Протеинови салати: рецепти, какво да ядем след тренировка, как да си набавим протеин

По време на храносмилането протеините се разграждат до аминокиселини, чийто излишък се превръща в мазнини. Това е същото като излишните мазни храни. И всеки от тези излишъци увеличава риска от сърдечни заболявания, кръвоносни съдове, заболявания на костите, бъбреците, очите и мозъка. Важно е да запомните, че консумирането на повече от 1,5-2 g протеин на ден на 1 kg телесно тегло е опасно за здравето. Освен това диетата трябва да съдържа не само животински протеини, но и растителни.

Протеиновият баланс е важен в организма за растежа и възстановяването на клетките. Ако балансът на BJU се наблюдава в организма, метаболизмът се ускорява без загуба на мускулна маса.

Час преди тренировка се препоръчва основно хранене, което освен гарнитурата съдържа 2-3 порции протеин (около 60-90 г месо, птици или риба). Ако говорим за червено месо, тогава се препоръчва да се консумират не повече от 500 г на седмица.

Пилешка салата с печени зеленчуци

Ще имаш нужда:

пилешки гърди - 0,5 бр .; патладжан - 0,5 бр .; моркови - 1 бр .; натурално кисело мляко - 1 супена лъжица. ленено семе - 1 супена лъжица; риган (изсушен) - 0,5 супени лъжици; мащерка (сушена) - 0,5 супени лъжици; зехтин - 1 супена лъжица; сусамово масло - на вкус; черен пипер и сол на вкус.

Пилешките гърди са на второ място по съдържание на протеини след сиренето. 100 г продукт - от 29 до 31 г. Тази салата идеално съчетава месо, зеленчуци и ароматни подправки. За начало нарежете зеленчуците на кубчета, добавете подправките, поръсете леко с олио и печете на 180 градуса 45 минути. Запържете пилешките гърди до омекване. След това разделете на малки парченца, добавете печени зеленчуци, ленено семе и олио.

Мария: Тази рецепта има страхотна комбинация от продукти.

Салата от говеждо и боб

Ще имаш нужда:

варено говеждо месо - 300 г; червен боб от консерва - 1 консерва; български пипер - 1 голям; чесън - 2 скилидки; червен лук - 1 бр .; орехи - шепа; кориандър или магданоз - на вкус; лимонов сок - 1-2 супени лъжици ... л.; зехтин - 1 супена лъжица. л .; сол, черен пипер, подправки - на вкус.

Ако сте уморени от традиционните салати с пилешки гърди, тогава тази рецепта е за вас. 100 г червено месо (говеждо) съдържа 21 г протеин. В 100 г боб - от 20 до 23 г, и в орехи - 15-21 г. Наистина салатата ще изпълнява отлично своята строителна функция, докато е лесна за приготвяне. Нарежете говеждото месо, лука и чесъна, ядките се запържват и ги нарязвате на ситно. Смесете всички съставки, добавете подправки и подправете с олио. Оставете салатата да кисне за около 30 минути.

Мария: Харесва ми присъствието както на животински, така и на растителни протеини в тази рецепта. Но трябва да се има предвид, че това количество говеждо месо е предназначено за около трима души.

Салата от калмари

Ще имаш нужда:

варени калмари - 100-150 г; варено яйце - 2 бр .; краставица - 1-2 бр .; червен лук, сол, черен пипер и билки - на вкус; майонеза (по желание заменете с домашно или нискомаслено кисело мляко) - 30-50 G.

Калмарите са не по -малко полезни от месото: те имат около 16 г протеин на 100 г продукт, а в едно яйце - около 13 г. Нарежете всички съставки, смесете ги и подправете със заквасена сметана. Вкусна и богата на протеини салата само за няколко минути.

Мария: Рецептата перфектно ще допълни гарнитурата, когато има малко време за готвене. Само аз бих посъветвал да не използвате майонеза в края на краищата (подправете със заквасена сметана или натурално кисело мляко).

Топла салата с скариди и сирене

Ще имаш нужда:

авокадо - 1 брой; круша - 1 брой; мед - 1 чаена лъжичка; скариди - 350 г; рукола - 50 г; синьо сирене - на вкус; сок от лайм, зехтин и червен пипер - на вкус.

Салата за истински гастрономи. 100 г скариди съдържа 14 г протеин, а сиренето съдържа около 18 г. Запържете крушата за 30 секунди от всяка страна, като изсипете мед. Необходимо е да е румен отвън, но хрупкав отвътре. Извадете плодовете и изпържете скаридите в същия тиган за по 1,5 минути всеки. В голяма купа сложете рукола, нарязано на кубчета авокадо, круша, скариди и сирене, подправете със сок от лайм, масло и черен пипер.

Мария: Тази рецепта е идеална за лека закуска или преди кардио тренировка. Но не забравяйте, че плесенясалите сирена не трябва да се ядат, ако сте алергични към мухъл и ако имунната ви система е нарушена.

Салата от риба тон и кускус

Ще имаш нужда:

кускус - 100 г; риба тон - 1 консерва; жълт домат - 1 бр.; розов домат - 1 бр.; червен домат - 1 бр .; краставица - 1 бр .; яйца - 2 бр .; червен лук - 0,5 бр. ; зехтин - 2 супени лъжици. оцет 5% - 1,5 супени лъжици; сол, черен пипер и билки - на вкус.

Оригинална салата със зърнени храни (10-15 г протеин на 100 г) и риба (14-21 г на 100 г) може да завладее всеки. Първо залейте кус-куса с вряла вода, покрийте и оставете за 5-7 минути, след това махнете капака и изчакайте излишната влага да напусне. Поставете в чиния кускус, нарязани на кубчета домати, лук с пера, краставици и чушки на филийки и риба тон. Отгоре поръсете яйца с течен жълтък или ги нарежете на салата - по ваш вкус.

Мария: Отлична рецепта, която ще ти помогне, когато трябва да обядваш бързо и няма много време.

Не забравяйте, че дневният прием на протеин е 1 g на 1 kg тегло за хора, които не се занимават със спорт и физически труд. За тези, които се занимават със силови тренировки, дневната доза е 1,3-1,6 g на 1 kg телесно тегло. Ако искате да намалите процента на телесните мазнини, тогава трябва да консумирате 1,6-2 g протеин на 1 kg телесно тегло.