Риба: ползи и вреди, колко риба трябва да ядете на ден, коя риба да изберете

За какво е добра рибата?

Рибата е един от най -важните източници на високо наситен протеин за хората. Протеинът се счита за наситен, ако има максимално възможен набор от аминокиселини, необходими на тялото за изграждане на мускули, връзки и хрущяли. Рибата съдържа всички основни аминокиселини, които хората не могат да синтезират, така че можем да ги приемаме само от храната.

Друга съществена характеристика на този продукт е, че няма еластин в съединителната тъкан на рибата , а колагенът е пет пъти по -малък, отколкото в животинското месо. Благодарение на това свойство готовата рибна каша има толкова мека консистенция.

Рибата е богата на полезни полиненаситени мастни киселини (PUFA). Те помагат за намаляване на триглицеридите в кръвта и променят баланса на холестерола в полза на „доброто“ (липопротеини с висока плътност). Полиненаситените мастни киселини са отговорни за консистенцията на рибеното масло, което става течно при стайна температура. Това свойство насърчава бързото и лесно усвояване. Но в същото време, поради окисляването на мазнините, рибните продукти бързо се влошават (неразрязаната риба може да се съхранява на студено не повече от два дни, в нарязана форма - до пет дни).

Има класификация на рибата по съдържание на мазнини:

по -малко мазни сортове (съдържание на мазнини до 3%) - минтай, камбала, костур, мерлуза, пикша; умерено мазна риба (3-8% мазнини) - шаран, платика, сьомга, риба тон, сафрид; мазна риба (от 8 до 20%) - сьомга, камбала, сардини, херинга и др.

Полезността на рибата обикновено се определя от съдържанието на омега-3 мастни киселини, които са най-много в сьомгата (дива сьомга, сьомга, пъстърва и др.). Известно е, че омега-3 значително намаляват вероятността от сърдечно-съдови заболявания и подпомагат мозъчната функция. Но поради популярните погрешни схващания за диетите, повечето хора се опитват да се откажат от мазнините, включително здравословните. Френски учени в хода на изследванията са доказали, че използването на омега-3 помага за намаляване на теглото при жени с диабет.

Коя риба да изберете?

Рибата е богата на минерали - фосфор, калций и желязо. Океанската риба съдържа много йод, мед и манган. Но не забравяйте, че повечето стоки, които отиват на рафтовете на магазините, се отглеждат в изкуствени условия във ферми. Това означава, че количеството хранителни вещества в него ще бъде няколко пъти по -малко, отколкото в дивата природа.

В същото време химикали като диоксин се увеличават при така наречените „изкуствени“ риби. Може да предизвика развитие на рак. Изненадващо, изкуствено отглежданото месо не натрупва вредни вещества в такива количества. През последните години учените регистрират повишено замърсяване на естествените водоеми, което пряко влияе върху качеството на дивата риба.

Колко риба трябва да ядете на ден?

Британската агенция по стандарти за храните препоръчва яденето на поне 140 грама мазна риба седмично. Това може да бъде риба от семейството на сьомгата или алтернативна рибна консерва. Ако не можете да "изядете" такова количество, можете да използвате опциите за аптеки за добавки - те се произвеждат от черен дроб на треска или от мазна риба. Последният, освен омега-3, ще бъде и източник на витамини А и D.

Препоръчвам да обърнете внимание на мазна риба за тези, които активно се занимават със спорт. Факт е, че омега-3 подобрява кръвообращението в мускулите, увеличава анаеробната издръжливост, подвижността на ставите и намалява риска от възпаление. Полиненаситените мастни киселини, съдържащи се в тлъстата риба, са полезни за кърмачки и бременни жени - те имат положителен ефект върху развитието на мозъка, нервната система и очите при децата. Омега-3 се предписва на деца с разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание (ADHD), дислексия (затруднено четене и писане) и диспраксия (разстройство на мускулния тонус и парализа).