Програма за лицеви опори - схема от нула до 100. Система за начинаещи

Относно лицевите опори от пода са най-достъпното и ефективно функционално упражнение. Когато се прави правилно, в работата участват не само мускулите на гърдите и ръцете, но и мускулите на гърба, както и тялото. С други думи, програмата за лицеви опори развива цялата мускулатура на горната част на тялото.

Набиранията за начинаещи започват с вариация на упражнението на колене - постепенно преминаване към по-трудни варианти. С редовни тренировки, след 6 седмици ще можете да постигнете резултати - и да се научите как да правите 100 лицеви опори подред.

Лицеви опори - тренировъчна програма

Лицевите опори е функционално упражнение за мускулите на гърдите и горната част на тялото. За да се научите как да правите лицеви опори от нулата, на първо място е необходимо да развиете нервно-мускулна връзка - и да изпълнявате упражнението с пълно усещане за участието на мускулите в работата.

Имайте предвид, че типична грешка за начинаещи е да се стремите да постигнете резултат от 100 лицеви опори подред - обаче изпълнението на упражнение в режим на многократно повторение влияе негативно на техниката. Всъщност една програма за лицеви опори включва изпълнение на множество упражнения.

Рутинната тренировъчна програма за начинаещи трябва да включва различни различни видове лицеви опори - от най-леките лицеви опори в коляното (с акцент върху гръдните мускули) до по-сложни лицеви опори с една ръка или ръкопляскане.

От нула до 100 за 6 седмици

За да се постигне резултатът - заветните 100 лицеви опори - обикновено са необходими около 6 седмици тренировки. Освен това на първите етапи изобщо не е необходимо да се изпълняват всичките 100 повторения едно след друго. За начинаещи се препоръчва да започнат с 4-5 сета с по 10-15 лицеви опори всеки, като правят почивка от 30-60 секунди между сетовете.

Този тренировъчен подход оптимизира отпадъците от гликоген, което ще позволи на мускулите да работят по-ефективно и да се възстановят по-бързо. Освен това начинаещите трябва да обърнат специално внимание на усещането за пълно участие на гръдните мускули в работата.

Видове лицеви опори - маса

На практика съставянето на програма за лицеви опори зависи от нивото на физическа подготовка на спортиста - и от способността да се изпълнява класическата версия на упражнението. Препоръчително е да тренирате 3-4 пъти седмично, опитвайки се да постигнете 100 повторения в различни варианти на лицеви опори:

1. Лицеви опори на коленете

Най-лесният вариант за лицеви опори за изпълнение. Подходящ за начинаещи - и особено момичета. Изходно положение - ръцете протегнати, коленете на пода, коремът е напрегнат. Докато вдишвате, бавно се спуснете надолу, докато издишвате - изтласкайте се от пода възможно най-високо.

2. Лицеви опори от стойката

Използването на почивка за ръце намалява натоварването на гръдните мускули, което прави този тип лицеви опори по-лесни. Освен това долната част на гърдите и трицепсите са активно включени в работата. Когато правите лицеви опори със стойка, препоръчително е да държите ръцете си на близко разстояние една от друга.

Изходно положение - ръцете са изпънати пред вас, мускулите на пресата, багажника и краката са напрегнати, телесното тегло е равномерно разпределено. Докато вдишвате, бавно се спуснете надолу, без да огъвате главата си и се уверете, че стомахът ви е леко прибран. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, усещайки работата на гръдните мускули.

4. Лицеви опори с широки ръце

Не забравяйте, че ширината на ръцете може да направи лицевите опори по-трудни или по-лесни за изпълнение. По-широкото положение на ръката ви позволява да ангажирате външните гръдни мускули в работата, придавайки на гърдите допълнителен обем. При изпълнение на упражнението обаче лактите не трябва да отиват в страни.

5. Лицеви опори с опора за крака

Докато използването на подлакътник улеснява правенето на лицеви опори, подлакътникът прави упражнението по-трудно. Освен това в работата активно участват горната част на гръдните мускули и мускулите на горната част на гърба. Слезте възможно най-ниско, усещайки разтягането на гръдните мускули.

6. Лицеви опори с алтернативни повдигания на краката

Алтернативните лицеви опори на крака тренират вашата координация и баланс, като същевременно укрепват стабилизиращите мускули на сърцевината. Повдигнете десния крак нагоре, направете лицева опора, след това сменете краката и направете упражнението с повдигнат лев крак.

7. Диамантени лицеви опори

Вариация на лицеви опори за изработване на централните гръдни мускули, трицепс, капани и горната част на гърба. По време на упражнението ръцете практически се докосват, образувайки триъгълник („диамант“) между палците и показалеца. При спускане надолу лактите не трябва да отиват в страни.

8. Лицеви опори на юмруци

Сложна вариация с лицеви опори, която увеличава натоварването на мускулите на ръцете, раменете и горната част на гърба. Подходящ и за тези с болки в китката.

9. Лицеви опори с ръкопляскания

Вариацията на лицеви опори, която изгаря най-много калории. Изходна позиция - ръцете на ниска опора, телесното тегло е равномерно разпределено. Натиснете рязко нагоре, вдигнете се от пода и пляскайте с ръце. Бъдете внимателни с китките си при кацане. Упражненията изискват добро ниво на физическа подготовка.

10. Лицеви опори с една ръка

Една от най-трудните вариации за лицеви опори. Когато изпълнявате, се препоръчва да разпънете краката отстрани малко по-широко от обикновено - това ще помогне да се поддържа баланс. Свободната ръка може да бъде разположена зад гърба или да докосне противоположното рамо (вижте заглавната снимка на материала).

Как да се науча да правя лицеви опори?

На първо място, когато правите лицеви опори, е необходимо равномерно разпределение на натоварването между цялата длан, като се избягва натиск върху китките (типична грешка за начинаещи). На второ място, необходимо е да се гарантира, че движението се извършва с максимална амплитуда за гръдните мускули.

Най-лесният начин да се научите да правите лицеви опори е да използвате гумени ленти - те помагат за разпределението на натоварването върху дланта и синхронизират работата на лявата и дясната страна на тялото. Освен всичко друго, в горната част на движение турникетите оказват натиск върху лопатките, като помагат да се поддържат в правилната позиция.

Съставяне на програма за обучение

Припомнете си, че лицевите опори са едно от шестте функционални упражнения. Ако целта е да се развият мускулите на цялото тяло, тогава освен лицеви опори, вашите тренировки трябва да включват клякам, скокове и странични завои. Освен това ще са необходими изолиращи упражнения за бицепсите и трицепсите за изпомпване на мускулите на ръцете.

Обучението с функционални упражнения ще бъде особено полезно за юноши на възраст 14-18 години. В периода на активен растеж на костите тези упражнения ще помогнат не само за изграждане на мускули, но и за укрепване на скелетната структура. По-специално, упражненията с хоризонтална лента са чудесен начин за създаване на широк гръб.

***

Лицевите опори са ключово упражнение за развитие на мускулите на горната част на тялото. Програмата за трениране с лицеви опори трябва да включва както самите лицеви опори в различни варианти, така и упражнения за пресата и мускулите на гърба. Тренировъчната схема включва преход от по-леки видове лицеви опори към сложни.