган. Смята се, че нарът е полезен за поддържане на здравословни нива на хемоглобин в кръвта - както и за подобряване на храносмилането чрез механичния ефект на семената.

19. Перуанска череша

Носът цариградско грозде (или перуански череши) се използва главно сушен или за приготвяне на консерви и конфитюри. Различава се с високо съдържание на витамин С, както и растителни антиоксиданти. Подобрява храносмилането и увеличава способността на организма да се бори с микровъзпалението.

20. Спирулина

Спирулина е род синьо-зелени водорасли. Заглавието на суперхрана се дължи на способността му да влияе върху метаболизма на мазнините и въглехидратите в тялото. По-специално, когато се приема редовно, спирулина на прах влияе върху процесите на отлагане на мазнини в черния дроб и може да понижи нивата на холестерола в кръвта.

***

Superfood е хранителен продукт, съдържащ максимално количество хранителни вещества на грам. Под хранителни вещества те повишават както витамините и минералите, така и флавоноидите - точно като растителните омега-3 (и други видове мазнини), протеините и фибрите.

Научни източници:

1. „Кои са топ 10 здравословни храни?“ от Medical News Today, източник
2. „10-те най-здравословни храни на планетата“ от сп. Fitness, източник
3. „Ягодите и боровинките спират когнитивния спад при възрастните хора“, източник