Получаване на чиста мускулна маса: Хранене и обучение

Напълно възможно е да увеличите телесното тегло и да останете не само стройни, но и годни. Натрупването на чиста мускулна маса е доста бавен и труден процес, който обаче е напълно осъществим, ако знаете някои от тайните му.

Нека първо разберем: може ли всеки да изгради чиста мускулна маса, без да трупа мазнини? Не всички, но много - експертите са сигурни. Основното е да се спазват и вземат предвид редица фактори, които ще определят положителен набор от чисти мускули.

Първото нещо, което трябва да направите, е да определите типа на тялото си. Вариантите са само три: ектоморф (тънък по природа, но с нисък показател за физическа сила), мезоморф (тяхната природа вече ги е наградила с доста атлетична фигура) и екто-мезоморф (склонен към затлъстяване и бързо напълняване).

Второто нещо, което трябва да имате предвид, е здравословното състояние, скоростта на метаболизма и хормоналните нива. За набор от чиста мускулна маса трябва да има не само високо ниво на метаболизъм, но и цялото тяло трябва да функционира без неуспехи. Ензимната система работи като часовник. Анаболните хормони трябва да са високи, а катаболните хормони - ниски. Само в този случай всичко изядено ще бъде адекватно разпределено и усвоено.

Третият фактор е възрастта. Колкото по-млад е човек, толкова по-лесно ще му бъде дадена архитектурата на собственото тяло.

ДИЕТАТА Е ЯСНА КАТО ЧАСОВНИК

Натрупването на чиста мускулна маса изисква добре балансирана диета и малък калориен излишък, който ще даде анаболен отговор. В същото време няма да позволи натрупването на излишни подкожни мазнини. Важен е не само приемът на калории в консумираните храни, но и съотношението на BJU. Колкото по-точно е калибриран, толкова по-големи са шансовете за чист набор от мускулна маса. Запомнете: давайте повече калории - мазнините ще се натрупват, давайте по-малко - няма да има растеж.

За да съставите диета, трябва да изчислите своя енергиен баланс: колко калории са необходими, за да поддържате желаното тегло на нивото на живота, който водите. Тези числа ще бъдат отправна точка. Сега разпределяме количеството протеини, мазнини и въглехидрати под това съдържание на калории. Разчитаме на нашия тип тяло и състав на тялото, отчитаме възрастта, определяме консумацията на енергия през деня, здравословното състояние и начина на живот. В бъдеще проследяваме напредъка, като следим теглото и съотношението на мазнини и мускулна маса.

ПРАВИЛНА ДИЕТА - И НИКАКВО ИЗМАМА

Видът на комбинацията от хранене и тренировка зависи от фитнес целите или дори от фитнес стила: някой предпочита да раздели фазите на обща маса, а след това и сушене. Някой - да е сух всеки ден.

За да управлявате физическата си форма, трябва да запомните няколко диетични правила.

Протеините са строителите на нашето тяло. Те се намират в големи количества в яйца, извара, постно месо, риба, птици и бобови растения. За хранене избираме храни с нулева мазнина. В яйцата например ядем само протеини.

Въглехидратите са източник на енергия. Сложни въглехидрати: зърнени култури и зеленчуци. Прости въглехидрати: сокове, сладкиши, плодове. Естествено, в диетата се фокусираме върху сложните въглехидрати.

Мазнините са най-сложната енергия. Необходими са много малко от тях. Затова се придържаме към правилото: консумираме 0,5 g мазнини на 1 kg телесно тегло на ден. Отдаваме предпочитание на „добрите“ мазнини: растителни масла, ядки, семена, авокадо.

В зависимост от тренировката за набиране на суха маса коригираме и храненето. Намаляваме количеството въглехидрати до 6-7 g на кг телесно тегло на ден. Опитваме се да ги ядем сутрин. Не забравяйте, че всяка мускулна маса изглежда полезна само при липса на подкожни мазнини. Излишните мазнини са допълнителна тежест.

И така, ние приемаме изобилие от месо, риба, ядки и масла като основа на диетата. Всички те лесно ще покрият нуждите от калории, а също така ще имат благоприятен ефект върху ставите и връзките. По време на силови тренировки консумираме зърнени култури като основен източник на въглехидрати.

ГОЛЯМО СУШЕНЕ И ГЛАДУВАНЕ

Често професионалистите използват краткосрочно гладуване за висококачествено покачване на мускулите. Състои се в определен интервал между храненията, максималната продължителност е 15-16 часа.

Без да получава калории, тялото ще започне да изгаря мастните запаси. В този случай мозъкът ще работи в подобрен режим. Можете да гладувате всеки ден и по различно време. Всичко зависи от вида на планираната тренировка. Ако трябва да работите с големи тежести, тогава режимът на гладно се намалява и броят на въглехидратите в диетата се увеличава.

НЕ САМО ХРАНА. КАК ДА ТРЕНИРАМ?

Програмата за обучение трябва да бъде насочена към хипертрофия, тоест мускулен растеж. Важен е балансът между натоварването и възстановяването. По този начин определяме достатъчно време за почивка. Запомнете: мускулите не растат по време на тренировка, а между тях.

Що се отнася до избора на упражнения, тук е по-добре да се даде предимство на основните - тези, които включват 1-2 стави и няколко мускулни сегмента наведнъж. Тези упражнения увеличават силовия потенциал и също така стресират всеки мускул. От друга страна, изолиращите упражнения е най-добре да се избягват. Тяхното изпълнение изисква повече ресурси и енергия и това пречи на набор от суха маса.

Силовите упражнения позволяват да се развие ставно-сухожилния апарат и да се повлияе сковаността на мускулите. Можете да постигнете мускулен растеж с комплекти с голям обем.

Кардио натоварванията в комплекта суха маса е индивидуален въпрос. Някой аеробни тренировки са необходими и полезни, някой е противопоказан. Не забравяйте: за начинаещите е по-добре да не преуморяват и да не се довеждат до пълно изтощение. Не забравяйте, че кардио упражненията подобряват сърдечно-съдовата функция, притока на кръв и хормоналния баланс. По-добре е обаче да решите заедно с треньора дали да ги вземете на тренировките или не.