Разтягане за цялото тяло след тренировка: набор от упражнения за разтягане на мускулите след тренировка

Можете да се отпуснете добре не само като лежите на дивана.

Ако сте завършили силова тренировка и осъзнаете, че мускулите са много уморени, трябва да им помогнете да се отпуснат малко. В този случай лекото разтягане е най-добрият ви приятел. Предлагаме ви да опитате комплекс от упражнения от фитнес модела Мария Соколова. Той перфектно ще възстанови мускулите и ще облекчи напрежението от тялото. Всички упражнения плавно преминават едно в друго, краят на едно упражнение е началото на ново.

Не препоръчвам да използвате този набор от упражнения преди тренировка, защото това ще бъде по-скоро релаксираща практика. По-добре е да го използвате като закачване или отделна тренировка за разтягане.

Можете да останете във всяка позиция толкова дълго, колкото се чувствате удобно. Ако искате да разтегнете малко по-дълго, разтегнете.

Издърпване на гърдите

Техника:

поставете краката на ширината на таза. Държим ръцете си отстрани, свързваме дланите в ключалката; правим отклонение в гръдната област, гледаме към тавана, избутваме гърдите напред; при издишване преместваме таза напред, заобикаляме гърба толкова, колкото възможно, притиснете брадичката към гърдите; докато вдишвате, се навеждаме в долната част на гърба.

Правим 3-4 цикъла.

Изпънете задната част на бедрото

Техника:

поставяме стъпалата малко по-широки от раменете, успоредни едно на друго; поемаме въздух, дланите също са успоредни една на друга, изправяме гърба колкото е възможно повече и бавно започваме да се спускаме надолу. Пренасяме тежестта на тялото върху петите, задните части са напрегнати, стягаме предната повърхност на бедрото, краката са изправени до края, гърбът е равен. Изпъваме ръцете си диагонално нагоре; бавно спускаме дланите си към пода, гърбът е отпуснат, горната част на главата е спусната надолу, само предната повърхност на бедрото е напрегната, коленете са стегнати, избутваме таза назад; дишаме, при всяко издишване се опитваме да се спуснем малко по-ниско.

Правим 3-4 цикъла.

Разтягане на вътрешната част на бедрото

Техника:

с десния крак пристъпваме напред, връщаме левия крак назад, спускаме се в положение на широк удар, 90 градуса в колянната става, гърбът е равен, опитваме се да спуснем таза възможно най-ниско; по-ниско лявата длан към пода и повдигнете дясната длан към тавана, отворете гръдния кош, спуснете таза по-ниско; спуснете дясната длан към втората, ръцете застанете от едната страна на крака, спуснете коляното до пода , изправете стъпалото и се опитайте да спуснете таза още по-ниско; сменете крака и повторете упражнението.

Правим 3-4 цикъла за всеки крак.

Издърпайте мускулите на гърба

Техника:

легнете по корем. Поставяме дланите под раменете, стъпалата са притиснати към пода, задните части са в добра форма; при издишване се оттласкваме от пода с ръце и се навеждаме в долната част на гърба, доколкото е възможно. Раменете се връщат назад, лопатките са събрани, гръдният кош е отворен; бавно се спускаме надолу, обръщаме краката си и сядаме на пети, ръцете се изпъват напред, тазът е назад, шията е отпусната.

Правим 3-4 цикъла.

Усукване

Техника:

сядаме на дупето, стъпалата върху себе си, огъваме десния крак в коляното и поставяме стъпалото зад лявото бедро; с левия лакът се опираме на външната част на коляното на десния крак и обръщаме тялото настрани . Отблъснете лакътя с коляното; сменете краката и повторете упражнението.

Правим 3-4 цикъла.

Издърпване на страната на тялото

Техника:

седнете на задните части. Сгъваме десния крак в коляното и поставяме стъпалото близо до вътрешната повърхност на бедрото; дясното коляно е отворено встрани, левият крак е прав; с лявата ръка хващаме дясното коляно, навеждаме се напред и се изпъваме с права дясна ръка към левия крак; сменете страните и повторете всичко отново.

Правим 3-4 цикъла.

Изпънете задната част на бедрото

Техника:

сядаме на задните части. Сгъваме десния крак в коляното и поставяме стъпалото близо до вътрешната повърхност на бедрото; спускаме корема до бедрото, не огъваме гърба; задържаме се в това положение за няколко секунди; сменяме страните и повтаряме всичко отново .

Правим 3-4 цикъла.

Издърпваме зоната на яката

Техника:

седнете с кръстосани крака. Гърбът е равен; наклонете главата надясно, издърпайте ухото към рамото и леко добавете натиск към страничната повърхност на главата с дясната ръка; отстранете лявата ръка към долната част на гърба, увеличавайки напрежението; променете страните и наклонете главата наляво; спуснете брадичката към гърдите, с длани кръстосано натиснете върху задната част на главата, раменете издърпайте надолу.

Правим 3-4 цикъла.

Тренировката свърши.

Изпълняваме цялата тренировка спокойно и плавно, без да се люлеем, за да увеличим ефекта от разтягането. Този блок е чудесен за освобождаване на напрежението от цялото тяло.