Прекъснатото гладуване - защо 8-часов прозорец за хранене?

Механиката на експеримента е една от основните причини периодичното гладуване ("диетата 16/8") да се изгражда около 8-часов прозорец за хранене. Именно този интервал¹ на хранене на опитни мишки беше най-простият, като се вземе предвид продължителността на работния ден на лаборантите.

Съвременните изследвания (вече при хора, а не при мишки) са критични към препоръката за точно 8 часа – отбелязвайки, че редица мнения за периодичното гладуване са погрешни. Освен това в научната литература все повече се използва заместващата фраза „прозорец за хранене“ или „прозорец за хранене“.

// Еволюционна теория на храненето

Биолозите смятат², че в продължение на хиляди години хората не са имали свободен достъп до храна – тоест храната се е консумирала периодично, както е била открита. Плюс това, вероятно, беше изключително рядко използван през нощта и късно вечер - при липса на електричество хората просто спяха.

Въпреки това, настоящите статистически данни² показват, че средната продължителност на времето за хранене за повечето хора е повече от 12 часа - а за 50% от населението тази цифра е повече от 15 часа. Всъщност говорим за почти денонощно хранене.

В същото време все повече учени твърдят, че този начин на хранене може да повлияе негативно на метаболизма – предполагайки хипотеза³, че храненето трябва да бъде ограничено до период от около 8-12 часа (което предполага еженощен отказ от ядене, както и сравнително ранна вечеря).

Кой е измислил периодичното гладуване?

Първото проучване¹ за влиянието на периодичното гладуване върху метаболитните параметри е публикувано през 2012 г. Въпреки факта, че много традиционни практики включват гладуване по един или друг начин, въпросът не е изследван досега от гледна точка на въздействието върху метаболизма.

Ключовото откритие на гореспоменатото проучване е, че мишките, които ядат храна в произволно време, са по-склонни към развитие на затлъстяване и нарушено производство на инсулин в сравнение с мишки, които ядат храна в рамките на 8-часов прозорец за хранене. Калориите бяха същите.

Въз основа на това изследване идеята за периодично гладуване 16/8 - понякога наричана "диета 16/8" - придоби популярност.

Прозорец за храна - какво е това?

Ако логиката на термина „интермитентно гладуване“ се основава на отказа от храна, тогава терминът „прозорец за хранене“ е негов огледален образ. Тоест прозорецът за хранене се отнася до периода, в който се консумира храна – за разлика от времето, което предполага гладуване.

В същото време прозорецът за хранене не спира в момента, в който спрете да дъвчете последното парче храна за деня. По-малките порции храна се усвояват по-бързо от по-големите – и може да отнеме до 4-5 часа, докато тялото напълно усвои постъпващата храна.

Всъщност, когато определен човек реши да се придържа към графика на периодично гладуване 16/8 (тоест 16 часа не яде и 8 часа ядене) - като се има предвид времето за смилане на храната, той ще премине на режим 14/10 или дори режим 13/11 .

Колко правилен е терминът "пост"?

За съжаление на практика периодичното гладуване често се разбира неправилно – хората буквално имат предвид гладуване с драстично ограничение на калориите.

Важно е да се разбере, че логиката на периодичното гладуване не се основава на ограничаване на калориите – а на контролиране на периода от време, през който се консумира храна (което означава големи порции).

Ето защо в научната литература все по-често се използва терминът „прозорец за хранене“ – който по-правилно отразява същността на въпроса.

Какъв е най-добрият план за хранене?

Въпреки че данните свързват твърде дълъг прозорец на хранене с рискове за здравето, няма недвусмислена препоръка за „нормален“ прозорец на хранене.

Например, нарушенията в производството на инсулин и неизправностите в регулирането на кръвната захар поставят ограничения върху способността да останете без храна - изисквайки по-често хранене.

Практически препоръки

Резултатите от изследванията относно периодичното гладуване и прозореца за хранене често противоречат на типичните препоръки на диетолозите (например поставяне под въпрос ползите от по-малките хранения).

Много от твърденията все още са само теории, които нямат ясна доказателствена база. Въпреки това, основните препоръки могат да бъдат обобщени в следните точки:

1. Не яжте след вечеря - очевидно вечер дори малки количества въглехидрати могат да провокират значителна метаболитна реакция.
2. Не яжте в първите часове след събуждането – все по-често се предполага, че в сутрешните часове тялото се нуждае от време, за да премине в режим на храносмилане.
3. Придържайте се към стабилна диета – опитайте се да ядете приблизително по едно и също време, което ще позволи на тялото да адаптира метаболитните цикли.
4. Придържайте се към избрания режим за дълго време – вероятно на организма са необходими до няколко седмици, за да се приспособи към определен режим на хранене.

***

Терминът "интермитентно гладуване" не описва точно същността на такова хранене - по-правилно е да се използва понятието "прозорец за хранене". Проучванията специално подчертават, че 8-часовият период на хранене е условен интервал, а не ясно правило.

Има противопоказания. Консултирайте се със специалист.

Източници на данни:

1. Ограниченото във времето хранене без намаляване на приема на калории предотвратява метаболитни заболявания при мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини, източник
2. Кога се яде: Науката зад периодичното гладуване, източник
3. Ограничено във времето хранене за предотвратяване и управление на хронични метаболитни заболявания, източник