Преди и след тренировките - храна и добавки

Преди и след тренировките - храна и добавки

Преди и след тренировките -  храна и добавки
Преди и след тренировките - храна и добавки

От десетилетия се смята, че ключът към натрупването на мускулна маса е протеиновият шейк след тренировка. Международното общество за спортно хранене обаче вече признава, че става дума повече за консумация на „качествени протеинови източници“ през целия ден¹.

От друга страна, все по-голям брой изследвания говорят за важността на приема на въглехидрати - особено за поддържане на ефективността по време на кратки тренировки с висока интензивност. По-долу в материала ще намерите препоръки какво точно трябва да ядете преди физическа подготовка.

// Какво да ям преди тренировка

Друг мит от миналото е съществуването на така наречения „въглехидратен прозорец“. Идеята беше, че яденето на въглехидрати непосредствено след тренировка има положителен ефект върху мускулния растеж. По-късно терминът е променен на „метаболитен прозорец“ (означава протеини) - и границите са разширени.

Разбира се, хранителните вещества са необходими за възстановяване на тялото - но е грешка да се смята, че мускулите се нуждаят изключително от тях преди или след тренировка. Всъщност говорим за общия дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати (плюс витамини и минерали) - докато времето е значително по-малко важно.

Освен всичко друго, няма причина да се смята, че спортното хранене е коренно различно от конвенционалните храни. Протеиновите шейкове могат да бъдат заменени с пилешко и яйца, а казеинът може да бъде заменен с нискомаслено сирене. Почти всеки животински протеин се абсорбира с 95-99%.

Отслабване или издръжливост?

Основният параметър, влияещ върху храненето преди тренировка, е поставянето на цел. Например, ако искате да отслабнете, тогава общото количество въглехидрати в ежедневната диета се препоръчва да се намали до 150 г. Ако тренирате издръжливост (маратонско бягане, плуване), имате нужда от повече въглехидрати.

Продължителните тренировки с висока интензивност (по-дълги от 60 минути и при VO 2 max над 70%) изискват 30-60 g въглехидрати за всеки час спорт. Препоръчва се да се приемат въглехидрати с висок GI, разтворени във вода, заедно с електролити на всеки 10-15 минути¹.

Тренировки с тежести

Тренировки с тежести

Правенето на физически упражнения с големи тежести (в режим от 3-6 комплекта от 8-12 повторения и предполагащи допълнителни тренировки на големи мускулни групи) увеличава нуждите на тялото от гликоген. Като напомняне, гликогенът е преработеният въглехидрат от храната, съхранявана в мускулите.

Храненето с въглехидрати (както в чиста форма, така и с протеини под формата на гейнер) има положителен ефект върху мускулната печалба. Но тъй като образуването на гликоген изисква поне четири часа, по-правилно е да се говори за общата норма на въглехидратите на ден - а не само за тяхното използване преди тренировка.

Най-често говорим за получаване на 30-50% от дневния прием на калории под формата на въглехидрати (в зависимост от телесното тегло, интензивността на тренировката и желания резултат - тоест набор от „мръсна“ маса или изсушаване на релефа) .

Протеини и протеинови шейкове

Международното общество за спортно хранене отбелязва, че основната цел на един спортист трябва да е да консумира качествени протеинови източници на всеки 3-4 часа през деня. Препоръчителното количество протеин е 20-40 g (или 0,25-0,40 g на kg телесно тегло) за всяко хранене¹.

Отбелязва се също така, че употребата на казеинов протеин в количество от 30-40 g преди лягане има положителен ефект върху формирането на мускулната тъкан и скоростта на метаболизма по време на сън - без да влияе върху наддаването на мазнини.

По отношение на BCAA препоръките са 10 g на ден - без позоваване на обучението и с бележка, че основни аминокиселини се намират в основните източници на протеин.

Какво не трябва да се яде?

Какво не трябва да се яде?

Първо, важно е да разберете какво е „висококачествен протеинов източник“. Това може да бъде не само протеинов шейк, но и постно месо, яйца и нискомаслени млечни продукти. Наденички, колбаси, консерви от месо и други полуфабрикати ще се превърнат в лош източник на протеин.

Лошото / доброто разделение обаче се дължи на вторични съставки (наситени мазнини, консерванти и сол), а не на протеинова структура. На теория суроватъчният протеин, получен от мляко, не може да повлияе на организма по никакъв друг начин освен самото обезмаслено мляко.

Забранени храни

Второ, препоръките за въглехидрати се основават на храни с нисък до среден GI през целия ден (пълнозърнести храни и зеленчуци). Продукти с GI над 70 единици са разрешени само ако между храненето и упражненията има по-малко от 4 часа.

С прости думи, сладките и сладките напитки (включително плодови сокове) трябва да се избягват - или да се консумират в малки дози непосредствено преди силовите тренировки.

Кофеин и енергия

На трето място, препоръките на Международното общество за спортно хранене споменават, че кофеинът преди тренировка (3-8 mg на kg телесно тегло) спомага за увеличаване на запасите от мускулен гликоген - влияе положително върху самата тренировка.

Трябва обаче да направим резервация, че енергийните напитки са забранени - те съдържат твърде много добавена захар и освен това са способни да ускорят сърдечния ритъм до опасни нива и не се препоръчват за тренировки.

***

При силови тренировки за набиране на мускулна маса е важно да се следи общото количество въглехидрати в диетата и да се консумират качествени източници на протеин на всеки 3-4 часа. Докато яденето на протеин в рамките на 2 часа след тренировка е наистина важно, той всъщност е включен в основната препоръка.

Източници на данни:

  1. Позиция на международното общество за спортно хранене: време за хранене, източник