Ръководство за въглехидрати - 1 - Захарта - как влияе на здравето и тялото?

От химична гледна точка захарта е комбинация от глюкоза и фруктоза (50% всяка). Освен това половината от фруктозата в захарта се възприема от тялото като фруктоза - грешка е да се противопоставят тези концепции една на друга, задавайки въпроса „кое е по-добро, захар или фруктоза“.

Глюкозата и фруктозата са най-простите видове въглехидрати. Въпреки това, механизмът на тяхното усвояване от тялото е коренно различен. Ако глюкозата се нуждае от инсулин (в резултат на което се превръща в „кръвна захар“), тогава фруктозата се нуждае от специални ензими за усвояване и мястото на нейното превръщане в енергия е черният дроб.

Тъй като черният дроб регулира метаболизма на въглехидратите и мазнините, излишъкът от фруктоза в диетата (и следователно прекомерното му натрупване в черния дроб) може да бъде свързан с набор от нежелани мазнини - както и с повишаване на нивото на "лошия" холестерол в кръвта².

Препоръки на СЗО

Насоките за хранене на СЗО³ препоръчват да се консумират не повече от 50 g свободни захари на ден (което означава човек с нормално тегло, изискващ около 2000 kcal) - около 10% от общия прием на калории.

Свободни захари са всички захари, добавени към храни или напитки от производителя, готвача или потребителя, както и естествено присъстващи захари в меда, сиропите, плодовите сокове и техните концентрати.

Уговорката е, че за да се осигурят допълнителни ползи за здравето, свободните захари трябва да бъдат ограничени до по-малко от 5% от общия енергиен прием - което означава 25 грама на ден.

Вредата от захарта - модерна позиция

Анализ на здравословното състояние на 15 000 души установи, че прекомерният прием на захар е статистически свързан с наддаване на тегло, абдоминално затлъстяване, диабет тип 2, както и хипертония и сърдечно-съдови заболявания ⁴ .

Но не самата захар е вредна, а прекомерното количество фруктоза и глюкоза в храната, което е следствие от консумацията на захар. Освен това способността на тялото безопасно да метаболизира бързите въглехидрати определено е свързана с нивото на активност и фитнес статуса.

Също така е необходимо да се направи резервация, че в допълнение към захарта (с 50% фруктоза в състава), хранително-вкусовата промишленост активно използва фруктозен сироп (до 90% фруктоза в състава) - именно той се използва за приготвяне на лед сметана, блатове, въздушни сладкиши, сладки, сладки газирани напитки и др.

крайни продукти за усъвършенствано гликиране

Сложният термин „крайни продукти на гликирането“ крие съвременното разбиране за процесите на стареене на тялото, както и крайно негативния ефект на глюкозата (по-специално под формата на захар и бързи въглехидрати) върху влошаването на кожата и сърдечно-съдовата система.

Подобен процес може да се наблюдава при готвене - как захарта се пече по време на готвене, почти по същия начин изключително малките глюкозни молекули се придържат към дълги и сложни вериги от мастни и протеинови молекули - включително ДНК протеини, нарушавайки способността им да се репликират.

Въпреки че тези процеси постоянно присъстват в организма, след навършване на 35-годишна възраст учените отбелязват рязка тенденция към тяхното ускоряване - натрупването на крайни продукти на напреднала гликация е активатор на процеса на стареене и клетъчната недостатъчност.

Сахарозаменители

Едно от най-демонстративните научни изследвания през последните години върху здравните ефекти на подсладителите така и не беше завършено, когато юношите в изпитването започнаха да развиват диабет по време на процеса на събиране на данни ⁵ .

Хипотезата на непубликувано проучване е, че когато се комбинира с подсладител и малко количество бързи въглехидрати, може да има нетипично увеличаване на производството на инсулин, хормон, предназначен да използва глюкозата.

Как се прави захарта?

Основата за повечето бяла захар е захарното цвекло - растение, получено през 18 век чрез селекция, роднина на обикновеното цвекло. Първо растението узрява, след което от грудката му се изстисква сок, от който след химични и механични процеси се получава трапезна захар.

Кафявата захар (обикновено получена от захарна тръстика) може да съдържа единични проценти (1-3%) минерални соли - влияещи на вкуса, но не променящи химичния състав на молекулите. Такава захар също не съдържа значително количество минерали за здравето.

Кокосовата захар е отделна категория – получава се от кокос. Поради наличието в състава на малко количество мазнини (също около 1-2%) и фибри, степента на усвояване е по-ниска - а гликемичният индекс на такава захар е с 30-40% по-малък от този на обикновената захар.

***

Вредата от прекомерната консумация на захар се състои от вредата на нейните съставни компоненти - излишната фруктоза (нарушена чернодробна функция) и глюкоза (нарушение на структурата на ДНК и протеиновите клетки). В същото време повечето хора консумират 3-4 пъти повече захар, отколкото здравните стандарти позволяват.

Източници на данни:

1. Руснаците консумират захар четири пъти повече от нормата, връзка
2. Прегледна статия: малабсорбция на фруктоза и по-голямата картина,  източник
3. СЗО: препоръки за добро хранене, връзка
4. Прием на добавена захар и смъртност от сърдечно-съдови заболявания сред възрастните в САЩ,  източник
5. Контролиране на желанието за захар и метаболизма с научнообосновани инструменти, източник