Най-добрите упражнения за гърди с дъмбели за мъже и жени: как да изградим гърди у дома

Гръдните мускули образуват естетичен торс заедно с пресата, което означава, че определено заслужават специално внимание. Разбира се, можете редовно да ходите на фитнес и да напомпате тази мускулна група на уредите, но дъмбелите ще се справят с такава задача не по-лошо, а може би дори по-добре. Ако машините във фитнеса са ви скучни, опитайте да направите няколко упражнения за гърди с дъмбели. А ние ще ви кажем кои движения най-добре ще ви помогнат да постигнете желания резултат.

Михаела - фитнес блогър

Ако ме попитат кой е най-готиният снаряд във фитнеса, ще отговоря – дъмбели. Защото с дъмбели можете да напомпате всяка мускулна група с широка вариация от упражнения.

Избутване на дъмбели от наклонен лег

Едно от най-ефективните упражнения за гърди. Наклонената пейка дава възможност да се фокусира върху горната част на тази мускулна група. Друг интересен момент: ако поставите краката си малко повдигнати, а не ги опирате на пода, гърдите се активират по-добре по време на тренировка.

Техника:

Избираме за себе си идеалното ниво на наклон на пейката, за да усетим максимално горната част на гръдните мускули; сядаме на наклонена пейка, така че тялото да е под ъгъл поне 45 градуса нагоре. Поставяме краката си върху малка опора и ги фиксираме; вземаме гири във всяка ръка и ги вдигаме нагоре; в долната точка разтваярме лактите настрани, леко ги спускаме, но не ги притискаме към тялото.

Пейка с обратен наклон

При негативен наклон на лежанката, долната част на гръдните мускули работи много по-добре, отколкото при класическа хоризонтална. Натоварва се основно долната част на гърдите.

Техника:

Легнете на пейката, така че торса ви да е под нивото на кръста. Застопоряваем краката; избутваме дъмбелите нагоре; спускаме и завъртаме успоредно един на друг, дъмбелите, за да натоварим долната част на гръдните мускули.

Преса с дъмбели

Упражнението е насочено към средата на гръдните мускули. Разбира се, при напомпване цялата мускулна група работи напълно. Но все пак можем леко да изместим акцента на тежестта към средата. Упражнението трябва да се прави на наклонена пейка с минимален наклон нагоре.

Техника:

легнете на наклонена пейка, така че тялото да гледа нагоре. Краката са фиксирани на пода; вземаме дъмбела с две ръце и го стискаме над себе си; спускаме дъмбела към гърдите.

Избутване на един дъмбел

Това упражнение се прави най-добре на наклонена пейка, за да ангажирате по-добре гръдните мускули.

Техника:

Легнете на наклонена пейка, така че тялото да е под ъгъл от 45 градуса надолу. Краката стоят здраво на пода; хващаме гирата с две ръце и я повдигаме вертикално; бавно спускаме дъмбела надолу, ръцете леко свити в лактите, до връщане се в изходна позиция.

Включете тези упражнения в тренировките си и скоро ще видите дългоочаквания прогрес.