Средиземноморска диета - Ползи, разрешени и забранени храни

Комбинацията от здраве и деликатес е наистина трудна за намиране. Ястията при диети за отслабване често са скучни и с една и съща комбинация от съставки отново и отново. Средиземноморската диета е решението на този проблем; В допълнение към своите ползи за здравето, този тип диета комбинира подправки, дори позволява спорадично вино и сладък десерт.

Основата на средиземноморската диета е да се комбинира храната по начин, който е не само гастрономически вкусен, но и отговаря на правилата за здравословно хранене . Ако отделите 5 минути, ще разберете - какви са ползите от средиземноморската диета, как да се прави и какви храни са разрешени и забранени.

Как се прави средиземноморската диета?

В средиземноморската диета храните, които трябва да преобладават, са зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни и псевдозърнени храни, ядки , зехтин, подправки и корени. Те трябва да съставляват около половината от общата храна.

На второ място в средиземноморската диета се заемат меса с високо съдържание на Омега-3 : дива сьомга, сардини, риба тон. Както и плодовете на морето са разрешени. Млечните продукти и сиренето са храни, които трябва да отиват в по-ниска пропорция, приблизително 15% от общите дневни калории могат да идват от този вид храна.

Докосването на средиземноморската диета е, че червеното вино е разрешено в умерени количества. Освен висококачествено червено месо и сладък десерт е разрешено веднъж седмично. Това е едно от предимствата на средиземноморската диета, което ми харесва най-много - не е нужно да бъдете напълно строги, когато го правите.

История на средиземноморската диета

Терминът средиземноморска диета е използван за първи път от американския диетолог и диетолог Ансел Кийс през 40-те години ⁽¹⁾ . През 90-те години тази диета процъфтява и днес остава една от най-популярните диети в света.

По своя произход той не е създаден като диета за отслабване, но е адаптиран според хранителните навици на жителите на североизточната част на Испания, южната част на Франция, Португалия, Гърция и други страни, които заобикалят Средиземно море. За разлика от други диети като кетогенната диета (която се ражда като лечение в медицината), средиземноморската диета произтича от социалните навици на европейските страни.

Средиземноморска диета - Видове според страната

Съществуват различни видове средиземноморски диети в зависимост от региона и следователно наличните храни. Видовете средиземноморска диета могат да бъдат разделени по зони: в италианската трябва да преобладават пълнозърнести тестени изделия и червено месо, в испанската рибено месо и кафяв ориз. Докато на гръцки те са плодовете на морето, зърнени култури и псевдозърнени култури.

Важно е да се знае, че този тип диета възниква по времето на следвоенното европейско време. По това време те бяха принудени да коригират ресурсите си. Италианците например наричат ​​средиземноморската диета „cucina povera“ или кухнята на бедняка на испански.

Години по-късно се потвърждават ползите за здравето от средиземноморската диета. Всъщност пропорциите на макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини са наистина подобни на препоръчаните от международни организации. (ФАО, КОЙ).

Средиземноморска диета - разрешени и забранени храни Какво можете да ядете?

Храните, които трябва да преобладават в средиземноморската диета, са:

• Зеленчуци и плодове (домати, броколи, тиква, ябълка, грозде, патладжани, чушки)
• Пълнозърнести храни и псевдозърнени храни (кафяв ориз, елда, бругол пшеница)
• Зехтин
• Бобови растения (боб, леща, боб)
• Ядки (бадеми, орехи, фъстъци)
• Морски дарове (дива сьомга, сардини, риба тон, морски дарове)
• Подправки (риган, гъби, канела, мента, мащерка, естрагон)

Храните, които могат да се консумират в умерени количества, са:

• Млечни продукти (сирена, мляко, кисело мляко, масло)
• Кефир
• Вино (1 чаша на вечеря)
• червено месо
• Пилешко месо
• Яйца

Храните, забранени в средиземноморската диета, са:

• Захари и рафинирани брашна
• Преработени храни (закуски, чипс, промишлени бисквитки)
• Преработени месни продукти (колбаси, пастет, салам)
• Бързо хранене
• Захарни безалкохолни напитки

Ползи от средиземноморската диета

По-долу е даден списък на ползите от средиземноморската диета:

1. Отслабнете по здравословен начин
2. По-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания
3. По-малко безпокойство и стрес
4. По-малък шанс за развитие на болестта на Алцхаймер
5. Регулирайте холестерола
6. По-малък шанс за рак
7. По-малко автоимунни и възпалителни заболявания

1. Отслабнете по здравословен начин

Изследвания от повече от 10 европейски държави установиха връзка между намаляването на нивата на затлъстяване и хората, спазващи средиземноморската диета. (5) Това е едно от предимствата на консумацията на големи количества висококачествени зеленчуци, постно месо и мазнини.

2. По-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания

В проучване, при което са събрани 5-годишни изследвания, се посочва, че едно от предимствата на средиземноморската диета е намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания. Според този доклад ефектите от този тип диета са да намалят вероятността от инфаркт с до 30% и да намалят смъртността със 7%. Смята се, че основната причина за този факт се дължи на високия принос на здравословни мазнини .

3. По-малко безпокойство и стрес

Правилото да позволявате чаша вино на вечеря и десерт от време на време кара човек да се отпусне и може да поддържа този тип диета за дълги периоди от време. Всъщност това е един от методите за контрол на нивата на кортизол .

4. По-малък шанс за развитие на болестта на Алцхаймер

Едно от предимствата на средиземноморската диета, което е потвърдено, е значително намаляване на вероятността от развитие на болестта на Алцхаймер и деменция при възрастни хора. Това е потвърдено само при тези, които са провеждали диета от този тип за дълги периоди от време. (5)

5. Регулирайте холестерола

Потвърдени са ползите от средиземноморската диета за регулиране на холестерола. (5) Елиминиране на наситените и транс-мазнини от преработени храни и преминаване към здравословни мазнини като зехтин; това е основата за понижаване на холестерола .

6. По-малък шанс за рак

Друга полза от средиземноморската диета, която предизвиква повече любопитство в научната общност, е по-ниската вероятност от рак. В проучване, при което са анализирани данните на повече от 1 милион и половина души. Резултатите потвърдиха значителни разлики в вероятността и смъртността от рак при тези хора с по-голямо придържане към този тип диета. (5)

7. Укрепване на имунната система

Последното от предимствата на средиземноморската диета е подобряването на ендотелната система. Това е свързано с по-малка вероятност от автоимунни и възпалителни заболявания. Увеличението на синтеза на ендотелни предшественици е потвърдено само за 4 седмици от спазването на този тип диета. Ако целта ви е да укрепите имунната система, трябва да опитате тази диета.

ПРОДЪЛЖИ

• Средиземноморската диета съчетава храненето с гастрономията. Основата на този тип диета е комбинирането на здравословни мазнини и подправки с храни с висока хранителна стойност.
• Храните, разрешени в средиземноморската диета, са: зеленчуци, плодове, риба и морски дарове, пълнозърнести храни, растителни мазнини и подправки.
• В по-малка степен са разрешени млечни продукти, червено месо и пилешко месо.
• Десертите с мед и чаша вино са спорадични.
• Забранените в средиземноморската диета храни са: рафинирани брашна и захари, безалкохолни напитки, месо и преработени храни.
• Ползите от средиземноморската диета са доказани от научната общност. Те варират от значително намаляване на шансовете ви за рак до загуба на тегло по здравословен начин.

ПРЕПРАТКИ:

1. Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета. Източник
2. Съществува ли дори средиземноморската диета. Източник
3. Средиземноморска диета. Университет в Навара. Източник
4. Ползи за здравето от средиземноморската диета: Актуализация на изследванията през последните 5 години. Източник
5. Ползите за здравето от средиземноморската диета. Източник