Колко въглехидрати са необходими за мускулен разтеж?

Въглехидратите са основният оперативен източник на енергия в тялото. Мозъкът и червените кръвни клетки (червени кръвни клетки) са особено любители на него.

Въглехидратите са особено важни за хората, които искат да увеличат мускулната маса.

Самите въглехидрати не участват пряко в синтеза на мускулни протеини (по-скоро осигуряват енергия за това), но са необходими за нормалната мускулна функция по време на тренировка.

При интензивно усилие нуждата на тялото от енергия се увеличава. Енергията е необходима за мускулна контракция. Оттук и концепцията за „излишък от калории“, който се създава преди всичко благодарение на въглехидратите. 

Ролята на въглехидратите в мускулния растеж

За да опишем накратко ролята на всички макронутриенти, протеинът е материалът за мускулите, мазнините са хормони, които са необходими за мускулния растеж, а въглехидратите са енергия, от която мускулите се нуждаят.

Може ли мускулите да растат в условията на дефицит на въглехидрати?

Не, това е малко вероятно.

Малко вероятно е поради причината, че в условията на калориен дефицит мускулите ще получават по-малко глюкоза за работа, спортист или спортист просто няма да могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж.

Ако говорим за начинаещ, особено за наднормено тегло, то дори в условия на липса на въглехидрати той ще може да напредва, но този напредък е много ограничен и няма да бъде безкраен.

По време на силово натоварване гликогенът е основният източник на енергия за бързи мускулни влакна. Гликогенът е форма на съхранение на въглехидрати в организма. При липса на въглехидрати запасите от гликоген ще бъдат непълни и мускулите няма да могат да работят с пълна сила.

Следователно, за да могат запасите от гликоген винаги да са пълни и да можем да извършим пълноценна силова тренировка, всеки ден трябва да си набавяме необходимото количество въглехидрати от храната.

Нужда от въглехидрати

Официалните препоръки, установени в научната общност, за нуждите от въглехидрати са както следва:

• за хора с ниска физическа активност: 3-5 g / kg телесно  тегло
• за активни хора, които спортуват доста редовно и интензивно или се занимават с физически труд през повечето време: 5-7 g / kg телесно  тегло
• при тежки, чести и обемни тренировки или тежък физически труд:  7-10 g / kg

За начинаещи, които тепърва започват, препоръчвам да се придържате към 3-4 грама въглехидрати на килограм. телесно тегло.

Ако сте спортист, който ходи на фитнес 3 пъти седмично, тогава ви съветвам да консумирате около 5 грама въглехидрати на кг. телесно тегло.

Аматьорите спортисти, които тренират повече от 4-5 пъти седмично с достатъчна интензивност, трябва леко да увеличат приема на въглехидрати до 6 грама въглехидрати на кг. телесно тегло.

За професионалните спортисти, които спортуват всеки ден, диапазонът на прием на въглехидрати е 7-8 грама на кг. телесно тегло.

Твърде много или твърде малко въглехидрати

Важно е да запомните, че препоръките са само основата за първоначалното съставяне на диета, тогава вече ще е необходимо да се промени методът на наблюдение:

• Имате ли достатъчно енергия по време на тренировка? Чувствате ли се много уморени вече в средата на тренировъчния процес? Възможен отговор: Ниско съдържание на въглехидрати
• Увеличава ли се теглото поради увеличаването на мускулната маса или поради телесните мазнини? Възможен отговор: Твърде много въглехидрати
• Справя ли се храносмилателната система с количеството храна, което трябва да се изяде? Възможен отговор: Променете диетата си

Ако забележите, че сте започнали да напълнявате много активно, това не означава, че за това са виновни въглехидратите. Трябва да погледнете общото съдържание на калории и на първо място мазнините, може би излишъкът от калории преминава през тях. Въпреки че излишъкът от въглехидрати също не може да бъде изключен.

Струва си да намалите въглехидратите, докато има достатъчно енергия за физическа активност и ежедневни дейности.

Важни ли са източниците на въглехидрати?

Всеки въглехидрат в тялото се разгражда до глюкоза и всъщност няма значение дали тази глюкоза е получена от сложни въглехидрати или от бързи. В резултат на това пак ще има глюкоза. 

Но тук има и минус: ако ядем само бързи въглехидрати, тогава няма да получим редица витамини и минерали, тъй като те се съдържат главно в храни със сложни въглехидрати.

Ако искаме успешно да напредваме във фитнеса, тогава диетата задължително трябва да включва зърнени храни, зеленчуци и плодове, бобови растения и т.н.

Но можете да получите част от въглехидратите от бързи източници, най-важното е, че процентът на такива въглехидрати е не повече от 20-25% от общия прием на въглехидрати.