Ползи от ходенето пеша 30 минути на ден - Добър метод ли е да отслабнете?

Със сигурност някога сте чували, че трябва да изминавате минимален брой стъпки на ден и че 30 минути са достатъчно време, за да го постигнете.

Неотдавнашно проучване обаче установи, че не става въпрос само за ходене 30 минути, а че са необходими известна интензивност и техника, за да се получат тези ползи.

Тази статия разглежда ползите от ходенето 30 минути на ден, как е техниката, поради която трябва да започнете да го правите.

Защо ходенето 30 минути на ден е добро?

В доклад на Световната здравна организация се изчислява, че 62.8% от населението на възраст над 20 години в България е с наднормено тегло, а 26,6% са с наднормено тегло. 

Според друг доклад, 43% от цялото испанско население извършва леки физически дейности като ходене, поне веднъж седмично. ⁽¹⁾  Тези данни са обещаващи и добри цифри в сравнение с други страни като САЩ. 

Ако обаче не е направено с добра техника и не е придружено от правилната диета; дългосрочните резултати обикновено са ниски, за да обърнат тази ситуация.

^. Отслабването по време на ходене е възможно и е първата стъпка за подобряване на здравните показатели. Трябва обаче да имате постоянство, всеотдайност и да усъвършенствате техниката си.

Ходенето е дейност, която може да се извършва по всяко време. Това е физическо натоварване с ниско въздействие за всеки, дори за тези със ставни проблеми и възрастни хора.

Ползи от ходенето 30 минути на ден

Една от преките ползи от ходенето е подобряването на сърдечно-съдовото здраве, мускулите на долната част на тялото и дори отслабването. В допълнение, няколко проучвания свързват ходенето с намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол . 

Тези ползи се увеличават, когато тази дейност се извършва в открити пространства: паркове, гори и плажове. Разходките на открито стимулират отделянето на норепрефин и адреналин. И двата хормона са способни да намалят стреса.

Ползите за здравето от ходенето 30 минути на ден са описани по-долу:

1. Може да ви помогне да отслабнете

Въпреки че не можете да сравните изразходваните калории с други видове кардио, като CrossFit или HIIT, или табата. Редовното ходене може да ви помогне да отслабнете. Смяната на няколко часа Netflix през нощта за нощна разходка ще доведе до директни ползи и ще ви позволи да се доближите до идеалното си тегло .

2. Намалете тревожността

Ходенето 30 минути на ден е един от методите, препоръчани от лекарите за облекчаване на леки симптоми на тревожност. Изследванията се осмелиха да сравнят ефектите от ходенето с тези на аспирина. Основното предимство: ходенето печели тези ползи без противопоказания или странични ефекти. (3,4,5)

3. По-нисък процент телесни мазнини

Хората, които ходят поне 30 минути на ден, обикновено имат по-нисък процент телесни мазнини . Редовното ходене е добра стратегия за постигане на по-атлетична фигура и за укрепване на мускулите на краката.

4. Предотвратяване на диабет, затлъстяване и артрит

Ходенето 30 минути на ден е свързано с профилактика на заболявания като диабет, умора, наднормено тегло и затлъстяване , хипертония, артрит, хормонален дисбаланс, дори деменция и депресия. Това са повече от важни предимства, когато навършите 40 години.

5. Повече витамин D и серотонин

Комбинирането на 30-минутна разходка на ден със слънцето позволява да се повишат нивата на витамин D и серотонин в организма. Тези две съединения са пряко свързани с благосъстоянието. През зимния сезон не се колебайте да отделите малко време и да се разходите, за да извлечете тези предимства и да подобрите настроението си.

Как да ходя, за да отслабна?

Когато целта е да ходите, за да отслабнете, ключът е да регулирате количеството, скоростта и техниката.

Добър метод за отслабване с ходене е да започнете с леко темпо и след 15-20 минути да наберете скоростта си. В началото е най-добре да се концентрирате върху техниката, след като мускулите се затоплят, за да й дадат сила и скорост.

За да отслабнете, той препоръчва ходене със скорост 5-6 км / ч. Ако не сте сигурни каква е скоростта, с която вървите, можете да прибегнете до приложения или спортни технологии като пулсомери .

За да добиете представа, скоростта трябва да е около 3 пъти по-малка от бягането. Зоната на активност при ходене трябва да бъде между (50-70% от FMC) е оптимален импулс за ходене за отслабване ^(6).

С други думи, проверката, че оставате в аеробната зона или зоната на пулса , за да изгаряте мазнини при ходене, е от съществено значение за отслабване.

Ако сте малко по-амбициозни, можете да джогирате и дори да стигнете до аеробната зона (70-80% от FMC), това е най-добрата зона за работа на издръжливост и увеличаване на сърдечната сила.

Другият параметър, който трябва да се определи при ходене, е разстоянието или броят на стъпките . За постигане на промени в тялото се препоръчва поне 7 км на ден, еквивалентно на 10 000 стъпки.

Увеличаването на разстоянието при ходене се препоръчва да става постепенно. През първата седмица 4 км могат да бъдат предизвикателство. След известно време 7 км няма да са нищо.

Важно е да запомните, че колкото и човек да може да измине 10 км на ден. Ако отидете направо за нездравословна храна или бонбони, тогава няма да видите резултати в телесното тегло. Ако комбинирате и ходенето с някакъв вид тренировки за премахване на телесните мазнини, резултатите ще бъдат подобрени със 100%.

Техника на ходене

Колкото и глупаво да звучи, повечето хора не ходят както трябва. Така че първата стъпка за получаване на предимствата от ходенето 30 минути на ден и подобряването на резултатите от загубата на тегло е изучаването на техниката на ходене.

За да ходите правилно, мускулите на краката, седалището и корема трябва да се усещат активно.

При добра техника на ходене, гърдите трябва да са навън, стойката изправена, а раменете отпуснати. Във всяка стъпка мускулите на краката трябва да останат активни и твърди. Опората срещу земята трябва да е здрава, но не здрава.

За по-голяма инерция можете да придружавате движението на краката с ръце. Въпреки че не е задължително, това ще добави допълнителни разходи за калории при ходене. Точно както е добър начин да активирате косите.

На хората с плоски крака се препоръчва да носят специални чехли. Този тип обувки позволяват да се подобри стойката и кривината на стъпалото при ходене.

Добре ли е ходенето за костите?

Ходенето 30 минути на ден може да намали загубата на костна маса и да предотврати остеопорозата. Едно от най-важните предимства след 40 години.

Най-лошото за костите е заседналият начин на живот. Хората, които водят неактивен начин на живот, са най-склонни да страдат от някакъв вид костно заболяване след 60-годишна възраст. Колкото повече ходите и продължавате да се движите, толкова повече костите ви ще ви благодарят.

Колко калории се изразходват при ходене?

Когато ходите един час, изгаряте около 230 Kcal, еквивалентно на порция пържени картофи. Ходенето за отслабване е възможно, докато в диетата се избягват калорични храни.

Ако се смятате за експерт по ходене, можете да включите спринтове по време на разходките си. Увеличаването до максимална скорост за 10-20 секунди е един от най-добрите начини за изгаряне на различни видове телесни мазнини .

Как да се загреете и разтегнете преди туризъм?

Тъй като ходенето е упражнение с ниска умерена интензивност, не са необходими физически упражнения за загряване .

Що се отнася до разтягането, най-добре е в края на разходката. Загряването по-рано и със студени мускули може да причини мускулни наранявания и разкъсвания. За да избегнете спазми, не забравяйте да включите храни с магнезий  и калий в диетата си.

30 минути разходка срещу функционални упражнения срещу HIIT

Едно от предимствата на ходенето е, че това е дейност, подходяща за всички възрасти и има допълнителното предимство, че не изисква повече от чифт обувки.

Резултатите от загубата на тегло обаче не трябва да се надценяват. Комбинирането на ходенето с някакъв вид тренировки с по-висока интензивност (като функционални тренировки) е добра идея за подобряване на резултатите от изгарянето на мазнини.

Упражнения с телесно тегло или функционални, те са по-добри за увеличаване на максималния дихателен капацитет или VO2 макс .

Някои от предимствата на високоинтензивните HIIT тренировки са тяхната кратка продължителност и висока ефективност за отслабване. Не се препоръчва обаче за хора, които имат някакви нарушения в сърдечно-съдовата система. В тези случаи ходенето по 30 минути на ден е най-добрият вариант за отслабване.

ПРОДЪЛЖИ

Ходенето 30 минути на ден е добър начин да отслабнете, особено за начинаещи в спорта и възрастни хора.

Ползите от ходенето 30 минути на ден са подобряването на сърдечно-съдовата система, намаляването на индекса на телесна маса и тонизиране на мускулите на краката, седалището и корема.

За 30 минути ходене се използват 120 ккал калории; за да отслабнете, винаги трябва да допълвате с подходяща диета.

Изучаването на техниката на ходене и напрежението на мускулите ви при разходки може значително да подобри резултатите ви от загуба на тегло.