Най-ефективното упражнение за корем е ключът към стегнат корем

Изградете коремна преса правилно с подходящите упражнения. Стегнатия корем и плочките за които мнозина мечтаят е предизвикателство което с правилна тренировка е постижимо

Най-ефективното упражнение за корем е ключът към стегнат корем
Най-ефективното упражнение за корем е ключът към стегнат корем

Анатомичните изследвания показват¹, че масата на цялата коремна мускулатура е около 300 грама. По този начин, поради ниската маса, упражненията за корем физически не могат да изгорят значително количество калории - и имат малък ефект върху рисуването на релефа.

Изпомпването на коремните мускули носи сравнително малко увеличение на физическата им маса - и се изразява предимно в промяна в структурата на мускулите. Ключова роля на ефективното упражнение за корем е да развие способността да контролирате основните си мускули, за да ги активирате напълно.

// Как да тренирам пресата?

За да видите корема на кубчета, на първо място, е необходимо да намалите количеството подкожна мазнина (чрез извършване на кардио упражнения) - наличието на наднормено тегло отстрани коренно променя формата на фигурата, буквално скривайки мускулите под слой от мастни натрупвания.

Вторият фактор е развитието на мускулите на багажника. Пресата е не само (и не толкова) кубчета на предната повърхност на корема, а няколко сравнително тънки слоя мускули, които обграждат областта на талията в хоризонтална и вертикална равнина, както и под ъгъл (коси коремни мускули) .

Третият фактор е разбирането на механиката на пресата. За разлика от мускулите на крайниците с ясна траектория на флексия (например бицепс), мускулите на корема осигуряват мобилността на багажника във всички възможни равнини - тоест само усукване не е достатъчно за изпомпване.

Коремни мускули - какво включват?

Коремните мускули са разделени на прави мускули (разположени на предната повърхност на тялото и имат характерна кубична форма), странични мускули (разположени отстрани, вплетени в latissimus dorsi и seratus мускулите на гръдния кош) - както и вътрешни (напречни) мускули на тялото.

Напречният коремен мускул, който лежи на най-дълбокото си ниво, буквално стяга тялото като колан, поддържайки вътрекоремното налягане и стабилизирайки гръбначния стълб. Отслабването на някой от тези мускули води до загуба на външната еластичност на тялото.

Най-ефективното упражнение за корем

Най-ефективното упражнение за корем

Илюстрацията по-горе показва упражнение върху корема и седалището с показателното име "Хидрант" (което означава позицията на кучето спрямо пожарния кран) - което се състои в последователно повдигане на краката, свити в коляното.

Често срещана грешка при намирането на най-ефективното упражнение за корем е да се избере технически предизвикателни упражнения с допълнително тегло. Въпреки че този подход със сигурност работи за професионалисти, това не означава, че е идеален за начинаещи.

Често по-доброто решение ще бъде да се съсредоточите върху техниката на упражнението - както и да включите възможно най-много различни участъци от основните мускули (тоест не само ректус корем, но и страничните и напречните мускули).

Какви са предимствата и ползите?

Основното предимство на упражнението "Хидрант" е, че е възможно най-просто за изпълнение - за разлика от други упражнения за корем (например вдигане на колело или висящ крак ), е почти невъзможно да го направите неправилно.

Но въпреки своята простота, това упражнение за корем е изключително ефективно - при условие че можете съзнателно да ангажирате различни сегменти на коремните мускули в работата. Бонус ще бъде изучаването не само на тялото, но и на глутеалните мускули.

Упражнение "Хидрант" - как да го направя?

Упражнение

Същността на правилното изпълнение на упражнението не е просто да повдигате и спускате крака си определен брой пъти. Трябва съзнателно да почувствате, че участват различни части от пресата:

  1. Застанете на четири крака, след това свийте правия коремен мускул, издърпвайки пъпа към гръбначния стълб – представете си, че торсът е като стегната лента около кръста.
  2. Стегнете седалищните мускули – контролирайте позицията на кръста; избягвайте прекомерно огъване и се уверете, че погледът ви е насочен надолу.
  3. Бавно и контролирано повдигнете свития под ъгъл от 90 градуса встрани крак – усещайки работата на страничните коремни мускули и връзката им с кръста и седалището.
  4. Задръжте в горна позиция за 5-10 секунди – поддържайки нормален ритъм на дишане и опитвайки се да усетите напрежението във вътрешните слоеве на коремните мускули; спуснете крака си надолу и повторете за противоположната страна.
  5. Направете 3-4 серии от 12-15 повторения за всеки крак

Развитие на нервно-мускулната комуникация

Ключът към ефективното изпълнение на упражненията за корем е визуализирането на коремните контракции. Докато се движите, представете си, че ядрото ви е заобиколено от тънки и еластични мускулни листове, осигуряващи едновременно опора за ядрото и директно повдигане на крака настрани.

Ако ви е трудно да усетите коремните мускули по време на работа, поставете широка гумена лента (например фитнес ластик за упражнения) около кръста си. Той ще действа като допълнително свиване, помагайки да се усетят напречните и страничните коремни мускули.

***

Ефективността на упражнението за преса се определя преди всичко от лекотата на техниката - изключвайки възможността за грешка. Това ще ви позволи да се научите как да включвате различни части от коремните мускули в работата, развивайки нервно-мускулните връзки и създавайки плътен слой мускулатура в кръста.

Упражненията като цяло и упражненията за корем в частност не са за всеки. Консултирайте се със специалист.

Източници на данни:

  1. Архитектурен анализ на мускулите на човешката коремна стена: последици за механичната функция, източник