Предимства на Омега 3, които трябва да знаете

Омега 3 мастните киселини са основни хранителни вещества, необходими за доброто здраве, благодарение на тяхната противовъзпалителна способност.

Предимства на Омега 3, които трябва да знаете
Предимства на Омега 3, които трябва да знаете

Омега 3 е ненаситена мастна киселина, която има много полезни свойства за организма.

Той се съдържа главно в мазна риба, в растителни масла, в ядки и в мазни плодове. Неговият принос се препоръчва днес за профилактика на различни сложни патологии.

Почти всички експерти поддържат единодушно мнение по отношение на консумацията на омега 3 мастни киселини.

Оптимално е те да се появяват ежедневно в диетата. Допълването с тях дори може да бъде оценено в няколко случая, за да се постигнат подобрения в здравословното състояние на индивида.

Какво е омега 3 и за какво е?

Омега - 3 мастните киселини   са вид полиненаситени мазнини. Тези мазнини ни трябват  за  укрепване на невроните и  за  други важни функции.

Тези киселини помагат на сърцето да бъде здраво и защитено срещу инсулт.

Препоръчва се редовната му консумация за намаляване на честотата на сложни патологии в средносрочен и дългосрочен план, като някои от тях имат хроничен характер.

Ще ви покажем какви точно са тези елементи и къде могат да бъдат намерени , както и основните ефекти, които те оказват.

Не забравяйте, че те също могат да бъдат погълнати чрез хранителни добавки, въпреки че винаги е по-добрият вариант да се прибегне до естествени храни.

Къде се намира Омега 3?

Омега 3 са липиди, които принадлежат към групата на ненаситените мазнини.

Това е така, защото те имат двойни връзки в своя химичен състав, което им придава определени свойства. Те са течни при стайна температура и вискозитетът им намалява с повишаване на температурата.

Тези вещества могат да бъдат намерени в определени храни като мазна риба и ядки. Също така семената имат значителна концентрация от тях.

Зехтинът и мазните плодове като авокадото са други основни източници.

Какви са ползите от приема на омега 3?

Ще обсъдим основните предимства на омега 3 мастните киселини и позицията на науката в това отношение.

Намаляване на сърдечно-съдовите заболявания

Мастните киселини от серията омега 3 имат противовъзпалителни свойства.

Това има пряко въздействие върху функционирането на сърдечно-съдовата система, намалявайки риска от развитие на патологии, свързани с запушването на кръвоносните съдове .

Съществуват и някои доказателства, че редовната консумация на тези хранителни вещества може да повлияе положително на липидния профил на организма , като по този начин намалява нивата на LDL холестерол .

Истината е, че възможното въздействие на омега 3 върху този параметър е доста ограничено, въпреки че може да се оцени лек положителен ефект.

Днес има солидни доказателства, че редовната консумация на омега 3 мастни киселини намалява честотата на сърдечно-съдовите заболявания .

Това се дължи на действието му върху липидния профил и способността му да модулира възпалителните състояния в тялото.

Тези вещества могат да бъдат намерени в определени храни като мазна риба и ядки. Също така семената имат значителна концентрация от тях.

Зехтинът и мазните плодове като авокадото са други основни източници.

За да се постигне максимален ефект, се препоръчва консумацията на омега 3 да е равна на тази на омега 6. Идеалното съотношение би било 1: 1, въпреки че в момента е обичайно да се намери разпределение на 5: 1 или 10: 1 в в полза на омега 6.

Тази декомпенсация генерира насърчаване на възпалителни механизми, които в крайна сметка могат да повлияят на правилното функциониране на системите.

По-малко загуба на мускулна маса

Класически се препоръчва добавяне на глутамин или BCAA с цел намаляване на мускулния катаболизъм. Днес обаче е известно, че и двете вещества не генерират значително въздействие върху този параметър.

Но мастните киселини от омега 3 серията могат да повлияят на здравето на мускулите, позволявайки по-голяма функционалност на същите и предотвратявайки загуба на маса (2).

Тази ситуация е по-подходяща в случаите на саркопения, въпреки че се открива и при спортисти, подложени на калориен дефицит с цел коригиране на теглото.

Диетичният прием на омега 3 може да е достатъчен за постигане на тази цел за свеждане до минимум на загубата на мускулна маса.

Понякога обаче е необходимо да се прибегне до добавки с веществото. Използването на капсули с рибено масло обикновено е разумен вариант.

Намаляване на мускулния катаболизъм

Омега 3 мастните киселини, освен всичко споменато, имат способността да влияят положително на здравето на мускулите.

Честият му прием намалява риска от претърпяване на загуби, свързани с чиста тъкан, въпреки че те ще зависят много от енергийния баланс, общия прием на протеини и извършваната физическа активност.

Обикновено омега 3 действат като антикатаболни хранителни вещества, което е много полезно при лица, страдащи от саркопения или заболявания, които причиняват прогресивно влошаване на мускулната маса.

В тези случаи обикновено се използва и добавка, тъй като диетичните дози обикновено не са достатъчни.

Омега 3 мастните киселини действат като антикатаболни хранителни вещества при хора със саркопения.

По-добро управление на възпалението

Възпалението обикновено се разбира като вреден процес за организма, който трябва да се избягва.

Това не е така, възпалението е от съществено значение за живота, тъй като това е механизъм, който успява да максимизира кръвоснабдяването в определена област.

При нормални условия той се медиира от поредица от ефективни физиологични реакции, които стимулират и забавят стимулите, които го задействат .

Въпреки това, в определени ситуации може да бъде причинена неефективност в системите, често мотивирана от неправилна диета или нездравословен начин на живот.

Омега 3 мастните киселини успяват да модулират този възпалителен механизъм, като спират каскадите на обратната връзка .

Трябва да се отбележи, че много от хроничните и сложни патологии, които се развиват днес, имат самото възпаление като основен елемент.

Следователно адекватният контрол върху него има пряко въздействие върху намаляването на честотата на тези заболявания.

Вече коментирахме, че един от ключовите моменти в това отношение е приравняването на приноса на омега 3 с този на омега 6.

Освен това е важно също така да се избягва приемът на трансмастни киселини, доколкото е възможно, тъй като те генерират окисляване и възпаление на системно ниво.

Получаването на поне 6-7 часа сън ежедневно и редовното физическо натоварване ще бъде от решаващо значение.

Омега-3 мастните киселини модулират провъзпалителния механизъм, благоприятствайки по-доброто управление на споменатото възпаление.

По-добро здраве на ставите

Друга полза, получена от противовъзпалителния капацитет на омега 3 мастните киселини, е по-доброто здраве на ставите, получено от тяхната консумация.

Много хронични заболявания като артрит имат възпалителен компонент, който генерира постоянна болка.

Увеличаването на хранителния прием на липиди от серията Омега 3 може да подобри управлението на заболяванията , като направи субекта по-функционален.

Всъщност, една от стратегиите, използвани за лечение на хронична болка е допълнението на тези хранителни вещества , както и значително количество витамин D .

По този начин се постига симптоматично подобрение, което има положително въздействие върху качеството на живот на пациентите.

Консумацията на Омега-3 може да подобри управлението на артрита, подобрявайки здравето на ставите ни.

Ефективно управление на артрита

Една от най-сложните структурни патологии за управление е артритът.

В много случаи това е инвалидизиращо и фармакологията не винаги е най-добрият вариант поради генерираните странични ефекти.

Трябва да се има предвид, че пероралните нестероидни противовъзпалителни лекарства са много агресивни за черния дроб.

Кортикостероидите от своя страна могат да причинят проблеми в хормоналната регулация на организма.

Въпреки това, добавките с мастни киселини от серията омега-3 изглеждат ефективни при лечението и управлението на артрит .

Трябва да се комбинира, разбира се, с много други стратегии. Добрата почивка е от съществено значение, физическата активност също може да помогне значително и куркуминът води до значителни подобрения.

Естествените или алтернативни терапии често постигат страхотни резултати при лечението на тази хронична патология.

Фармакологията, предписана от лекаря, никога не трябва да се заменя, но понякога адекватният начин на живот може да позволи нейното премахване в средносрочен план под адекватен надзор.

Баланс между омега 3 и омега 6

Често се говори за необходимостта да се консумира редовно омега 3. Не се споменава обаче често колко е важно да се осигури определен баланс между приема на омега 3 и омега 6 мастни киселини.

И двете са способни да упражняват антагонистични функции, тъй като са омега 6 важни за увеличаване на възпалението в тялото.

Ключът е, че има подобна пропорция в приема и на двете, за да се гарантира хомеостазата на организма.

Въпреки това, балансът често е небалансиран към омега 6, като по този начин генерира промоция на възпалителни каскади.

Те могат да бъдат намерени в някои семена от масла, месна мазнина, яйчен жълтък и промишлено преработени продукти.

Понастоящем е обичайно да се намерят съотношения на консумация от 5: 1 в полза на омега 6, когато подходящото нещо би било да се установи съотношение 2: 1 или 1: 1.

За да се подобри този параметър, обикновено е добро решение да се увеличи приносът на рибата чрез диетата и да се намали този на месото.

Понастоящем е обичайно да се намерят съотношения на консумация от 5: 1 в полза на омега 6, когато подходящото нещо би било да се установи съотношение 2: 1 или 1: 1.

Как да въведем омега 3 в диетата?

Най-добрият начин да въведете омега 3 в диетата е да осигурите редовното присъствие на екстра върджин зехтин при приготвянето на ястия.

Както и да е, винаги е за предпочитане да се консумира споменатата храна сурова. Фактът, че го подлагате на високи температури, може да повлияе на пространствената конфигурация на липидите, като по този начин се промени от цис към транс.

Промяната променя свойствата им и ги превръща в провъзпалителни вещества.

В същото време е друга добра стратегия да консумирате ядки ежедневно. Тези храни могат да бъдат част от средните сутрешни закуски или лека закуска.

Те също могат да бъдат част от десерта след основни ястия. Приемът му не само осигурява висококачествени мазнини, но и допълва приема на протеини и гарантира включването на основни минерали в диетата.

Мазните плодове като авокадо са друга чудесна възможност за увеличаване на предлагането на омега 3.

И накрая, не можем да забравим синята риба. Тези морски храни имат много полезен липиден профил за човешкото тяло.

Експертите казват, че трябва да се появяват в диетата поне два пъти седмично, въпреки че присъствието им може да бъде дори по-голямо.

Трябва обаче да внимавате с вида на рибата, която да използвате. Най-големите могат да съдържат в състава си тежки метали, като живак.

Те се биоакумулират в мастната тъкан, като по този начин генерират щети в средносрочен план. Винаги е за предпочитане да се даде приоритет на малките риби.

Не можем да забравим синята риба. Тези морски храни имат много полезен липиден профил за човешкото тяло.

Омега 3 мастни киселини, източник на здраве

Както видяхте, мастните киселини от серията омега 3 са основни и полезни хранителни вещества за човешкото тяло. Не може да ги синтезира сам.

Те също така участват в много важни физиологични реакции, като тези, свързани с възпалението.

От съществено значение е да се адаптира диетата, за да се гарантира редовно снабдяване с омега 3 мастни киселини и може да се наложи да се добавят добавки в патологични случаи.

Някои спортисти също могат да се възползват от тези продукти, особено заради положителното им въздействие върху възстановяването на мускулите.

Както и да е, имайте предвид, че в никакъв случай те не трябва да заменят медикаментозно лечение. Ако е включена добавка , винаги първо се консултирайте със специалист, особено ако вече има предписана лекарствена схема.

От съществено значение е да се адаптира диетата, за да се гарантира редовно снабдяване с омега 3 мастни киселини и може да е необходимо включването на добавки.

Омега 3 добавки

Освен гореспоменатите храни, е възможно да се увеличи присъствието на омега 3 в диетата чрез използване на добавки.

За това обикновено се използва рибено масло, като се има предвид концентрацията на този продукт в споменатите хранителни вещества. Обикновено маслото се капсулира, за да се улесни приема му.

При избора на продукт от този тип е важно да се гарантира, че качеството е адекватно .

Доколкото е възможно, трябва да изберете специализирани магазини, като аптеки или индустрии за добавки. Днес често се срещат и такива добавки в супермаркетите.

Омега 3 противопоказания

В научната литература не са открити възможни противопоказания относно консумацията на омега 3 мастни киселини, нито възможни странични ефекти, причинени от самото хранително вещество.

Въпреки това, хората, алергични към риба, трябва да бъдат внимателни с добавките, тъй като те могат да развият реакция или симптоми.

Във всеки случай и въпреки факта, че приемът на омега 3 се счита за положителен, трябва да се внимава с въведените в диетата мастни киселини.

Важно е да се търси баланс, тъй като те са хранителни вещества, които осигуряват много калории. Ако изглеждат в излишък, може да се насърчи ситуация с наднормено тегло, отрицателно за здравето.

Зехтинът осигурява много омега 3.

Омега 3, полезни хранителни вещества

Както беше обсъдено, омега 3 мастните киселини са полезни за здравето хранителни вещества.

Препоръчително е да се осигури присъствието му в диетата чрез естествени храни, въпреки че може да се използва и добавка, за да се увеличи приносът му.

Дори при определени патологични ситуации може да бъде положително да се увеличи техният принос, като се има предвид техния противовъзпалителен капацитет.

Трябва да се помни, че възпалението е един от механизмите, лежащи в основата на много хронични и сложни патологии; ако излезе извън контрол, това може да доведе до влошаване на свързаните симптоми и средносрочната прогноза.