Работно тегло при упражнения - как да изберем и кога да увеличим? Ръководство за начинаещи - седмица 5

Без съмнение първият въпрос, който задава начинаещият, е какъв вид работно тегло да упражнява - или по -точно колко тежък трябва да е тренировъчният товар, за да предизвика мускулен растеж. Плюс това, как изобщо можете да изчислите това натоварване?

През първите седмици от Ръководството за начинаещи ви посъветвахме да правите силови упражнения с минимално тегло (например с празна щанга) - а през 5 -ата седмица от тренировката работното тегло ще трябва да бъде увеличено. Също така в материала ще намерите таблица с теглото на стандартното оборудване за обучение.

// Как да изберем правилното работно тегло?

За да изпомпвате мускулите, е важно не просто да повдигнете някакъв тежък предмет (гира, гиря, щанга и т.н.) - важно е да използвате мускулите си възможно най -пълно и правилно. По -специално е необходимо да се усети работата на основните мускули и мускулите антагонисти.

Например, когато повдигате отгоре, трябва да наблюдавате както баланса на лявата и дясната половина на тялото, така и активирането на вторичните мускули. Но често начинаещите не знаят, че когато правите лицеви опори, е необходимо да следвате трицепсите, а при издърпване - за големия кръгъл мускул.

Резултатът от пропуските в знанията в биомеханиката на упражненията е невъзможността за пълно ангажиране на мускулите. Това в крайна сметка намалява както здравината, така и здравината. Ето защо няма категорични препоръки за работно тегло за начинаещи - а цифрата зависи от техниката.

Колко тежи щангата?

Когато изчислявате работното тегло, вземете предвид не само номиналната стойност на допълнителните тежести („палачинки“) върху шината, но и собственото й тегло. Стандартната олимпийска щанга тежи 20 кг, но има по -леки и по -къси вариации с тегло 15 кг:

// Олимпийска щанга:

• тегло - 20 кг
• размери - диаметър на гърлото 28 мм, дължина 2,2 м

// Лека олимпийска щанга:

• тегло - 15 кг
• размери - диаметър на гърлото 25 мм, дължина 2,05 м

// EZ стрела (извита стрела):

• тегло - 6,5 кг
• размери - различни диаметри, дължина 1,2 м

Колко тежат тежестите и гирите?

Интересното е, че в целия свят гири се считат за първоначално руски - освен това теглото на тежестите се измерва в пудове (древноруски мерни единици за тегло, равно на 16 кг). Ето защо стандартните тежести най -често са 8, 16 и 32 кг. Номиналните тежести на гири и гири обикновено са отбелязани отпред.

Кога трябва да увеличите работното си тегло?

Трудността при избора на оптимално работно тегло е друга причина, поради която през първите седмици на Ръководството за начинаещи препоръчахме да използвате както свободни тежести (гири, тежести и щанга), така и упражнения в симулатори.

Разбирайки биомеханиката на основните упражнения, трябва да намерите работно тегло, което ви позволява да правите 3-4 серии от 12-15 повторения със спокойно темпо-и с пълно участие на основните и вторичните мускули.

Ако смятате, че технически можете да изпълните повече от 15 повторения, увеличете използваното работно тегло с 1-3 кг.

Кое е по -добре - щанга или тежести / гири?

Предимството на упражненията с щанга е, че улеснява балансирането на работата на лявата и дясната страна на тялото с голямо работно тегло.

Например, когато стискате тежест с една ръка, начинаещият не винаги е в състояние правилно да използва стабилизиращите мускули на багажника, за да подравни позицията.

От друга страна, при първоначалните нива на обучение свободните тежести се предпочитат по отношение на развитието на способността да се ангажират мускулите антагонист и стабилизатор.

Програма за обучение 5та седмица

Започвайки тази седмица, разделихме тренировъчната програма на два различни дни, които трябва да бъдат разпределени (т.е. тази седмица 2 пъти обучение A, следващата седмица 2 пъти обучение B).

Добавят се упражнения за разширяване на раменете (пуловер и горно издърпване в симулатора). Работното тегло в упражненията се увеличава, намалявайки броя на повторенията до 8-10.

Тренировка А (седмица 5: понеделник, петък; седмица 6: сряда)

• Ред на горния блок (широк захват) - 3 x 10
• Клякания с щанга (или преса на крака в симулатора) - 2 x 8-10
• Лежане на лежанка (или натискане в симулатора) - 2 x 8-10
• Мъртва тяга (с щанга или в симулатор) - 2 x 8-10
• Пуловер (на пейка с гири или в симулатор) - 3 x 10-12
• Хрускане върху пресата - 2 x 8-10

Тренировка B (седмица 5: сряда; седмица 6: понеделник, петък)

• Издърпвания - 3 x 10
• Клек с щанга - 2 x 8-10
• Спадове по неравномерните пръти - 3 x 10-12
• Стойка за пейка стояща (или горна преса в седнала машина) - 2 x 8-10
• Ред на щангата към колана (или издърпване на блока към колана, докато седите) - 2 x 8-10
• Лакътна дъска - 3 x 10-12

Възможно е да има противопоказания за силовите тренировки като цяло и в частност за определени физически упражнения - моля, консултирайте се със специалист.

***

Работното тегло при упражнението трябва да се увеличи, когато можете технически правилно да изпълнявате 3-4 серии от 12-15 повторения с него в спокойно темпо-и с пълно участие на основните и вторичните мускули. Като увеличите теглото твърде бързо, можете да подсилите грешния модел на движение - увеличавайки риска от нараняване.