Разтворими фибри - какво е това и къде се намират?

Разтворими фибри - какво е това и къде се намират?

Разтворими фибри - какво е това и къде се намират?
Разтворими фибри - какво е това и къде се намират?

Ползите за здравето и храносмилането от разтворимите фибри са добре известни. Диета, богата на разтворими фибри, се препоръчва както за отслабване, така и за подобряване на метаболитното здраве.

Тъй като разтворимите фибри могат да абсорбират вода, те се превръщат в своеобразен гел в храносмилателната система. Това прави храните с разтворими фибри най-добрите съюзници на микофората и е свързано с други ползи за здравето на червата.

Прочетете, за да разберете какво е разтворимо влакно и къде точно се намира.

Разтворими фибри - какво е това?

Фибрите са вид сложни въглехидрати, намиращи се в растителните храни. Поради способността си да се разтваря във вода, фибрите могат да бъдат класифицирани като неразтворими и разтворими.

Разтворимите фибри се превръщат в желеобразно вещество в стомашно-чревния тракт. От друга страна, неразтворимите фибри имат по-плътна структура и преминават през стомаха, без да претърпят големи промени.

И двата вида диетични фибри са от жизненоважно значение за правилното функциониране на организма. Например те служат за механичното движение на храната през червата. Но разтворимите фибри са свързани с по-добри ползи.

Видове разтворими фибри

Пектиновият полизахарид е най-често срещаният вид разтворими фибри. Пектините се намират в големи количества в плодовете, структурата на конфитюрите и консервите се дължи именно на наличието на споменатите разтворими фибри. Когато пектинът абсорбира вода, той се превръща в плътен гел.

Дъвката е друг вид водоразтворими фибри. Тази група включва карагенан, агар, бета-глюкан, гума гуар и други. Тези вещества се използват главно в хранителната промишленост за постигане на плътност и консистенция, например в кисели млека и смутита.

Къде се намира?

Повечето естествени храни съдържат и двата вида фибри едновременно. Някои храни като бобови растения, семена от чиа и авокадо обаче имат по-големи количества.

Зеленчуците и зърнените култури (с изключение на овес и ечемик) имат главно неразтворими диетични фибри и плодове, разтворими.

Ето 10 храни с много разтворими фибри.

1. Овес

Овес

В овесена каша , съдържаща един вид на разтворими фибри, наречен бета-глюкан. Ползите за здравето на бета-глюкана включват способността му да понижава нивата на лошия холестерол в кръвта, както и може да намали риска от рак на дебелото черво. Освен това овесените ядки осигуряват дълготрайна ситост.

2. Чиа семена

чиа

В семената от чиа са лидери в минерално съдържание и полезни хранителни вещества на грам продукт. Освен това семената от чиа съдържат рядък вид разтворими фибри, които могат да абсорбират големи количества течност, осигурявайки дългосрочно ситост и правилна функция на стомаха.

3. Бобови растения

Бобови растения

Бобовите растения (както боб, нахут, така и леща) са важен източник на здравословни разтворими фибри. Средно 100 грама сушени зърна представляват до 9-13 грама диетични фибри и около половината от тях са разтворими.

5. Авокадо

Авокадо

В допълнение към факта, че авокадото е една от най-пълноценните храни по отношение на витамините и минералите, друго тяхно свойство е, че те са добър източник на разтворими фибри. Авокадото съдържа 13,5 грама диетични фибри, от които 3,6 грама са разтворими.

6. Гъби

Гъби

Сушените гъби са не само отличен източник на висококачествен растителен протеин , но и храна с високо съдържание на фибри. В зависимост от вида на гъбите и степента на сушене, те могат да съдържат до 5-10 g разтворими фибри на 100 g продукт.

7. Ядки

Ядки

Разтворимите фибри съставляват около половината от общото съдържание на диетични фибри в ядките. Те се намират в по-големи количества в орехите. Не забравяйте обаче, че ядките са богати не само на фибри, но и на калории, така че трябва да ги консумирате умерено.

8. Плодове

Плодове

Повечето плодове са с високо съдържание на разтворими фибри. В ябълките се намира под формата на пектин, приблизително 2 g на 100 g продукт. Ягодите, горските ягоди, боровинките и други плодове също имат сравними количества. При приготвяне на конфитюри съдържанието на разтворими фибри на 100 g се увеличава.

9. Сладки картофи и моркови

Сладки картофи и моркови

Строго погледнато, в зеленчуците фибрите се намират главно в кожата и са предимно неразтворими. Някои зеленчуци обаче съдържат разтворими фибри в пулпата си. Пример за това са сладките картофи и морковите.

10. Перлен ечемик

Перлен ечемик

Перленият ечемик дължи името си на перлите (на английски перла), тъй като перлените зърна му приличат по форма. Обемът на перления ечемик е 5-6 пъти по-голям от обема на оригиналната суха зърнена култура; Тази голяма способност да абсорбира вода се обяснява именно с голямото количество разтворими фибри.

Препоръчително количество разтворими фибри на ден

Препоръчителният прием на фибри на ден е приблизително 20-30 g. Тъй като повечето хранителни продукти съдържат разтворими и неразтворими фибри, повечето диетолози не дават отделни препоръки относно видовете диетични фибри.

Имайте предвид, че диетата на типичния градски жител съдържа 2-3 пъти по-малко фибри, отколкото е необходимо за здравето. (1,2) Ето защо лекарите препоръчват ежедневната консумация не само на зеленчуци, но и на 1 до 2 плода, дори като източник на разтворими фибри.

ПРОДЪЛЖИ

Разтворимите фибри са вид несмилаем въглехидрат, който може да абсорбира вода. Попадайки в стомаха, това влакно се превръща в желеподобно вещество, което служи като среда за размножаване на полезни бактерии. Разтворимите фибри също помагат за контрол на нивата на кръвната захар и холестерола и могат да ви помогнат да отслабнете.

ПРЕПРАТКИ

1. Диетични храни с фибри преглед. Източник

2. Диета с високо съдържание на фибри. Източник