Спортно хранене за начинаещи. Ръководство за начинаещи - 4та седмица

В първата публикация на нашето ръководство за начинаещи за мускулен растеж споменахме, че е за естествено тънки ектоморфи, които имат проблеми с наддаването на тегло и мускулната маса. Основната разлика между техния метаболизъм е ускореният метаболизъм с относително нисък апетит.

Като не разполагат с достатъчен запас от енергия, такива хора тренират с половин сила, без да създават необходимия стимул за мускулен растеж, а нискокалоричната диета просто не позволява на мускулите да растат. Добрата новина е, че специалните спортни добавки могат да помогнат.

Значението на енергията в тялото

Човешкото тяло е един вид „батерия“, а мускулите му са допълнителни захранвания. В същото време е необходима енергия както за физическа активност, така и за метаболитни процеси. Колкото повече енергия изразходва човек, толкова повече енергия тялото му иска да натрупа следващия път.

За правилното зареждане на вътрешната "батерия" са ви необходими не само енергията на протеини, мазнини и въглехидрати, но и "катализатори" - вода, витамини, минерали и дори слънчева светлина (активатор на витамин D, който е важен за метаболизма ). Без да попълни настоящите енергийни нужди, тялото няма да изгражда мускули.

Защо е трудно да натрупате мускули?

Зареждането на "батерията" изисква условия - прекомерно концентрираната енергия няма време да се абсорбира нормално и се използва в мастните натрупвания. Ето защо лошата диета, богата на мазнини и въглехидрати с висок гликемичен индекс, води до увеличаване на мастната маса.

Тялото трябва да получава енергия, когато има най-голяма нужда от нея - сутрин след събуждане, както и веднага след физическа тренировка. В този случай "бързите" калории ще бъдат използвани по оптимален начин - за разлика от същите калории късно вечер преди лягане .

Спортно хранене преди тренировка

Често начинаещите тренират на гладно в края на деня, когато няма абсолютно никаква енергия. Това е голяма грешка. За пълноценна силова тренировка са ви необходими 5-10 g суроватъчен протеин, 20-30 g бързи въглехидрати и 5 g креатин , взети 10-20 минути преди началото.

Ако не се погрижите за протеиново-въглехидратния шейк преди силова тренировка, вашите енергийни запаси ще свършат няколко минути след старта - тялото ще започне да разгражда мускулите, за да издържи на нивото на стрес, което е изложени на. Говоренето за мускулен растеж е просто смешно.

Значението на въглехидратите за мускулния растеж

Успешният мускулен растеж изисква въглехидрати, а не протеини. Именно върху въглехидратите тялото „работи“ и именно те съхранява в мускулите под формата на гликоген . Колкото повече гликоген се съхранява в мускулите, толкова по-ефективна ще бъде тренировката и толкова по-стимулирани мускулите да растат.

Въпреки че бързите въглехидрати обикновено водят до натрупване на мазнини, яденето им преди и след тренировка е от полза за увеличаване на нивата на инсулин в кръвта и насочване на енергията на тези въглехидрати директно в мускулите, заобикаляйки продължителния процес на храносмилане.

Протеинов шейк след тренировка

Непосредствено след тренировка е важно за организма да възстанови резервите на изразходван гликоген (складирани въглехидрати в мускулите) и да получи протеин, основният строителен материал за мускулите. Освен това скоростта на получаване на хранене играе решаваща роля - протеините и въглехидратите са необходими на тялото възможно най-бързо.

Ако обядвате обилно след час и половина, тялото ще получи енергия след още няколко часа, когато храната се усвои. Ето защо веднага след тренировка е необходимо да вземете друг протеиново-въглехидратен коктейл (или гейнер) , състоящ се от 10-15 g протеин и 40-50 g бързи въглехидрати.

Програма за обучение: седмица 4

Тази седмица броят на повторенията отново намалява - сега основните упражнения се изпълняват 7-9 пъти. Не забравяйте обаче, че техниката е много по-важна от тежестта на щангата - увеличавайте работното си тегло само ако наистина сте способни да изпълнявате упражнението технически правилно.

• Клек с щанга - 3 х 7-9
• Набирания - 3 x 10
• Прес лежачи стоящ - 3 х 7-9
• Мъртва тяга - 3 х 7-9
• Издърпване на щангата към колана - 3 х 7-9
• Лежаща лежанка - 3 х 7-9

***

Приемът на бързи въглехидратни и суроватъчни протеинови добавки преди и след тренировка е най-важният стимул за растеж на мускулите за начинаещи, тъй като осигурява допълнителен енергиен тласък, който ви позволява да използвате по-голямо тегло и да извършвате ефективно силови тренировки.