Мускулни тренировки - Колко пъти седмично трябва да се тренирате?

Колко пъти седмично трябва да се тренирате - мускулни групи и тренировка

Мускулни тренировки - Колко пъти седмично трябва да се тренирате?
Мускулни тренировки - Колко пъти седмично трябва да се тренирате?

Първото условие за покачване на мускулна маса са редовните тренировки. Без значение колко правилна е техниката на упражнения (или каквито и да е симулатори, инсталирани във фитнес залата) - в крайна сметка резултатът от махането директно зависи от броя на тренировките.

Но тук, за съжаление, идеалистичните препоръки ще се изправят срещу суровата реалност - броят на силовите тренировки най -често е ограничен от свободното време. Въпреки че много хора искат да тренират всеки ден - най -често се оказва само 3-4 пъти седмично.

// Колко пъти седмично трябва да се тренира

Колко пъти седмично трябва да се тренира

На практика разликата между това дали тренирате 2, 3, 4 или 5 пъти седмично ще се изрази във възможността да създадете програма за обучение. По -точно, планиране на изпомпването на големи и малки мускулни групи - и осигуряване на достатъчно време за тяхното възстановяване.

На теория 5-6 ежедневни 30-45 минути силови тренировки на седмица ще дадат най-големи резултати (така тренират професионалистите най-често). В този случай програмата трябва да бъде проектирана така, че мускулите, работещи предишния ден, да имат поне 48 часа за почивка.

Но на практика само мезоморфи и професионални спортисти могат да тренират всеки ден - докато в реалния живот обикновените хора намират време за фитнес максимум 3-4 пъти седмично. По -долу ще разгледаме примери за това как да напишем програма във всеки от тези случаи.

Време за възстановяване на мускулите

Смята се¹, че възстановяването на мускулите отнема 48 до 72 часа - или 2 до 3 дни. Цифрата зависи от нивото на опит на спортиста и неговата възраст (колкото по -възрастен е човекът, толкова по -дълго трае възстановяването) - както и от това кои мускули са участвали в тренировката.

Ако за малки и средни мускулни групи (бицепс, трицепс, рамене) са необходими около 48 часа, то за пълно възстановяване на големи мускули (крака, гърди, гръб) и по -специално централната нервна система, която също е подложена на стрес, когато изпълнявайки тежки упражнения, е необходимо около 72 часа.

3 тренировки седмично - плюсове и минуси

3 тренировки седмично - плюсове и минуси

Докато три силови тренировки седмично са най -често срещаният тренировъчен режим, той не е оптимален. На свой ред, убеждението, че две тренировки седмично са достатъчни за натрупване на мускули, честно казано е на ръба на самозаблудата.

При съставянето на програма от три тренировки седмично първо се разпределят дни за големи мускулни групи - гърба, гърдите и краката. След това - се добавят упражнения за вторични мускули (рамене, ръце, корем).

Но от тук започват проблемите. По -често тренировката за крака се съкращава максимално или просто се изхвърля - обикновено заради бицепсите и трицепсите.

Опции за програма за обучение

Има няколко варианта за равномерно разпределение на упражненията към всички макар и големи мускулни групи на тялото с три тренировки седмично:

// Вариант 1:

  • ден 1: гръб + бицепс + корем
  • ден 2: гърди + трицепс + корем
  • ден 3: крака + рамене

// Вариант 2:

  • ден 1: гръб + трицепс + корем
  • ден 2: гърди + бицепс + корем
  • ден 3: крака + рамене

// Вариант 3:

  • ден 1: гръб + рамене
  • ден 2: гърди + ръце
  • ден 3: крака + корем

Изборът между опциите трябва да се основава на индивидуалните характеристики на фигурата (ако вече имате мощен гръб, можете да отделите допълнително време за изпомпване на ръцете си, но не и обратно) - както и на наличното оборудване за обучение.

4 тренировки седмично - за кого е?

4 тренировки седмично - за кого е?

Способността редовно да се тренира 4 пъти седмично (както и възможността да се създаде подходяща за това програма) са компоненти, които драстично увеличават ефективността на обучението. Всеки по -рядък график всъщност създава ограничения, които възпрепятстват хармоничното развитие на тялото.

С четири тренировки седмично става възможно да имате цял ден с крака - нещо, което повечето начинаещи напълно избягват напразно. Изпомпването на краката (особено с основни упражнения като клекове и мъртва тяга ) е от ключово значение за изграждането на мощна физика.

// Примерна програма:

  • ден 1: крака
  • ден 2: рамене + корем
  • ден 3: гърди + ръце
  • ден 4: гръб + корем

***

Основната разлика между 3 или 4 режима на силови тренировки седмично е възможността за пълно махане на краката - без да се увреждат вторичните мускулни групи (предимно ръцете и раменете). В същото време начинаещите, които тренират по -рядко, най -често напълно напразно, свеждат до минимум изпомпването на краката си.

Източници на данни:

  1. Наука за възстановяване след тренировка, pdf