Отслабнете с 1 кг на седмица. Възможно ли е? Колко калории са килограм мазнини?

Отслабнете с 1 кг на седмица. Колко калории са килограм мазнини?

Отслабнете с 1 кг на седмица. Възможно ли е?  Колко калории са килограм мазнини?
Отслабнете с 1 кг на седмица. Възможно ли е? Колко калории са килограм мазнини?

Всъщност отслабването е много по -лесно, отколкото изглежда. Поддържането на постигнатия резултат и поддържането на стабилно тегло е мястото, където се крие типичната за много сложност сложност. В крайна сметка, слабата фигура изисква контрол на храната и редовни упражнения.

Освен това стратегията за отслабване трябва да се основава на реалистични очаквания - колкото и да ви се иска, невъзможно е да отслабнете с 20 кг за една седмица. По -долу в материала ще говорим за това какво трябва да направите, за да отслабнете с 1 кг седмично - и защо експертите смятат тази цифра за възможно най -безопасна.

// 1 кг мазнини - колко калории?

1 кг мазнини - колко калории?

Тъй като 1 грам мазнина съдържа 9 kcal (по -точно 37 kJ или 8,84 kcal), то един килограм мазнина съдържа около 9000 kcal. Опитът да се отървете от това количество калории за една седмица е еквивалентен на енергиен дефицит от около 1250 ккал на ден.

Като се има предвид, че енергийните нужди на повечето жени със средно телесно тегло са 2000 kcal (от своя страна за повечето мъже това е около 2500 kcal) - говорим за намаляване на дневния прием на калории наполовина или повече.

Някои от калориите обаче могат да бъдат изразходвани чрез упражнения. Например, едночасово каране на велосипед изразходва 300 до 600 ккал (точната цифра зависи от телесното тегло на човека и скоростта на каране). Тоест, наистина е по -лесно да отслабнете с ежедневните спортове.

Важни предупреждения

Информация само за информационни цели. Не е предназначен за диагностика или лечение. Опитът да отслабнете бързо чрез драстично намаляване на приема на калории може да бъде вреден за здравето - както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Моля, преди да започнете да спазвате диетата, консултирайте се със специалист, за да определите безопасната граница за намаляване на калоричното съдържание на диетата, която е подходяща за вас - както и да изясните възможните противопоказания.

Как да отслабнете правилно - основните съвети

Как да отслабнете правилно - основните съвети

Първото правило за отслабване е, че бързото отслабване е опасно. Всъщност повечето препоръки¹ са съгласни, че безопасната граница за отслабване е 3-4 кг на месец - или около 1 кг мазнини на седмица.

Обърнете внимание, че на практика хората могат да запишат по -висока цифра - обаче, често говорим за загуба на излишна течност (например на фона на активни спортове). Това тегло бързо се връща веднага щом човек започне да пие повече вода.

1. Поставете си дългосрочна цел

Загубата на един килограм мазнини през първата седмица е страхотна цел. Но трябва да разберете какво ще правите през втората седмица, а след това през третата, четвъртата и т.н.

Ако искате да отслабнете, заедно със специалист изчислете количеството на наднорменото тегло и след това планирайте по месеци с каква скорост трябва да изчезне това тегло.

// Колко бързо трябва да отслабнете - и колко кг можете безопасно да отслабнете за един месец?

2. Не се отказвайте от храната

Постенето или рязкото намаляване на калоричното съдържание на диетата активира защитните механизми на организма - по -специално, нарушавайки производството на хормони на глада и ситост.

Вместо да се откажете от храната (или от въглехидрати, мазнини или други хранителни вещества), гледайте техните пропорции - за отслабване е достатъчно само умерено намаляване на калориите и преход към правилно хранене.

3. Намалете ултрапреработените храни

Бонбони, крутони, сладки печени изделия, сладолед, колбаси, чипс, пица са само някои от дългия списък с ултрапреработени храни, готови за консумация.

Често тези храни са с високо съдържание на калории (под формата на бързи въглехидрати и наситени мазнини) и сол - предизвикват преяждане и често служат като заместител на емоционалната подкрепа.

4. Придвижете се плавно към спорта

Ако никога не сте спортували, не е нужно да се опитвате да накарате тялото си моментално да се влюби в ежедневно бягане или продължително въртене на педали на велосипед.

През първата седмица започнете да следите нивото на ежедневната си активност (например колко стъпки правите) - самият факт, че контролирате, ще ви накара да се движите повече.

5. Намерете съмишленици

Според статистиката повече от 30% от подрастващите в Русия са с наднормено тегло, а всеки девети е със затлъстяване. С други думи, проблемът с наднорменото тегло започва в семейството.

Но ако семейните навици включват вечеря с торта, докато гледате телевизия, те трябва да бъдат променени. Нещо повече, с общи усилия.

Отслабнете с 1 кг - стратегия и тактика

Отслабнете с 1 кг - стратегия и тактика

Една от типичните причини, които ви карат да се откажете от плановете си (в нашия случай да отслабнете с 1 кг на седмица), са надценените очаквания. Необходимо е ясно да се разбере, че премахването на килограм наднормено тегло едва ли ще промени глобално външния ви вид.

За да могат другите да забележат вашите усилия за отслабване, общата загуба трябва да бъде най -малко 5-10 кг - тоест за първите два месеца дори не се опитвайте да спечелите никакво внимание, а просто продължете към предвидена цел.

Стратегия за безопасно отслабване

Да припомним още веднъж, че безопасна цифра за отслабване е загубата на около 1 кг излишни мазнини на седмица². По -драстичното отслабване нарушава хормоналния баланс, води до загуба на мускулна маса - а също така провокира отпускане на кожата (почти невъзможно е да се възстанови еластичността й).

  • Изключете рафинираните въглехидрати . Захарта и други бързи въглехидрати влияят върху производството на инсулин - и образуването на резистентност към хормоните на глада и апетита.
  • Избягвайте да наддавате на тегло . Коремната мазнина, натрупана във вътрешната кухина на стомаха и притискаща стомаха напред, е в състояние да произвежда хормона лептин, пряко засягащ апетита.
  • Следете качеството на съня си . Липсата (или лошото качество) на съня влияе не само върху производството на грелин, но и върху производството на хормона на стреса кортизол - както и върху желанието за бързи въглехидрати.
  • Упражнявайте се редовно . Увеличаването на мускулната маса е свързано с подобряване на способността на организма да използва калории за метаболитни нужди, а не за напълняване.
  • Яжте повече протеини и фибри . Нисковъглехидратната диета, богата на фибри и протеини, е по-ефективна за поддържане на теглото, отколкото диета на базата на въглехидрати.
  • Използвайте въртене на калории вместо диета . Ако искате да отслабнете, редувайте периоди на нормално и нисковъглехидратно хранене - или практикувайте периодично гладуване.

***

1 кг мастна маса седмично е най -реалистичната цифра за отслабване. Опитите да свалите повече мазнини могат да бъдат както вредни за вашето здраве, така и да повлияят негативно на цялостното ви настроение - намалявайки общата ви мотивация за отслабване.

Източници на данни:

  • Лошо ли е да отслабвате твърде бързо?, Източник
  • Защо лекарите препоръчват бавна загуба на тегло? Какво лошо има в бързата загуба на тегло?, Източник