Мускулна хипертрофия - какво е това? Тренировки с тежести - как да започнем мускулния растеж?

Хипертрофия е медицинският термин за уголемяване на орган или определен вид телесна тъкан. В спорта говорим за мускулна хипертрофия - или за процес на набиране на мускули. За разлика от тях атрофията се характеризира с намаляване на масата и обема на тъканите.

Всъщност хипертрофията е свързана със способността на мускулната тъкан да се адаптира към стреса - което увеличава както силата, така и капиляризацията. Различните видове тренировки имат различен ефект върху мускулната хипертрофия. Кои упражнения ви дават маса и кои издръжливост?

Мускулна хипертрофия - какво е това?

Първото условие за задействане на процесите на хипертрофия на мускулите е състояние, при което синтезът на контрактилен мускулен протеин надвишава неговото разграждане. С други думи, тялото трябва да получи повече протеини, отколкото изразходва (както за поддържане на метаболизма, така и за мускулна функция).

Второто условие е физическа подготовка под формата на силова тренировка и изпълнение на доста тежки упражнения с ограничен брой повторения. Това активира процесите на микровъзпаление на мускулите и изисква преструктуриране на структурата му, характеризиращо се с увеличаване на обема.

Имайте предвид, че мускулната хипертрофия означава увеличаване на обема на съществуващите влакна - докато процесите на увеличаване на броя на влакната (хиперплазия) не са типични за възрастни. Най-просто казано, упражненията помагат за изграждане на мускулен обем, но не и за увеличаване на количеството му.

Видове мускулна хипертрофия

Миофибриларната хипертрофия е увеличаване на мускулните влакна поради увеличаване на обема и броя на миофибрилите (нишковидни молекули на скелетните мускули). Саркоплазмена хипертрофия - увеличаване на обема поради саркоплазма (хранителната течност, която заобикаля мускулите).

Миофибриларната хипертрофия се характеризира със стройни и опънати мускули, докато саркоплазматичната хипертрофия се характеризира с по-обемна и „изпомпвана“. Обучението по културизъм е фокусирано основно върху саркоплазматичната хипертрофия, при тренировка и кросфит - върху миофибриларната хипертрофия.

Тренировки за мускулен растеж

Обучението за хипертрофия предполага редовен напредък - може да се изрази както в увеличаване на работните тежести, така и в увеличаване на броя повторения или замяна на упражненията с по-сложни. Всъщност хипертрофията е реакцията на тялото на непрекъснато нарастващото натоварване.

Специфичността на натоварването (т.е. изборът на упражнения и тренировъчни стратегии), както и използваното спортно хранене, определят кой тип хипертрофия ще се използва за възстановяване. В допълнение, мускулите на краката реагират по-добре на саркоплазмената хипертрофия, а мускулите на горната половина на тялото реагират на миофибриларната хипертрофия.

Способността на организма да се възстановява

Третият фактор, влияещ върху хипертрофията, е потенциалът на организма за възстановяване, който се изразява в способността на тъканите да усвояват енергията на протеините и въглехидратите. Говорим както за производството на хормона инсулин (той работи като ключ, който позволява на клетката да получава енергия), така и за нивото на тестостерон, кортизол и други хормони.

По-специално, прекомерното производство на кортизол се характеризира с повишена умора и склонност към катаболни процеси в мускулите - ефектът се усилва от липсата на калории в диетата (типично за сушенето) и прекалено активните тренировки.

Важно е също така, че в дългосрочен план тренировките за хипертрофия могат да доведат до претрениране - тоест трябва да редувате цикли на повишаване на теглото с няколко месеца по-леки тренировки.

Правила тренировка и хипертрофия

За постигане на саркоплазмена хипертрофия (и увеличаване на мускулния обем) е идеално да се изпълнят 8-10 повторения на упражнението в общо 4 подхода. Последните повторения трябва да се извършват до неуспех - тоест, докато се почувства, че мускулът не е в състояние да изпълни контракцията, за да вдигне тежестта.

На свой ред, за да се постигне миофибриларна хипертрофия (и да се увеличи издръжливостта), са необходими тренировки с голям брой повторения и с прилагане на относително ниска сила. Например ски, маратонско бягане или кръгови тренировки.

Спортни добавки за мускулен растеж

Процесите на мускулен растеж и възстановяване се влияят от приема на креатин, BCAA аминокиселини и бързи протеини. Суроватъчният протеин може да служи като заместител (или добавка) на основната диета - обаче, той няма значителни ползи за хипертрофия спрямо други източници на протеин.

Спомнете си, че креатинът и BCAA влияят на процесите на енергийна употреба в мускулите, а бързите въглехидрати след тренировка (например малтодекстрин в гейнър) спират катаболните процеси, поставяйки тялото в режим на растеж.

***

Мускулната хипертрофия е процес на увеличаване на мускулните влакна и околната хранителна течност (саркоплазма). Силовите тренировки с голямо тегло и ниски повторения развиват повече ефекти върху саркоплазматичната хипертрофия, функционалните тренировки и кардио - върху миофибриларите.

Научни източници:

1. Хипертрофия и мускулен растеж, източник
2. Мускулен растеж: защо и как, мускулът расте ли и става по-силен, д-р Кейси Бът, източник
3. Единични срещу множество комплекти в дългосрочни щангисти за отдих, източник