По кое време на деня (сутрин или вечер) да тренирате? Ръководство за начинаещи - 2ра седмица

Изборът на оптималното време за обучение е един от основните въпроси, които представляват интерес за начинаещите, които започват да спортуват. Въпреки че нивата на тестостерон са забележимо по-високи при мъжете сутрин, нивото на увреждащия мускулите кортизол също се повишава.

Изследвания¹ показват, че следобедните спортове са с 20-25% по-ефективни от сутрешните тренировки. Освен това редовността също е важна - в противен случай е много по -трудно да се развие навик и да се постигнат резултати под формата на мускулен растеж.

// Ръководство за начинаещи - седмица 2

Упражнението изисква енергия - която тялото съхранява в мускулите след разграждането и усвояването на въглехидратните храни. Освен това са необходими поне няколко часа, за да се преработят напълно въглехидратите в мускулен гликоген .

На практика това се свежда до факта, че пълната тренировка изисква използването на достатъчно количество енергия около 2-3 часа преди нейното начало - а не само спортно хранене или каквито и да било добавки след завършване, както смятат някои начинаещи.

Доста е трудно да се тренира за мускулен растеж в първите часове на сутринта - точно както след дълъг работен ден с кратка обедна почивка. От своя страна упражненията твърде късно вечер могат да повлияят негативно на качеството на съня.

Как работи метаболизмът на спортистите?

Въпреки факта, че тялото на професионалните спортисти е в състояние да се адаптира към всеки редовно наблюдаван режим на упражнения - независимо в колко часа са те - изследванията показват, че силовите тренировки следобед са по -ефективни.

Въпреки че нивата на тестостерон са по-високи в сутрешните часове, след 14-15 часа през деня, тестваните спортисти показват повишаване на скоростта на реакцията и показателите за издръжливост. Плюс това, вечерта кръвното им налягане в телата им се повишава - което може да подобри снабдяването на мускулите с хранителни вещества.

// Метаболитен цикъл на спортисти¹:

• 02:00 Най -дълбокият сън
• 04:30 Най -ниска телесна температура
• 06:45 Най -рязкото покачване на кръвното налягане
• 07:30 Прекратяване на производството на мелатонин
• 08:30 Най -вероятно време за желание за движение на червата
• 09:00 Най -висока секреция на тестостерон (при мъжете)
• 10:00 Най -високо ниво на концентрация и способност да реагира на стимули
• 14:30 Най -високо ниво на координация
• 15:30 Най -добро време за реакция
• 17:00 Най -високо ниво на аеробна ефективност и мускулна издръжливост
• 18:30 Най -високо кръвно налягане
• 19:00 Най -висока телесна температура
• 21:00 Старт на производството на мелатонин
• 22:30 Забавяне на процеса на придвижване на храната през червата

Развиване на навик за упражнения

Независимо от горното, най -подходящото решение за начинаещ е да тренира в момент, в който е най -удобно - но с ясен график. Ще са необходими поне 4-8 седмици, за да се развие спортен навик, като последователността е най-важната на този етап.

Тоест, грешка е да чакате цял ден (с убеждението, че вечерните спортове са по -ефективни) - и след това изобщо да пропуснете тренировката поради чувството на умора. Ако сутрешното ви време е по -добро за планиране, отидете на фитнес сутрин - или по обяд.

Също така, ако е възможно, опитайте се предварително да планирате дни за тренировки - избягвайки ситуацията, когато в последния момент трябва да отмените спорта. Най -лошото решение е спонтанността - в този случай едва ли ще успеете да постигнете резултати под формата на мускулен растеж.

Колко време трябва да продължи обучението?

Като цяло посещението на фитнес трябва да отнеме около 60-90 минути - включително време за смяна на дрехите и за вземане на душ след тренировка.

Основната част от тренировъчната програма (силови упражнения) е 40-45 минути. Допълнителни 15-20 минути в началото са необходими за загряване и активиране на основните мускули (или кардио) и охлаждане в края.

Броят на тренировъчните дни седмично е най -малко 3, но не повече от 4. Плюс това, тренировъчните дни не трябва да минават един след друг без почивка за възстановяване.

Програма за обучение - 2ра седмица

Целта на втората седмица на обучение е да продължи усвояването на правилната техника на упражнения. Ако чувствате, че сте станали по -силни, можете да добавите 1-2 повторения в упражненията - не бързайте обаче да увеличавате работното тегло.

При липса на опит в обучението препоръчваме да изпълнявате леката версия и ако вече сте запознати с основните упражнения (и знаете как да се издърпате), обичайното ще направи:

//  Облекчена версия на програмата:

• Издърпвания в наклон - 3 x макс
• Натиснете крака в симулатора - 2 x 12-15
• Стойка с дъмбели в изправено положение - 2 x 12-15
• Мъртва тяга с гира - 2 x 12-15
• Издърпване на блока към колана в седнало положение - 2 x 12-15
• Натиснете върху гърдите в симулатора - 2 x 12-15

//  Нормална версия:

• Издърпвания на лентата - 3 x макс
• Клек с щанга - 2 x 12-15
• Стойка за пейка стояща - 2 x 12-15
• Мъртва тяга - 2 x 12-15
• Издърпване на пръта към колана - 2 x 12-15
• Прес за лежане легнал - 2 x 12-15

Възможно е да има противопоказания за силовите тренировки като цяло и в частност за определени физически упражнения - моля, консултирайте се със специалист.

***

Въпреки че изследванията показват, че вечерните тренировки са с около 20-25% по -ефективни, отколкото сутрин - начинаещите са по -добре да започнат от възможността да следват редовен график, за да развият навик да спортуват по едно и също време.

Източници на данни:

1. Най -доброто време за работа: има наука, източник