Магнезият - за какво е в тялото? Дневна стойност + съдържание на храна

Магнезият - за какво е в тялото? Дневна стойност + съдържание на храна

Магнезият - за какво е в тялото? Дневна стойност + съдържание на храна
Магнезият - за какво е в тялото? Дневна стойност + съдържание на храна

Магнезий е ключов микроминерал, необходим за правилното функциониране на тялото. Дефицитът на магнезий, типичен за градската диета, може да доведе до високо кръвно налягане, нарушения на съня и настроението - както и намален глюкозен толеранс¹.

Според СЗО не повече от 25-30% от населението получава дневния си прием на магнезий ² - една от причините е диета, богата на хляб и зърнени храни. Какви са опасностите от дефицита на магнезий, какви са дневните стойности за мъжете и жените - и какви храни съдържа той?

// Магнезий - роля в организма

Магнезият е вторият най-често срещан електролит в човешкото тяло и играе роля в образуването на над 300 различни ензима3. Той участва в енергийния и електролитния метаболизъм и е необходим на всички етапи от синтеза на протеинови молекули, регулирайки клетъчния растеж.

Една от най-важните задачи на магнезия в организма е да осигури мембранни транспортни процеси, което пряко влияе върху способността на мускулите да се свиват. Освен това говорим не само за скелетните мускули, но и за мускулите на сърцето и кръвоносните съдове.

Освен всичко друго, адекватният прием на магнезий с хранене инхибира процесите на възбуждане на централната нервна система, намалявайки чувствителността на организма към стресови условия. На свой ред дефицитът на магнезий е свързан с риск от депресия.

За какво е магнезият:

  • важно на всички етапи на протеинов синтез
  • регулира функциите на нервната система
  • повлиява чувствителността към глюкоза и инсулин
  • от съществено значение за мускулната функция (включително сърдечните мускули)

Дневни стойности

RDA за възрастни е 320 mg за жени и 420 mg за мъже³. Новородените се нуждаят от около 30 mg магнезий на ден, деца под 3 години - 80 mg, деца на възраст 4-8 години - 130 mg, на възраст 9-13 години - 240 mg, юноши - около 360-410 mg.

Освен всичко друго, нуждата на тялото от магнезий се увеличава по време на бременност (необходими са допълнителни 40 mg на ден), активна физическа активност, както и обилно изпотяване и други загуби на течности (например в урината).

// Норми на магнезий:

  • за възрастни жени - 320 mg
  • за възрастни мъже - 420 mg

Хранителни източници

Хранителни източници на магнезий

В растенията магнезият е част от хлорофила, пигмент, който осигурява зелен цвят. Ето защо се среща в големи количества в тъмнозелени листни салати. Освен всичко друго, магнезият се съдържа в семена, ядки, тъмен шоколад и някои плодове (като банани).

Важно е обаче да се помни, че в случая на зърна магнезият се съдържа изключително в черупката, отстранена по време на приготвянето на брашното. Преработените зърнени храни (пшенично брашно и различни печени изделия от него, полиран ориз) практически не съдържат магнезий.

// Съдържание на магнезий (на 100 g):

  • семена от чиа - 90% DV
  • хайвер - 70% от нормата
  • ядки - около 60-70% от нормата
  • черен шоколад - 40%
  • елда - 40%
  • киноа - 40%
  • овесени ядки - 20%
  • банани - 8%

Трябва ли да приемам добавки?

Често недостигът на магнезий в диетата е свързан с консумацията на прекомерни количества продукти от пшеница, както и с ултрапреработени храни (чипс, пица, крутони, бързо хранене). Повишеният прием на сол също играе роля, провокирайки загубата на течности.

Здравословната диета, която предполага дневен прием на 1 кг зеленчуци и плодове (нормата на Министерството на здравеопазването), трябва да покрива нуждите на организма от магнезий.

Допълнителните добавки се препоръчват само след консултация с лекар.

Симптоми на дефицит на магнезий

Симптоми на дефицит на магнезий

Един от най-забележимите симптоми на частично покриване на магнезия с храна е повишената умора след физически, логичен или емоционален стрес. В бъдеще дефицитът може да провокира крампи и изтръпване на крайниците.

Освен всичко друго, липсата на магнезий може да се прояви в повишена възбудимост - и свързаните с това промени в настроението, проблеми със съня и депресия. Важно е да запомните, че стресът изисква от тялото да използва повече магнезий.

Освен това дефицитът на магнезий може да доведе до нарушаване на метаболитните процеси на калций и калий - и до развитие на съответните дефицити³.

Магнезий за диабет

Тъй като високата кръвна захар (типична последица от диабета) е свързана с по-често уриниране, това може да предизвика загуба на магнезий.

От своя страна изследванията показват, че достатъчният прием на магнезий е важен за поддържане на нормална реакция на организма към глюкозата - и към инсулина¹.

Поради тези причини, когато се диагностицира захарен диабет, е важно да се гарантира, че зелените зеленчуци и други храни с магнезий постоянно присъстват в диетата.

***

Магнезият е ключов електролит, необходим за функционирането на човешката нервна система и мускулите. Недостигът на магнезий е честа последица от неправилното хранене и излишната сол. Приемът на добавки обаче се препоръчва след коригиране на диетата - и след консултация с лекар.

Информация само с информационна цел. Не трябва да се използва за диагностика или лечение.

Източници на данни:

  1. Информация за магнезиевата добавка - обхваща дефицит, ползи, дозировка и още, източник
  2. СЗО: Калций и магнезий в питейната вода Значение за общественото здраве, pdf
  3. Магнезий - справочна справка за здравните специалисти, източник