Правилното хранене - списък с продукти и менюта през деня за 1800 ккал

Правилното хранене - списък с продукти и менюта през деня за 1800 ккал

Правилното хранене - списък с продукти и менюта през деня за 1800 ккал
Правилното хранене - списък с продукти и менюта през деня за 1800 ккал

Яденето на добра храна е начин на живот, а не просто списък с храни, които можете и не трябва да ядете. В същото време правилното хранене лесно може да бъде вкусно и евтино. Цените на зърнените храни и зеленчуците винаги са били по-ниски от цените на колбасите и другите полуфабрикати от месо.

Освен това броят на консумираните калории всеки ден също играе роля. Средно мъжете се нуждаят от около 2500 ккал на ден, а жените се нуждаят средно от 2000 ккал на ден. За да отслабнете, броят на калориите се намалява с 10-15%. В долната част на статията ще намерите меню, което може да осигури правилно хранене всеки ден.

Правилното хранене - откъде да започна?

Правилното хранене започва със замяна на животинските мазнини с растителни масла. Подправете зеленчуковите салати със зехтин, запържете в кокос или гхи, а също така се влюбвайте във всякакви ядки и авокадо - като същевременно се отказвате от слънчогледово и царевично масло.

Проучванията показват, че намаляването на животинските мазнини и заместването им с растителни мазнини е не само полезно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето, но също така помага да се поддържа стабилна равномерна загуба на тегло, като същевременно се намаляват калориите.

Освен това правилното хранене означава редовно ядене на риба. Мазната морска риба съдържа омега-3 мастни киселини, докато морските дарове са богати на йод и цинк. Цинкът е особено важен за мъжете и е от съществено значение за функционирането на репродуктивната система.

Какво може и какво не може да се яде?

Дълго време учените са открили връзка между рака на дебелото черво и използването на преработени меса, включително сосове от месо, колбаси, колбаси, бекон и други полуфабрикати. Причината е, че в такива храни се използват консерванти и високо съдържание на сол. Въпреки факта, че правилното хранене не изисква вегетарианска диета, Световната здравна организация все още препоръчва да се ограничи приема на прясно месо до 400-500 грама на седмица и да се избягват напълно преработените месни продукти².

Меню и списък с храни за 7 дни

Меню и списък с храни за 7 дни

Правилната диета е яденето на много зеленчуци. Фибрите, които те съдържат, са полезни за работата на червата, както и за нормализиране на нивата на кръвната захар - което в крайна сметка помага за борба с глада и създава дългосрочно засищане.

Освен това зеленчуците съдържат и важни витамини и минерали. Морковите и тиквите са богати на витамин А (от съществено значение за поддържане на имунната функция и поддържане на младостта на кожата), зелето, броколите и различните марули са източници на калий и желязо (важен източник на метаболизъм на кислорода в човешкото тяло).

// Ден 1

Закуска

  • овесени ядки с ябълка и канела
  • масло от гхи

Вечеря

  • моркова салата
  • вегетариански борш
  • говеждо с пилешко и зеленчуци
  • варена елда със зеленчуци

Вечеря

  • рибни торти
  • кюфтета от карфиол
  • хайвер от патладжан

// Ден 2

Закуска

  • каша от спелта с тиквени семки и кокос
  • извара десерт с мюсли

Вечеря

  • супа от елда с пуешки кюфтета
  • херинга под шуба със зелен лук
  • кус-кус със зеленчуци

Вечеря

  • филе от пилешки гърди
  • свежи зеленчуци
  • сос терияки

// Ден 3

Закуска

  • ечемичена каша с бадеми и стафиди
  • омлет със спанак и сирене фета

Обяд

  • палачинки с извара
  • сос от касис
  • кифла от круши

Вечеря

  • картофена салата с черешови и овесени кълнове
  • боб супа със зеленчуци
  • пилешки котлети с тиква
  • елда със зеленчуци

Вечеря

  • треска в ароматни билки
  • лют сос с лимон и чили
  • тиква хайвер с босилек

// Ден 4

Закуска

  • извара гювеч с тиква
  • кефир

Обяд

  • мус от морски зърнастец

Вечеря

  • цвекло кисело зеле
  • крем супа с гъби с шампиньони
  • рибни гювечи

Вечеря

  • Салата Цезар с пуйка
  • зеленчуков гювеч със сирене

// Ден 5

Закуска

  • царевична каша с кокосово мляко
  • гювеч със сини сливи
  • сметана

Обяд

  • торта от моркови
  • пикантна напитка от шипка

Вечеря

  • пилешка супа с кюфтета
  • Паста със сирене

Вечеря

  • Салата Оливие с пилешко филе
  • кифли с варени картофи и боровинки
  • тиквички, целина, сладък пипер с мащерка

// Ден 6

Закуска

  • каша от елда със смокини, сини сливи и ленени семена
  • печено пилешко яйце със сушени домати

Обяд

  • мус от морски зърнастец

Вечеря

  • салата от моркови, ябълки и сини сливи със заквасена сметана
  • доматена крем супа
  • желе
  • кисело мляко сос с горчица
  • юфка от елда със спанак

Вечеря

  • скумрия, запечена с мащерка
  • хумус от цвекло

// Ден 7

Закуска

  • царевична каша с кокосово мляко
  • гювеч със сини сливи
  • сметана

Обяд

  • пикантна напитка от шипка

Вечеря

  • цвекло кисело зеле
  • крем супа с гъби с шампиньони
  • рибни гювечи

Вечеря

  • зеленчукова яхния с пиле
  • броколи със зехтин

Представеното меню е съставено от диетолози на компанията "Яжте правилно". Ежедневно съдържание на калории - 1800 kcal, 80-100 g протеини, 80-100 g мазнини и 150-170 g въглехидрати.

Как правилното хранене влияе на тялото?

Как правилното хранене влияе на тялото?

Проучванията показват, че дори малко количество транс-мазнини (около 2% от дневния прием на калории) може да доведе до развитие на коронарна болест на сърцето. Те също могат да нарушат производството на инсулин, което води до диабет и затлъстяване.

Не забравяйте, ресторантите за бързо хранене, замразените пици и дори готовите печени продукти съдържат трансмазнини - избягването на такива храни определено е полезно за вашето здраве. Освен това правилното хранене включва ограничаване на бързите въглехидрати - използването им също може да доведе до диабет.

На свой ред бързите въглехидрати не са просто чиста захар. Те се намират в сладки напитки (сода и сок) и сладко кисело мляко. В допълнение, белият ориз има подобен ефект върху човешкото тяло - той бързо ще повиши нивата на кръвната захар

***

Правилното хранене започва с намаляване на животинските мазнини и заместването им с растителни масла (с изключение на слънчогледово, соево и царевично). Освен това не можете да ядете твърде много захар и други прости въглехидрати - твърде много може да доведе до нарушено производство на инсулин и диабет.

Научни източници:

  1. Намаляване на приема на наситени мазнини за сърдечно-съдови заболявания, източник
  2. Монографиите на IARC оценяват консумацията на червено месо и преработено месо, източник
  3. Трансмастни киселини и рак: прегледани доказателства, източник