Ръководство за въглехидрати - 2 - Прост или сложен въглехидрат е нишестето?

Преглед на научни статии, публикувани през 2021 г.¹, признава, че сегашното разбиране за нишестето далеч не е окончателно - и съществуващото тълкуване на въпроса (с опит да се припише нишестето на „бързи“ или „бавни“ въглехидрати) само подвежда лаиците.

Сравнително простата химическа структура (нишестето е комбинация от голям брой глюкозни молекули) контрастира с безкраен брой комбинации. В обобщение, човешкото тяло се нуждае от широка гама от ензими, за да разгради стотици различни видове и видове нишесте.

// Нишесте - какво е това?

В първата част на Ръководството за въглехидрати Zasporta говори за захарта - напомняйки ни, че тя не е едно вещество, а смес от 50% глюкоза и 50% фруктоза. Освен това ефектът на захарта върху тялото се състои в действието на всеки един от тези монозахариди - изискващ отделен механизъм за усвояване.

Втората глава е посветена на нишестето. Това вещество служи като основен състав на картофи, царевица, пшеница и други нишестени зеленчуци (плюс това се намира в зърнените култури). Трябва обаче да се разбере, че нишестето е просто сложна комбинация от глюкозни молекули.

// Къде се намира нишестето:

• пшеница, ръж и други зърнени култури
• ориз и псевдозърнени култури (елда, киноа и др.)
• нишестени зеленчуци (картофи, царевица, тиква)
• бобови растения (леща, грах)
• малко ядки

Механизмът на образуване на нишесте в растенията е доста сложен - в листата веществото се образува под въздействието на светлина, а в зърната и корените в резултат на многостепенни биохимични реакции. В същото време нишестето може да се сравни с гликоген - въглехидрати, съхранявани от човешкото тяло в мускулите.

Химическа структура

Нишестето е комбинация от молекули амилопектин и амилоза (глюкозни полимери). Делът на амилопектин в естествените нишестени продукти достига 65-85%, а значително по-малката амилоза осигурява само физическата цялост на структурата.

Една амилопектинова гранула може да съдържа¹ от половин милион до един милион молекули глюкозни изомери - освен това редът на подреждането им далеч не е случаен.

За сравнение: нишестените гранули от амарант и киноа са с размер около 0,3-2 нанометра³; елда, овесена каша и ориз - 2-10 nm; царевица - 5-30 nm; а при картофите говорим за 100 nm и нагоре. В крайна сметка,

Каква е трудността при изучаването на нишестето?

Различният размер на гранулите от нишесте (споменахме по-горе, че нишестето от елда е около 50 пъти по-малко от гранулите от картофено нишесте) влияе върху физичните свойства. На първо място, говорим за способността да абсорбира вода - което обяснява разликите във времето, необходимо за готвене.

Сложността на анализирането на видовете нишесте се изостря от факта, че говорим за многослойни структури с размер нанометри (хилядни от дебелината на косъм) - дори при сегашното ниво на научно оборудване, много аспекти на свойствата на специфични видовете нишесте все още са изключително трудни за изследване.

Освен всичко друго, физическите свойства на нишестето могат да се променят, когато се включи дори малко количество фибри, протеини или мазнини. И което е важно, в случай на естествени растения много параметри на нишестето зависят от условията на отглеждане на дадено растение.

Полза или вреда за тялото?

Тъй като по време на храносмилането нишестето се превръща в глюкоза, не можем да говорим за някакъв специален вид влияние върху човешкото тяло.

В крайна сметка, количеството изядено нишесте играе роля, както и комбинацията с фибри, протеини и мазнини (всъщност засягащи гликемичния индекс и скоростта на храносмилане).

Насоките за хранене на СЗО споменават³, че здравословната диета трябва да се основава на пълнозърнести храни (източници на нишесте) - но отбелязва, че консумацията на нишестени зеленчуци (картофи, тиква) трябва да се контролира.

Бърз или бавен въглехидрат?

Опитът да се класифицира нишестето като „бърз“ („прост“) или „бавен“ („сложен“) въглехидрат е опростяване, което се появява за първи път през 80-те години. От гледна точка на 2022 г. обаче е невъзможно естественото нишесте да се класира недвусмислено в някоя от тези категории - вероятно в бъдеще науката ще предложи нова категоризация.

Дори понятието "устойчиво нишесте", популяризирано през последното десетилетие, е частично подвеждащо - обикновено неговият дял достига няколко процента от общия брой. Но дори и в този случай те наблюдават промяна в начина, по който тялото усвоява такива продукти.

Гликемичен индекс на нишесте

Естественото нишесте обикновено съдържа включвания на протеинови структури, мазнини и фосфати. Въпреки че говорим за десети и стотни от процента, това фундаментално променя физическите свойства - както и как точно тялото усвоява такова нишесте.

С други думи, невъзможно е да се определи универсалният гликемичен индекс на нишестето в храните. Дори обработеното нишесте (като царевично или картофено) може да има различна производителност - което е грешка да се дава точен брой.

Освен всичко друго, температурата на хранителния продукт също играе роля - например картофеното нишесте след храносмилането започва частично да проявява свойствата на устойчивото нишесте (което от своя страна е близко до разтворимите фибри).

***

Съвременното разбиране за нишестето далеч не е окончателно - то изобщо не е едно вещество, а структури, които се различават по физични и химични свойства. Например, размерът на молекулата на нишестето от елда е 50 пъти по-малък от размера на картофена гранула - и когато се консумира с мазнини и протеини, ефектът на нишестето върху тялото може да се промени.

Източници на данни:

1. Настоящи и бъдещи предизвикателства в изследванията на нишестето, източник
2. Образуване на нишесте в растителните клетки, източник
3. СЗО: препоръки за добро хранене, връзка