Колко трябва да ходите всеки ден? Стандарти за здраве - и за отслабване

Колко трябва да ходите всеки ден? Стандарти за здраве - и за отслабване

Колко трябва да ходите всеки ден? Стандарти за здраве - и за отслабване
Колко трябва да ходите всеки ден? Стандарти за здраве - и за отслабване

Статистиката показва, че средностатистическият възрастен прави 4000 до 18 000 стъпки на ден - а общата препоръка е 10 000 стъпки. На свой ред юношите правят 10 000 до 16 000 стъпки всеки ден, докато навършат пълнолетие.

Ако обаче вземете темата за ходенето по-сериозно, тогава не трябва да се вземат предвид стъпките, а сърдечната честота и времето, отделено за физическа активност. Световната здравна организация определя долна граница за поддържане на здравето от около 75 минути кардио на седмица2.

// Колко време се препоръчва да се ходи?

Колко време се препоръчва да се ходи

На първо място, ние отбелязваме, че проучванията отбелязват връзка между броя на предприетите стъпки на ден - и самия факт на преброяване. Хората, които измерваха обема си при ходене с крачкомери (както самостоятелни устройства, така и приложения за смартфони), направиха още 2500 стъпки на ден¹.

Тоест съвсем очевидно е, че опитът да се контролира определен параметър на здравето е полезен сам по себе си - без да се вземат предвид крайните цифри. За разлика от това, липсата на контрол върху нивата на активност обикновено се свързва с бездействие.

Друго интересно нещо е, че невролозите в своите проучвания са установили, че колкото по-високо е нивото на активност на даден човек, толкова по-добре мозъкът му реагира на желанието за движение. За разлика от тях, заседналите хора са много по-трудни да се принудят да ходят повече³.

Заседнал мозък

Според проучването мозъкът на физически активните индивиди реагира по-бързо и по-активно на идеята да спортуват - докато при заседналите индивиди подобни реакции се наблюдават при гледане на хора в покой. Освен това не говорим за скоростта на двигателната реакция, а за реакцията на мозъка³.

С прости думи, колкото по-малко човек ходи през деня, толкова по-трудно е дори да мисли за необходимостта да ходи. Освен това са необходими много повече ресурси, за да се противопоставите на желанието да бъдете заседнал.

Ежедневни нива на активност

Вторият важен момент е скоростта на ходене и сърдечната честота. Очевидно е, че можете да ходите с много неприбързано темпо - и с доста бързо темпо. Най-често границата между нормалното и спортното ходене е на границата от 100-120 удара в сърдечната честота в минута.

Препоръките на СЗО за активност се свеждат или до общо 75 минути кардио на седмица (сърдечен ритъм най-малко 120 удара) или до 150 минути по-тиха активност (например ходене със средно темпо). Нека направим резервация, че говорим за поне 2-3 тренировки на седмица².

СЗО отбелязва, че правилото може да бъде опростено още повече - точно тогава ще се появи цифрата от 10 000 стъпки на ден. Това обаче е само средна скорост на ходене, в зависимост от възрастта на човека, и не изключва факта, че първоначалната препоръка е 75 минути кардио на седмица.

// Разходка и ниво на активност:

  • по-малко от 5000 стъпки на ден - заседнал начин на живот
  • 5000-7500 стъпки - ниско ниво на ежедневна активност
  • 7500-10000 стъпки - средно ниво на активност
  • 10 000-12 500 стъпки - активен начин на живот
  • над 12 500 стъпки - изключително активен начин на живот

Какви са предимствата на кардиото?

От практическа гледна точка е важно да запомните, че не става въпрос само за нормите на движение - а за ускоряване на сърдечния ритъм до определени стойности. Ходенето с изключително ниска скорост или почистването на апартамент може да се счита за движение - но не и за физическа активност за поддържане на здравето.

Аеробните тренировки и кардио (т.е. физическото обучение на фона на повишена консумация на кислород) изискват активна работа на сърдечно-съдовата система - това повишава нивото на основния метаболизъм, увеличава притока на кръв в тъканите и подобрява реакцията на организма към глюкоза и инсулин .

Колко време трябва да ходите, за да отслабнете?

Колко време трябва да ходите, за да отслабнете

За съжаление хората, които искат да отслабнат, често подценяват съдържанието на калории в ежедневната си диета - като в същото време надценяват енергийните разходи от спорта (и освен това от ходенето). Всъщност е много по-лесно да контролирате калориите, тъй като те влизат в устата ви.

Например, един час ходене със средно темпо изгаря около 250-300 ккал. За сравнение, същото количество калории се намира само в 60 g чипс, 100 g пица или 125 g сладолед. Отказът от толкова малко храна определено е по-лесен от ходенето за един час.

От друга страна, успешното отслабване изисква дефицит от гореспоменатите 300 kcal. Според наблюдението на 143 мъже и жени, ограничаването на диетата до толкова малка цифра е довело до загуба на 8 кг наднормено тегло за 2 години наблюдение.

***

Според препоръките на СЗО минималното ниво на физическа активност трябва да бъде 75 минути тренировка седмично - в опростена форма тази препоръка може да се разглежда като 10 000 стъпки. В крайна сметка обаче всичко ще зависи от вашата скорост на ходене и сърдечната честота.

Източници на информация:

  1. Колко стъпки правят хората средно на ден?, Източник
  2. СЗО - Глобални препоръки за физическа активност за здраве, връзка
  3. Избягването на заседнало поведение изисква повече кортикални ресурси, отколкото избягването на физическа активност: изследване на ЕЕГ, източник