Правилно бягане: техника, как се диша, маратонки

Правилно бягане: техника, как се диша, маратонки

Правилно бягане: техника, как се диша, маратонки
Правилно бягане: техника, как се диша, маратонки

Знаете ли как точно да бягате правилно?

Няма съмнение, че всички аеробни упражнения са полезни за вашето здраве и фитнес. Няма обаче нищо - най-достъпният начин за ежедневна фитнес: това е много необходимо за нашето тяло, позволява ви да останете здрави, винаги във форма и добро здраве. Много хора се опитват да тичат в една или друга форма, но повечето хора тичат по погрешка, като по този начин нараняват и унищожават ставите и мускулите и разрушават сърдечната система. Следователно, здравословни проблеми и упорито нежелание да продължават редовните упражнения.

Както вече казахме, за съжаление, поради тази причина хората се отказват от бягането, влошавайки сериозно здравето си, а след това казват: „Бягането не е добре“, „Бягането не е спорт за всеки“ и т.н. Но бягането може да бъде много полезно или дори необходимо физическо натоварване - редовното, правилното бягане може да развие и тренира почти всички мускули, да подобри функцията на всички органи и системи (ендокринни, сърдечно-съдови и др.), Да предотврати стреса и депресията, да позволи на мъжете станете много издръжливи.

Тези, които не тичат, но „изпомпват мускулите си“ на симулаторите, често „се провалят“ дори на малки разстояния. И бързото изкачване по стълбите без асансьор до 6-7 етажа като цяло може да се превърне в изключително натоварване за тях.

Нека поговорим за това как да работим правилно? Какво означава техника и как да дишате правилно, когато бягате?

Техника на бягане

Правилната техника на бягане може да се различава по начина, по който опорният крак докосва земята: някои тичат „от петата“, други бягат „от пръстите“ или широката част на крака. Първият метод често се избира и е много подходящ за бавно бягане.

Но професионалистите знаят, че тази техника не е подходяща за бягане при нормални и бързи скорости: натоварването на ставите е толкова голямо, че те не могат да се изправят, особено защото аматьорите често са на неестествени твърди повърхности. -пример асфалт.

Практически освобождава ставите от натоварването на т.нар. чорап бягане. Ето как бягат спортистите: стъпалото плавно се спуска върху пръста, след това върху широката част и след това за части от секундата върху петата; в идеалния случай петата трябва просто да докосва земята. За начинаещи това обикновено е трудно - мускулите бързо се уморяват, но е по-добре веднага да научите правилната техника на правилното бягане, отколкото да се научите отново. Препоръчително е да започнете да тренирате с бавно темпо и да не спускате крака си до петата; ако бягането с пръст не работи, облегнете се на по-широката част на стъпалото.

Техника на бягане

Тайните на успеха

За да бягате правилно, трябва да гледате напред, към хоризонта, да държите брадичката изправена, да изправите врата си, да изправите корема малко, да изправите раменете и да спуснете раменете, а не да се навеждате: гърдите също трябва да бъдат изправени.

Докато бягате, не е нужно да обръщате тялото настрани и да въртите бедрата: това създава смущения и отнема много енергия.

Не накланяйте тялото твърде много напред или назад, не се навеждайте в областта на таза - не прекалявайте с гръбначния стълб. Опитните обучители съветват да се определи подходящата позиция с помощта на прост метод. Заемете бягаща поза, отпуснете гърба си и бавно се наведете: правилното положение на тялото ще бъде в момента, в който, за да избегнете падането, трябва инстинктивно да „изхвърлите крака си“. Обикновено лек завой напред е достатъчен, за да ускори бягането ви.

По време на бягане притискайте лакти към тялото, огъвайки се под ъгъл от 90 °; длани с леко стиснати пръсти един към друг. При правилно бягане ръцете трябва да "ходят" малко напред-назад - това ще помогне да се запази ритъмът.

 

Не е необходимо да поставяте крака си напред и да разбърквате крака си: внимателно кацнете върху широката част на стъпалото, така че да е винаги под центъра на тежестта на тялото - неговата точка е в долната част на корема.

Коленете трябва да са леко свити, когато краката докосват земята; петата при повдигане на крака се простира до седалището.

Не привеждайте коленете си - насочете ги в една линия с краката си.

Крачката на правилното бягане не е твърде дълга, но не е и твърде кратка: 3 крачки в секунда се считат за норма.

Когато кракът се спусне, опитайте се да го отпуснете максимално.

Как да дишаме правилно

Един от ключовете за правилното бягане е дишането. Е, как дишаш?

Няма ясни насоки - всички хора са различни, но има правила, които е по-добре да се следват. И така, всеки, който иска да тича, си струва да овладее диафрагменото дишане. Можете да проверите колко можете да направите това: легнете по гръб, на равна повърхност и сложете две книги върху себе си - върху гърдите и корема. Ако обхватът на движение на първата книга е по-голям, имате дишане в гърдите и трябва да се научите да дишате с диафрагмата: когато вдишвате, стомахът ви трябва да се увеличи, а когато издишвате, трябва да се влече.

Препоръчително е да контролирате дихателния ритъм по време на правилно бягане, като броите стъпки и тук подходът също е различен. Вдишването и издишването могат да се редуват на всеки 4 стъпки, ако бягането е леко. Когато натоварването се увеличи, можете да вдишвате на 2 стъпки и да издишвате на 3-4 стъпки: най-важното е да не се заблуждавате. Ако не можете да броите и контролирате, скоростта на бягане трябва да бъде намалена: докато не се научите да дишате, ползата от бягането ще бъде малка. При бягане на дълги разстояния дишането трябва да е по-бавно и равномерно, с дълбоки вдишвания и продължителни издишвания.

Трябва ли да дишате само през носа? В продължение на много години се твърди, че това е единственият правилен начин. Наистина: носното дишане ни предпазва от прах, микроби, токсини и други „съставки“ на градския въздух. А в студено време можете да се разболеете и от настинка, възпаление на ларинкса и дихателните пътища. На практика обаче всичко не е толкова просто и професионалистите знаят това.

При бягане човешкото тяло се нуждае от повече кислород от нормалното или дори от бързо ходене, но не всеки може да премине през носа колкото е възможно повече: структурните характеристики на носния проход са различни. Много хора страдат от хипоксия при бягане и в резултат на това или спират да тренират, или имат здравословни проблеми и след това се отказват от бягането. Следователно смесеното дишане (през устата и носа едновременно) може да помогне за дишането, но гърлото трябва да бъде защитено чрез притискане на езика към зъбите и горната челюст.

Когато бягате по неравен терен, дишайте едновременно през носа и издишайте през носа и устата. През зимата също се опитайте да вдишвате през носа. И винаги следете пулса си: ако започнете да се задавяте, забавете.

Кои са най-добрите маратонки за бягане

Разбира се, невъзможно е да се джогирате успешно без подходящи спортни обувки. Изборът на спортни обувки обаче трябва да гарантира и нормалната им работа, не всичко е ясно с един поглед. Спортните обувки с амортисьори, токчета и токчета се наричат ​​правилни спортни обувки, но много спортисти смятат, че това е маркетингова стратегия. Амортисьорът на петата обикновено се приписва на "вертикалната ударна подложка". И когато тежестта се прехвърли на пръста, амортисьорът трябва да намали тежестта върху стъпалото: всъщност тези обувки се движат „от петата до петите“. Опитните бегачи избират маратонки с плоска подметка или малко по-дебели токчета.Правилната техника се счита за най-добрата защита.

маратонки за бягане

При бягане тялото се нуждае от много повече кислород, отколкото при нормално и дори бързо ходене, но не всеки успява да го прокара през носа толкова, колкото е необходимо: структурните особености на носните проходи са различни. Много хора страдат от липса на кислород по време на бягане и в резултат на това или спират да тренират, или си създават здравословни проблеми и отново се отказват от бягането.

Следователно смесеното - през устата и носа едновременно - дишането може да помогне, но гърлото трябва да бъде защитено чрез притискане на езика към зъбите и небцето.

Когато бягате по неравен терен, дишайте едновременно през носа и издишайте през носа и устата. През зимата също се опитайте да вдишвате през носа. И винаги следете пулса си: ако започнете да се задавяте, забавете.

 

Но най-важното е да запомните, че „коректността“ на бягането е различна за всеки човек. Намирането на оптимална техника може да стане само чрез редовно обучение, като се прилагат съветите на професионалистите на практика.