Протеин - плюсове и минуси

Вреден ли е протеина за здравето?

Протеин - плюсове и минуси
Протеин - плюсове и минуси Вреден ли е спортният протеин за здравето?

Без съмнение протеинът е най-популярната форма на спортно хранене. Протеинът се използва както за натрупване на мускулна маса, така и за изсушаващи тренировки - тъй като добре облекчава глада и спира катаболните процеси в мускулите.

Недостатъците на протеините включват както високата цена (сравнима с част от обикновения протеин под формата на месо), така и риска от алергични реакции. В същото време отбелязваме, че самият протеин не е вреден - опасни са само вторичните съставки, както и консумацията в прекомерни количества.

// Какво е протеин?

Строго погледнато, протеинът е синоним на протеин. От своя страна спортният протеин е добавка за улесняване на натрупването на мускули по време на силови тренировки. Най-често източникът на суровини за производството на такъв протеин е краве мляко, пречистено от вода, мазнини и други примеси.

Важно е да разберете, че протеинът е предназначен да допълва дневния ви прием на протеини, а не да замества нормалното ви хранене. Яденето на диета за изграждане на мускули не означава просто ядене на много спортни протеини, а разнообразна диета и хранителен контрол.

Въпреки това приемането на протеин на прах има редица предимства в сравнение с конвенционалните протеинови храни - на първо място, говорим за по-висока скорост на усвояване. Лесната употреба също играе роля - пиенето на протеинов шейк след тренировка е по-лесно от яденето на порция месо.

//  Какво дава протеинът:

  • спира катаболните процеси
  • помага за по-бързо натрупване на мускули
  • ускорява доставката на протеин в тялото

Добър или лош е протеинът?

Има много митове за протеина, от факта, че той е нездравословен, до факта, че без него мускулите няма да растат. Истината, както винаги, е в средата. С внимателно спазване на диетата можете да натрупате маса, без да приемате протеин, докато вредата се наблюдава само при отделни алергични реакции.

В крайна сметка цената на порция добър протеин е сравнима с цената на порция други протеинови продукти (месо, извара, яйца) - докато те съдържат не само протеини, но и витамини, минерали и други хранителни вещества, важни за мускулния растеж .

Освен това, яденето на твърде много протеини всъщност може да бъде вредно. Подобен продукт на разграждането на протеините е амонякът, от който тялото се нуждае само в минимални количества. Излишъкът от протеини (и излишък на амоняк в кръвта) води до токсично увреждане на черния дроб.

Колко протеин се нуждае от мускулите?

За да могат мускулите да растат успешно със силови тренировки, тялото се нуждае от около 1,5-2,5 g протеин на кг телесно тегло. Източникът на този протеин може да бъде както спортен протеин, така и обикновена протеинова храна - самият протеин не предоставя допълнителни ползи.

Въпреки това, приемането на протеинов шейк веднага след тренировката спира катаболните процеси в мускулите ви, като ви помага да се възстановите по-бързо. Най-често говорим за 20-25 g протеин с добавяне на 3-5 g креатин - и, за по-бърз мускулен растеж, с въглехидрати.

Ако целта е да натрупате маса възможно най-бързо, тогава след тренировка се нуждаете от коктейл, съдържащ не само протеини, но и 40-50 g въглехидрати (например под формата на малтодекстрин) - или готов гейнер. В този случай обаче съществува риск от натрупване на подкожни мазнини.

Кой протеин е по-добър?

Тъй като протеинът е най-продаваната форма на спортно хранене, има стотици различни марки, които се различават по състав и цена. Когато избирате добър протеин, е важно да обърнете внимание на съдържанието на протеин на 100 g от продукта - обикновено се посочва „на порция“, което може да се различава.

По отношение на ефективността повечето протеини си приличат - разликите са по-скоро в структурата, лекотата на смесване с вода и вкуса. В същото време евтините марки се характеризират с ниско съдържание на протеини в протеините и не твърде висока степен на пречистване.

Нека споменем отделно казеина - „бавен протеин“. Обикновено производителите препоръчват да се използва преди лягане или по време на продължително въздържане от храна - научните изследвания обаче показват, че процесите на неговото усвояване се различават малко от усвояването на редовен протеин.

Протеин - вреда и странични ефекти

Повечето странични ефекти от приема на протеини не се дължат на самия продукт, а на лошата чистота на суровините и вторичните съставки. Говорим както за лактоза, така и за подсладители, сгъстители, оцветители и аромати.

Ако сте алергични към лактоза (или казеин, друг компонент на млякото), приемът на протеин може да предизвика различни стомашни разстройства. В случай на вторични съставки, индивидуалната непоносимост е доста често срещана - това обаче не означава, че протеините изобщо са вредни.

// Протеин - странични ефекти:

  • разтройство
  • появата на акне
  • суха уста
  • обрив и други алергични реакции

За кого е опасен протеинът?

Противопоказание за употребата на спортен протеин е наличието на алергия към млякото и неговите компоненти (лактоза и казеин) - с изключение на марки с най-пълно пречистване. В допълнение, протеинът не се препоръчва при наличие на хронични заболявания на черния дроб, бъбреците и стомашно-чревния тракт.

Според голям брой проучвания обаче приемът на протеини (в адекватни количества) не представлява риск за здравето за повечето хора - включително бременните жени. Повечето от страничните ефекти са свързани с непоносимост към вторични съставки.

***

Въпреки че по същество няма максимален прием на протеини, консумирането на повече от 20-25 грама спортни протеини едновременно не изглежда да осигурява допълнителни ползи за увеличаване на мускулите. Повечето здравословни проблеми и хранителни алергии, свързани с приема на протеини, се дължат на вторичните му съставки.

Научни източници: 

  1. Клиника Майо: Суроватъчен протеин, източник
  2. WebMD: Странични ефекти от суроватъчен протеин, източник
  3. The Protein Book, Lyle McDonald, източник