Нормата на мазнините на ден - За отслабване и наддаване на тегло

Колко мазнини трябва да приемаме на ден за да свалим или качим килограми

Нормата на мазнините на ден - За отслабване и наддаване на тегло
Нормата на мазнините на ден - За отслабване и наддаване на тегло

Изчисляването на нормата на мазнините е най-трудният въпрос при правилното хранене. По-конкретно, самият брой препоръки варира значително по-малко, отколкото в случая с протеините и въглехидратите - обаче има много повече заблуди, свързани с мазнините, отколкото с други хранителни вещества.

Например, когато отслабвате, не е нужно да ограничавате максимално мазнините. Напротив, диетите с високо съдържание на мазнини обикновено се представят по-добре. Що се отнася до набора от мускулна маса, в този случай не е важно само количеството мазнини, а съставът на съдържащите се в тях мастни киселини.

Мазнини в правилното хранене

Мазнини в правилното хранене

Традиционното разделение на мазнините на животински и растителни може да бъде подвеждащо. Всъщност всяка мазнина е смес от 5-7 незаменими мастни киселини. Самите мастни киселини се класифицират по наличието или отсъствието на свободни връзки в техните водородни атоми ("насищане")

От тук идва разделението на наситени и ненаситени мазнини. Само рядък хранителен продукт обаче съдържа само един вид мастни киселини - най-често всички видове присъстват в определена храна, но в различни пропорции. Не винаги е лесно да се подчертае преобладаващият тип.

Например животинските източници на мазнини са склонни да имат по-наситени мастни киселини - но ненаситени („растителни“) мастни киселини също присъстват, когато постъпват в тялото на животното чрез диетата. Освен това има растителни версии на наситени мазнини като кокосово масло.

Дължина на веригата на мастната киселина

Подобно на въглехидратите, мазнините могат да бъдат „прости“ и „сложни“. Мастните киселини с до 15 въглеродни атома се абсорбират директно от червата и се използват за метаболитни нужди - такива мастни киселини се намират в кокосовото масло (около 80%) и кравето мляко (25% от всички мазнини в състава).

На свой ред „сложните“ многоатомни мазнини, като фибрите, не могат да се усвояват от човешкия стомах и не могат да се абсорбират - говорим за восък и парафин, съдържащи вериги от стотици въглеродни атоми.

Най-често срещаният тип хранителни мастни киселини са тези, съдържащи 18 въглеродни атома - във всеки вид животински или растителни мазнини те значително преобладават в количество.

Омега-3, 6 и 9

Омега-3, 6 и 9

Ако има двойна връзка във веригата на атомите на мастните киселини, тогава тя се нарича омега-3, 6 или 9 - в зависимост от подредбата на връзката. Химичната формула на "добрите" омега-3 мазнини не се различава от формулата на "лошата" омега-6 - единствената разлика е в местоположението на двойната връзка.

Но, отново, омега-3 не са специален вид мазнини, които могат да бъдат определени в строги насоки. Има около 5 различни подвида омега-3, които се различават по способността си да въздействат на организма - например, те отделят зеленчуци (ленено семе, семена от чиа ) и животни омега-3 (сьомга).

Транс мазнини

Освен това е по-трудно. Има видове мазнини, които могат да повлияят отрицателно на метаболизма - дори в изключително малки количества. Например, максималният дневен прием на трансмазнини е само 3-4 грама (по-малко от чаена лъжичка). Превишаването на нормата заплашва затлъстяването и развитието на сърдечно-съдови заболявания2.

Основният източник на транс-мазнини са готовите за консумация храни - транс-мазнините се появяват в растителните масла при многократна топлинна обработка. По-специално, те се намират в маргарина и всяка храна, която съдържа маргарин като съставка.

Рафинирано и нерафинирано масло

Друга заблуда се основава на разделението на растителните мазнини на рафинирани и нерафинирани. Всъщност говорим за допълнителни процеси на филтриране, избелване и дезодориране на маслото.

Въпреки че това променя физическите характеристики (премахва миризмата, променя цвета, повишава устойчивостта на температура), съставът на мастните киселини, съдържащи се в маслото, не се променя.

Ежедневни стандарти за мазнини - таблици

Ежедневни стандарти за мазнини - таблици

Съвременните диетолози наричат ​​нормата на дневната консумация на мазнини цифрата от 30-40% от дневния калориен прием ³. Както големият, така и малкият брой могат да доведат до метаболитни нарушения, пряко или непряко провокирайки организма да натрупва мастни резерви.

// Норми на мазнини на ден - от тегло :

Норма с тегло 50 кг Норма с тегло 60 кг Норма с тегло 70 кг Норма с тегло 80 кг
Мъже
Отслабване 40 гр 40 гр 40 гр 40 гр
За поддържане на теглото 55 гр 60 g 60 g 65 g
За мускулна печалба 70 гр 70 гр 75 g 80 g
Жени
Отслабване 30 гр 35 гр 35 гр 40 гр
За поддържане на теглото 45 g 50 гр 50 гр 55 гр
За мускулна печалба 60 g 60 g 65 g 70 гр

Препоръки за набиране на мускули

Мазнините са структурен елемент, без който човешкото тяло не е в състояние да произвежда стероидни хормони. На първо място, говорим за тестостерон при мъжете и естроген при жените. Намаляването на скоростта на мазнините до 15-20% от общия калориен прием на диетата има изключително негативен ефект върху хормоналния фон.

Ето защо диетата по време на тренировка за сушене задължително трябва да съдържа достатъчно количество мазнини - при това главно от различни растителни източници.

Профил на мастни киселини

Що се отнася до препоръките и нормите по отношение на профила на мастните киселини, най-често говорим за 40% наситени мазнини, 40% мононенаситени и 20% полиненаситени (омега-3, 6).

Общият прием на омега-6 мастни киселини не трябва да надвишава 10% от общите мазнини. В идеалния случай приемът на омега-3 и омега-6 трябва да бъде в съотношение 4 към 1, но съвременната диета, богата на растителни масла, се доближава до съотношение 1 на 10 или дори 1 на 30.

// SF: Наситени мазнини - 40% от общите мазнини

  • Животински мазнини (свинска мас, сланина)
  • Масло, сирене, сметана и други млечни продукти
  • Кокосово масло
  • палмово масло

// MUFA: Мононенаситени мазнини - 40% от общата мазнина

  • Зехтин
  • Рапично масло (рапично семе)
  • Ядки (с изключение на орехи)
  • Фъстъчено масло
  • Авокадо

// PUFA: Полиненаситени мазнини - 20% от общата мазнина; съотношението на омега-3 към омега-6 е от 4 към 1 към 1 към 1.

  • Омега-3: Мазно масло, рибено масло, ленено масло
  • Омега-6: растителни масла (слънчогледово, царевично)

***

Ежедневният прием на мазнини е най-трудният хранителен проблем. Въпреки че самата цифра варира от 40 до 60 g, е необходимо да се вземе предвид профилът на мастните киселини - който е ограничен от липсата на ясна информация за състава на конкретни продукти.

Източници на данни:

  1. Ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати върху разхода на енергия по време на поддържане на загуба на тегло: рандомизирано проучване, източник
  2. Трансмастни киселини: ефекти върху метаболитния синдром, сърдечни заболявания и диабет, Micha R, Mozaffarian D., Отдел по епидемиология, Харвардско училище за обществено здраве, източник
  3. OMS macronutrientes, източник
  4. Изчислете препоръчания прием на мазнини, източник