Разгряване преди силови тренировки във фитнеса - комплекс за активиране на мускулите

Основната задача на загрявката преди тренировка е да подготви тялото за предстоящите силови упражнения. Ето защо правилното загряване трябва да включва както леко кардио (за подобряване на притока на кръв в тялото), така и упражнения за подготовка на ставите и връзките.

В същото време, особено значение трябва да се даде на загрявката под формата на активиране на коремните мускули - това ще помогне да се повиши нивото на участие на основните мускули по време на последващи силови тренировки. По-долу в материала ще намерите набор от разгряващи упражнения със снимки.

Загрейте преди тренировка

На първо място, отбелязваме, че няма универсална програма за упражнения за загряване. Съществуват обаче някои общи правила за подобряване на ефективността. Първо, общата продължителност на загрявката преди тренировка не трябва да надвишава 10-15 минути.

На второ място, не трябва да отделяте твърде много енергия за загряване (всъщност е достатъчно само малко пот). На трето място, не повече от 3-5 леки многоставни упражнения са достатъчни за загрявка, докато изборът на тези упражнения зависи от основната програма за силова тренировка.

Ако целта на вашата тренировка е да нарисувате релеф на мускулите и да подобрите стойката, тогава ще ви трябва загрявка, насочена към активиране на пресата. Всъщност поради тази причина много спортисти изпълняват набор от основни упражнения вместо загрявки.

Упражнения за разтягане

Често срещана грешка при начинаещите е правенето на упражнения за разтягане като загряване. Най-често това се отнася за начинаещи спортисти - те имат достатъчно стегнати мускули, разтягане, което може да доведе до нараняване. Ето защо е важно да се прави кардио, за да се затопли тялото преди започване на загрявка.

Подгряването преди силова тренировка буквално „загрява“ тялото, подготвяйки тялото за предстоящата физическа активност. Важно е не толкова за самите мускули, колкото за дихателната система, сърдечно-съдовата и централната нервна система.

Загрейте програма за упражнения

По време на първите 5-7 минути загряване, посветете на лекото кардио упражнение - велоергометър, скачане на въже или упражнения с репети. Важно е да поддържате умерено темпо и да поддържате пулса си под 120-130 удара в минута. Когато завършите, правете упражнения за активиране на коремните мускули.

1. Упражнение

Начална позиция: изправен, изправени ръце на кръста, мускулите на трицепса и коремните мускули са напрегнати. За да се увеличи мускулното напрежение, препоръчително е да оставите показалеца и средните пръсти изпънати напред, сякаш изобразяват пистолет.

Поемете дълбоко въздух, направете крачка с единия крак напред, докато разтваряте ръце встрани. Дръжте мускулите на ръката и корема напрегнати. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате. Направете 3 серии от 12-15 повторения, като се опитвате да клякате възможно най-дълбоко.

2. Странични удари

Изходно положение: длани заедно, показалецът и средният пръст сочат надолу, останалите пръсти са събрани вътре в дланта. Поемете дълбоко въздух, направете широка крачка наляво, като същевременно движите правите си ръце наляво; десният крак остава изправен. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате. Повторете, сменяйте краката и клякайте възможно най-дълбоко. Направете 3 серии от 12-15 повторения.

3. Навежда се напред на единия крак

Вдишвайки дълбоко, направете крачка с единия крак напред, докато се навеждате. Дръжте съединените си ръце изправени, също така не извивайте гърба си и поддържайте основните си мускули в леко напрежение. На изхода се върнете в изходна позиция. Повторете с редуващи се крака. Направете 3 серии от 12-15 повторения.

Видове упражнения за загряване

Упражненията за загряване могат да се изпълняват в три режима - статичен, динамичен и балистичен. Статичният режим включва задържане на позицията за определен период от време (например упражнение с дъска или упражнение за коремна вакуум).

Динамично загряване прави леки упражнения. Подходящ за подготовка за силови тренировки. Например, преди преса на пейката, лицевите опори се извършват от пода, а преди клякане с щанга, клякане с изпънати напред ръце.

На свой ред балистичното загряване се състои в завъртане на крайниците - обаче не хаотично, а умишлено. Например, ако се подготвяте за стояща щанга за щанга, загрявката ще се състои от бавни и контролирани изпълнения на кръговете с раменните стави.

***

Подгряването преди тренировка е задължително условие за безопасна силова тренировка. Той трябва да включва както кардио, така и упражнения за увеличаване на подвижността на ставите. Задачата е да се подготвят определени групи мускули за стрес.