Популярни митове за вегетарианците, как вегетарианците заместват протеините

Все повече хора се отказват от месото, рафтовете на магазините са пълни с растителни алтернативи, а в менюто на кафенето се появяват вегетариански възможности. Причините за отдалечаване от традиционните диети варират. Някой следва етични, религиозни или екологични съображения. Други са убедени, че растителната диета ще подобри здравето им.

Популярни митове за вегетарианците, как вегетарианците заместват протеините
Популярни митове за вегетарианците, как вегетарианците заместват протеините

При вегетарианската диета липсват протеини

Въпрос, който всеки вегетарианец е чувал поне веднъж: "Откъде си набавяте протеин?" В крайна сметка това е неразделна част от диетата, която изгражда, възстановява и поддържа структурата на тялото. Всъщност вегетарианските източници на протеини са достатъчни, за да се избегнат дефицити: зърнени храни, бобови растения, ядки. Така че, соята съдържа 35 g протеин на 100 g общо тегло, леща - 24 g, боб - 21 g.

Но растителният протеин се абсорбира по-бавно и в по-малък обем в сравнение с животинските протеини. Ето защо, преди да преминете към вегетарианска диета, експертът препоръчва да се консултирате с Вашия лекар и да се изследвате, за да сте сигурни, че протеинът се усвоява нормално. Освен това, за да се усвоят протеините, е важно да приемате достатъчно фибри, да останете хидратирани и да избягвате прекомерната обработка на храните.

Основни аминокиселини се съдържат само в месото

Тялото не синтезира самостоятелно незаменими аминокиселини. Получава ги от храната. Месото е пълноценен източник на протеини, защото съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Често, когато преминават към вегетарианство, те забравят да добавят храни, които биха заменили месото. В този случай диетата става оскъдна и с течение на времето се развива дефицит на витамини и минерали. Диетологът отбелязва, че незаменими аминокиселини могат да бъдат получени от растителни източници, ако подхождате разумно към въпроса: постоянно добавяйте нови храни и ги комбинирайте помежду си.

Американският изследовател Франсис Лапе в началото на 70-те години в книгата си "Диета за малка планета" препоръчва да се комбинират различни растителни храни, за да се получат пълноценни протеини с едно хранене. И така, всички аминокиселини се намират в комбинации от елда и боб, ориз и нахут, киноа и леща.

Въпреки това, през 2009 г. Американската диетична асоциация съобщи, че комбинирането на различни източници на протеин в едно и също хранене не е необходимо, тъй като черният дроб съхранява аминокиселини. Нуждите от протеини могат да бъдат задоволени чрез ядене на различни растителни храни и получаване на достатъчно калории. Изследванията показват, че разнообразието в ежедневната диета осигурява на организма всички основни аминокиселини.

Вегетарианството предизвиква желязодефицитна анемия

Хората също се сблъскват с този проблем при традиционните диети, когато консумират малко храни, съдържащи желязо. Разграничавайте хемовото желязо, което тялото получава от животински източници, и нехемовото желязо - то се взема от растителни източници. За вегетарианците желязото се усвоява по-бавно и по-зле, така че те трябва да ядат повече храни, съдържащи желязо, отколкото месоядните.

Рекордери на зеленчуци за съдържание на желязо: сусам (16 mg на 100 g), леща (12 mg на 100 g), соя (10 mg на 100 g), елда (8 mg на 100 g).

Експертът обръща внимание на факта, че причината за анемията може да бъде не само недостатъчното количество желязо в храната, но и лошото му усвояване поради проблеми с храносмилането или микрофлората. Ето защо е важно да се тествате редовно и да предоставяте необходимата и навременна поддръжка.

Вегетарианството не е подходящо за бременни жени и деца

Бъдещите майки често са обезкуражени от вегетарианска диета, тъй като тялото се държи непредсказуемо по време на бременност, което причинява хормонални промени. През този период скелетът на бебето се формира в утробата на майката и е необходимо жената да получи всички хранителни вещества. Това е не по-малко важно за децата, защото те растат и харчат много енергия.

Според диетолога основният проблем на вегетарианството по време на бременност и детство е, че не всички хора правят диетата си достатъчно разнообразна, мнозина забравят редовно да правят тестове и да се консултират с лекари и да пренебрегват витаминната подкрепа.

Въпреки това, Eat Right, Международната академия по хранене и диететика, декларира, че добре формулираната вегетарианска диета е подходяща за хора на всички етапи от живота, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество.

Как да се откажем от месото, без да навредим на здравето си?

Разнообразете храната си. Добавете повече плодове, плодове, ядки, бобови растения и зърнени храни към вашата диета. От зърнени храни яжте не само елда и овален овес, но и киноа, амарант, булгур, спелта, ечемик.

Гответе храна по-малко. По този начин ще можете да запазите витамини, например в зеленчуците.

Редовно се тествайте. Приблизително веднъж на всеки шест месеца, за да наблюдавате как функционира тялото. Проследявайте хемоглобина, общия протеин, калция, витамините D3 и B12.

Правете всичко от грижи и любов към тялото и не изпадайте в крайности.