Прозорец за въглехидрати след тренировка - как (и как) да го затворите правилно?

Теорията за въглехидратния прозорец се появи през 1988 г., когато беше публикувано първото проучване¹, показващо, че яденето на въглехидрати веднага след тренировка води до 2-кратно увеличение на запасите от мускулен гликоген (в сравнение с приемането на въглехидрати два часа по-късно).

Въз основа на това изследване производителите на спортно хранене са представили цяла гама от продукти – от гейнъри до въглехидратно-протеинови барове. Дали обаче въглехидратният прозорец наистина съществува – или това е просто рекламен мит?

// Въглехидратен прозорец след тренировка

Логиката на въглехидратния прозорец се основава на факта, че в рамките на 30-минутен период след края на физическата тренировка метаболизмът става значително по-възприемчив към входящата енергия – използвайки я предимно за възстановяване на мускулната тъкан (и изграждане на мускули).

Тъй като основният източник на енергия за мускулите е гликогенът (страничен продукт на въглехидратите от храната), който осигурява до 80% от нуждите на мускулите от АТФ, тялото наистина се нуждае от въглехидрати, за да извърши пълноценна тренировка.

При извършване на силови упражнения в многоповтарящ се режим (което е необходимо за задействане на процесите на мускулен растеж), запасите от гликоген в тялото се изчерпват значително - на базата на което се прави заключението, че те трябва да се попълват възможно най-бързо по време на въглехидратния прозорец.

Вярно или мит?

Макар че теорията за въглехидратния прозорец със сигурност звучи много правдоподобно, на практика има редица фактори, които трябва да се вземат предвид. На първо място, прием на въглехидрати през целия ден - тъй като на тялото са необходими поне няколко часа, за да ги превърне в гликоген.

Положителните резултати в проучване от 1988 г. са постигнати при пълно липса на хранене (т.е. тренировка на гладно) - докато е ясно, че храненето с въглехидрати няколко часа преди тренировка е ключов фактор за попълването на гликоген.

В допълнение, това проучване е проведено върху хора с ниски нива на спортни постижения - и по-късно тестове върху професионални спортисти показаха напълно различни резултати (всъщност, опровергавайки наличието на всеки въглехидратен прозорец).

Симптоми на недостиг на въглехидрати

Често срещана грешка на начинаещите е да се опитват едновременно да губят мастни запаси и да увеличават мускулната маса. В резултат на това упражненията се правят с нискокалорична (или нисковъглехидратна) диета – което води до рязък спад в нивата на кръвната захар.

Това състояние се нарича "хипогликемия" - и може да се изрази в замаяност, лоша координация на движенията и намаляване на силата. Казано по-просто, на тялото буквално липсват въглехидрати, за да поддържа мускулната ефективност.

Тренировка на празен стомах - плюсове и минуси

От друга страна, тренировките с ниски нива на кръвната глюкоза наистина се използват от професионални спортисти с цел загуба на мазнини и мускулна дефиниция.

Това обаче е или кардио, или тренировка с доста леко тегло и голям брой повторения (12-15) - и изобщо не е за тежки упражнения с щанга.

Освен това дори и в този случай е правилно да се говори не за въглехидратния прозорец, а за метаболитния (подразбирайки, че след тренировка е необходимо да се консумират както въглехидрати, така и протеини).

Въглехидратен прозорец - как да затворите правилно?

Позицията на съвременните изследователи се свежда до факта, че прозорецът за въглехидрати трябва да се затваря не след тренировка, а преди нея. Средно тялото се нуждае от около 5-6 часа за смилане на храната и пълното им усвояване - а максималното ниво на аминокиселини се наблюдава след 3-4 часа.

На първо място, в периода 3-4 часа преди тренировка мускулите се нуждаят от порция храна, съдържаща поне 25 g пълноценен протеин - което означава, че трябва да бъде животински протеин (мляко, яйца, месо), а не растителен протеин ( който се усвоява по-лошо и не винаги съдържа пълен набор от аминокиселини).

И без съмнение общото количество въглехидрати в диетата играе роля - тъй като те се преработват в гликоген и осигуряват мускулна работа. При липса на въглехидрати тялото не може да функционира в анаболен режим на изграждане на мускули.

Спортно хранене или обикновена храна?

Също така е важно да се разбере, че няма причина да се смята, че използването на спортно хранене може да осигури значително по-положителен ефект от балансираната диета.

Докато суроватъчният протеин и гейнърът са в състояние да заменят храненията (например по време на дълъг ден на работа или училище) – в крайна сметка разликата от обикновеното хранене е минимална.

Последна дума

За съжаление, по-новите проучвания при професионални спортисти не успяха да подкрепят теорията за въглехидратния прозорец след тренировка.

Въпреки че балансът на мускулните протеини е повлиян от приема на суроватъчен изолат (около 25 g), допълнителен прием на 50 g малтодекстрин не подобрява тези показатели2.

Въпреки това учените предлагат термина "метаболитен прозорец" - който включва не само въглехидрати, но и протеини, и периодът на действие на който започва преди тренировка.

// Какво е небходимо за мускулен растеж?

***

Фактът, че има въглехидратен прозорец, не е потвърден от настоящите научни изследвания - а оригиналните данни са получени от неатлетични хора, упражняващи на празен стомах. Само в този случай приемът на въглехидрати веднага след тренировка показва положителен резултат върху мускулния синтез.

Физическата подготовка и спазването на спортна диета не са подходящи за всеки - има противопоказания. Консултирайте се със специалист.

Източници на данни:

1. Време за хранене: Бъдещето на спортното хранене, източник
2. Преразглеждане на времето за хранителни вещества: има ли анаболен прозорец след тренировка?, източник