Нормите на фибри при диабет - и как това помага за контролиране на кръвната захар?

Нормите на фибри при диабет - и как това помага за контролиране на кръвната захар?

Нормите на фибри при диабет - и как това помага за контролиране на кръвната захар?

Отровата на научните изследвания предполага, че дневният прием на фибри намалява риска от развитие на диабет със значителни 20-30%. Но, за съжаление, в развитите страни по-голямата част от хората (около 90-95%) консумират твърде малко фибри.

Диетичните фибри, които образуват структурата на растенията (и зърнените храни), са критично хранително вещество, което помага на организма да поддържа стабилни нива на кръвната захар. Вредността обаче се причинява не само от липсата на фибри, но и от излишъка им. Колко фибри са ви необходими на ден?

// Фибри при диабет

Фибри при диабет

Фибрите са сложни високомолекулни въглехидрати, които образуват структурата на растенията и не могат да се усвоят в стомаха на човека. Основната роля на фибрите е механичната поддръжка на храносмилателните процеси, намаляването на гликемичния индекс на храната и храненето на чревната микрофлора.

В крайна сметка, колкото повече фибри съдържа определена храна, толкова по -нисък е нейният гликемичен индекс - тоест скоростта, с която въглехидратите в храната се превръщат в глюкоза от организма и повишават кръвната захар.

Също така, фибрите са пребиотик - ферментират от микрофлората на дебелото черво и стимулират растежа и жизнената им активност (укрепване на полезните бактерии и инхибиране на вредните). По -специално, фибрите подпомагат бактериалния синтез на редица витамини.

Норми за влакна

Поради това диагнозата захарен диабет не засяга препоръките за дневен прием на фибри - тоест нормите за фибри се изчисляват според възрастта и теглото, а не от наличието (или отсъствието) на диабет. Диабетиците трябва само да следят по -внимателно тяхното съответствие:

// за жени³:

  • възраст 19-30 години - 28 g
  • възраст 31-50 години - 25 g
  • над 51 години - 22 g

// за мъже³:

  • възраст 19-30 години - 34 г.
  • възраст 31-50 години - 31 g
  • над 51 години - 28 g

Точната норма се изчислява въз основа на дневния прием на калории (припомнете си, че това зависи от телесното тегло и нивото на човешката дейност) - съставлявайки 14 g фибри на 1000 kcal. Максималното количество фибри на ден не трябва да надвишава 50 g.

Където се съдържа - видове и видове влакна

Където се съдържа - видове и видове влакна

В зависимост от химическата структура се изолират около 10 различни вида влакна (хемицелулоза, пектини, венци, слуз, лигнин и др.). На практика е важно само да се помни, че влакната са водоразтворими и неразтворими във вода.

Водоразтворимите влакна са в състояние да абсорбират течност като гъба, превръщайки се в плътен гел - най -често именно това влакно служи като храна за полезните бактерии в стомаха. Неразтворимите във вода влакна са много по-груби, не абсорбират течност и изпълняват механични функции.

Повечето естествени храни съдържат и двата вида фибри едновременно. В същото време зеленчуците и зърнените храни (с изключение на овесената каша и перленият ечемик) се състоят главно от неразтворими диетични фибри, а плодовете - от разтворими.

Кой вид е по -здравословен?

Изследванията върху ефектите на фибрите върху диабета показват2, че фибрите от пълнозърнести храни и зеленчуци са по -здравословни от фибрите, открити в плодовете.

По -специално зърнените и бобовите култури също съдържат устойчиво (несмилаемо) нишесте - то не се преработва в тънките черва и не води до освобождаване на глюкоза в кръвта.

Обърнете внимание, че делът на такова нишесте може да се увеличи след готвене и охлаждане на въглехидратни продукти - предимно картофи и ориз. Това намалява техния гликемичен индекс.

Прочети още:

Практически съвети

На първо място, нека припомним възможните опасности от прекомерната консумация на фибри (особено за непривикнал стомах към нея) - тя може да провокира повишено образуване на газове, болка в коремната област, както и лошо храносмилане.

Ако решите да спазвате дневния си прием на фибри, правете го постепенно, като увеличавате постепенно количеството на фибри в диетата си, ден след ден - плюс, яжте храни с фибри с всяко хранене, а не само с едно хранене.

Как да ядем повече фибри?

Ето няколко прости съвета, които да ви помогнат да управлявате адекватния прием на фибри, когато имате диабет³:

  1. Стремете се да ядете 3-5 порции зеленчуци без нишесте всеки ден (една порция е ½ чаша варени или 1 чаша варени зеленчуци).
  2. Яжте 2 порции плодове с високо съдържание на фибри дневно (една порция е шепа горски плодове, малка ябълка или круша).
  3. Вместо висококачествени продукти от пшенично брашно, дайте предпочитание на пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, ечемик, елда, киноа , булгур и др.).
  4. За закуска използвайте ядки без добавена сол (една порция е ¼ чаша или приблизително шепа).
  5. Поръсете зеленчукови салати (или натурално кисело мляко) със супена лъжица смлени семена от чиа или ленено семе .
  6. Включете в диетата си бобови растения ( леща , грах, нахут) - те съдържат много фибри.

***

Изследванията показват, че приемането на фибри намалява риска от развитие на диабет с една трета - и ако имате достатъчно фибри в диетата си, това спомага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, като понижава гликемичния индекс на храната, която ядете.

Информация само за информационни цели. Не трябва да се използва за диагностика или лечение.

Източници на данни:

  1. Влияние на консумацията на диетични фибри върху инсулиновата резистентност и превенцията на диабет тип 2, източник
  2. Диетични фибри и честота на диабет тип 2 в осем европейски страни: EPIC-InterAct Study и мета-анализ на проспективни проучвания, източник
  3. Как влакната помагат за управление на диабета, източник