Най-добрите упражнения за гърди с дъмбели за мъже и жени: как да изградим гърди у дома

Гръдните мускули образуват естетичен торс заедно с пресата, което означава, че определено заслужават специално внимание. Разбира се, можете редовно да ходите на фитнес и да изпомпвате тази мускулна група на симулаторите. Но дъмбелите ще се справят с такава задача не по-лошо, а може би дори по-добре. Ако блоковите симулатори са отегчени, опитайте да направите няколко упражнения за гърди с дъмбели. А ние ще ви кажем кои движения най-добре ще ви помогнат да постигнете желания резултат.

Михаела - фитнес блогър

Ако ме попитат кой е най-готиният снаряд във фитнеса, ще отговоря – дъмбели. Защото с дъмбели можете да изпомпвате всяка мускулна група с широка вариация от упражнения.

Наклонена преса с дъмбели

Едно от най-ефективните упражнения за гърди. Наклонената пейка дава възможност да се фокусира върху горната част на тази мускулна група. Друг интересен момент: ако поставите краката си на лек хълм, а не ги опирате на пода, гърдите се активират по-добре по време на тренировка.

Техника:

избираме за себе си идеалното ниво на наклон на пейката, за да усетим максимално горната част на гръдните мускули; сядаме на наклонена пейка, така че тялото да е под ъгъл от 45 градуса нагоре. Поставяме краката си върху малка опора и ги фиксираме; вземаме гири във всяка ръка и ги стискаме нагоре; в долната точка разпространяваме лактите настрани, леко ги спускаме, но не ги притискаме към тялото.

Наклонена преса с дъмбели

При негативна лежанка долната част на гръдните мускули работи много по-добре, отколкото при класическа хоризонтална.

Техника:

легнете на пейката, така че тялото да е под ъгъл от 45 градуса надолу. Фиксираме краката под ролката; свиваме гирите нагоре; спускаме ръцете надолу и завъртаме гирите успоредно един на друг, за да натоварим долната част на гръдните мускули.

Намаляване на дъмбели последователно с всяка ръка

При това упражнение гръдните мускули ще се разтягат добре. Поради факта, че ще правите упражнението с една ръка, ще можете да се концентрирате по-добре върху работата на гръдния кош.

Техника:

легнахме на пейката. Ако лежите на дясната си страна, дъмбелът трябва да е в дясната ви ръка, хванете се за пейката от дясната страна с лявата си; вдишайте и спуснете дъмбела надолу; докато издишвате, вдигнете ръката си, опитвайки се да я приведете до лявото си рамо; сменете страните и повторете упражнението.

Една преса с дъмбели

Упражнението е насочено към средата на гръдните мускули. Разбира се, при изпомпване цялата мускулна група работи напълно. Но все пак можем леко да изместим акцента на товара към средата. Упражнението трябва да се прави на наклонена пейка с минимален наклон нагоре.

Техника:

легнете на наклонена пейка, така че тялото да гледа нагоре. Краката са фиксирани на пода; вземаме дъмбела с две ръце и го стискаме над себе си; спускаме дъмбела към гърдите.

Отбий

Това упражнение се прави най-добре на наклонена пейка, за да ангажирате по-добре гръдните мускули.

Техника:

легнете на наклонена пейка, така че тялото да е под ъгъл от 45 градуса надолу. Краката стоят здраво на пода; хващаме гирата с две ръце и я повдигаме вертикално над главата; бавно спускаме дъмбела зад главата, ръцете леко свити в лактите; връщаме се в изходна позиция.

Включете тези упражнения в тренировките си и скоро ще видите дългоочакваното облекчение.